对于很多上班族来说，久坐无法避免。但这种生活常态会给身体带来不少的伤害。一项由中国学者发表在《美国医学会杂志》子刊上的研究表明，每天久坐8小时，增加20%死亡风险。那么，久坐的伤害如何破解？

世界卫生组织发布的《2020年身体活动和久坐行为指南》提示，久坐行为，包括人体在清醒状态下，所有能量消耗低于1.5代谢当量的状态。也就是说，躺着玩手机、窝在沙发里追剧、上下班开车通勤等，只要消耗的能量足够低，都属于广泛意义上的“久坐”。

来自21个国家10万余名成年志愿者参加了这项为期8~12年的随访，结果显示，与每天坐立时间4小时的人相比，每天坐着时间超过6小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加12%~13%。如果每天久坐超过8小时，相关风险则分别增加到惊人的20%和29%。

研究还显示，若将30分钟的久坐时间替换为体力活动，其主要终点事件发生风险则会降低约2%，并且这与不同强度的体力活动效果一致。

此前，《柳叶刀》子刊刊登的超大型队列研究显示，每天久坐超过6小时，与12种非传染性疾病的风险增加有关，包括偏头痛、类风湿性关节炎、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝脏疾病、糖尿病、抑郁症、慢性肾脏疾病、哮喘、甲状腺疾病、痛风、憩室病和缺血性心脏病。

另外一项《柳叶刀》子刊的孟德尔随机化分析研究提示，久坐与16种胃肠道疾病的风险增加相关，而中等强度体力活动则与8种胃肠道疾病的风险降低相关。

既往大量研究已经证明，久坐不动会导致多种疾病。相反，改变久坐的状态可预防多种疾病。

《美国医学会杂志》子刊发表的一项为期6个月的随机对照研究表明，对于老年人来说，减少久坐时间，可降低血压。多站立和频繁减少坐姿可能是一种改善血压的新型生活方式策略，且更容易使有慢性疾病的老年人融入日常生活。

一项美国的研究显示，少坐多动就有助于预防脑卒中。而且，强度没那么大的日常活动，比如做做家务，就有助于降低脑卒中风险。久坐不动、体力活动不足已是一个重要的公共卫生问题。指南推荐，成年人每周至少完成150分钟的中强度有氧运动。

芬兰一项研究显示，每日多站站，就有助于改善胰岛素敏感性，预防糖尿病。而且，站立与更好的胰岛素敏感性间的相关性，与日常体力活动或久坐时间、健康水平或超重无关。

美国癌症协会更新了有关饮食和身体活动的癌症预防指南，其中提到，最好不喝酒，终身保持正常体重、减少久坐和健康饮食可预防癌症。

那么，如何减少久坐带来的风险呢？来自苏州大学的研究团队发现了一个有意思的现象，饮用咖啡竟可抵消久坐带来的危害——每天久坐时长6小时及以上且不喝咖啡者的死亡风险是每天坐少于6小时且喝咖啡者的1.58倍。该研究发表在《英国医学会·公共卫生杂志》上。

更有意思的是，久坐与死亡风险增加的关联仅存在于不喝咖啡的成年人里；即不喝咖啡的人群里，久坐时间越长，全因死亡风险越高。但这种关联在爱喝咖啡的人群中并未观察到。

久坐致病，饮用咖啡则是保护因素。与不饮用咖啡者相比，当每日的咖啡饮用量在540克（约等于2.16杯）及以上，全因和心血管疾病死亡风险分别降低33%和54%。与此同时，随着咖啡摄入量的增加，因心血管疾病的死亡风险也显著下降。当然，饮用咖啡+减少久坐的健康效益更大。

另外，上述诸多研究也可以看出，增加运动量是减少久坐带来风险的有效方法。澳大利亚悉尼大学学者发表的一项对英国生物银行数据的分析表明，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险，风险降低幅度最大的是每天约10000步。