当我们感觉自己“气色不好”或“有点贫血”时，很多人都会想到红枣或红糖，觉得它们红彤彤的，肯定有“补血”作用。实际上，“大枣、赤砂糖无法增进血液健康”这一观点绝非夸大其词，同时也不意味着所有带有红色外观的食品均能发挥“补充血液养分”的作用。既然如此，日常生活中我们应该如何真正地为身体补血？又有哪些真正有用的食物呢？
一、为何很多人认为红枣和红糖能补血
1. 颜色联想
很多时候，人们会凭借外观或名称就对某种食物产生联想。例如，红枣、红糖颜色是红色的，看起来就让人联想到血液，再加上老一辈常常传授“红枣滋补、养血”的经验，所以很多人天然地把它们和“补血”划等号。
家里的长辈往往喜欢在做甜汤、炖汤、煮粥的时候加入红枣或红糖，认为它们甜甜的又“补血养气”，久而久之，这些说法就被当成了一种“常识”。
糖分充盈，可即刻为身体加油，达成能量瞬间的跃升。
红糖和红枣本身含有较多糖分，吃了后会短时间内让人感觉“好像有力气了”。但这种效果主要来自于糖分的迅速提供能量，而不是真正补充血液所需的铁或其他必要营养物质。故而长久以来依靠红枣与赤砂糖来改善贫血状况，实则欠缺科学依据。
综上可见，红枣和红糖之所以一直被误认为“补血”，很大程度上是由于传统习惯和外观联想。并不表示它们的营养价值不好，只是它们与“补血”的关系没有我们想象中那么密切。
二、增进血液健康的关键要素是什么
要想弄清楚什么食物真正能补血，我们先来了解“补血”最核心的原理。在医学领域，“血细胞缺乏症”通常描述的是血液内红血细胞或者血红素水平较低的状态。血红细胞色素的合成无疑要仰仗铁质、蝶酰谷氨酸和维他命B12等一系列营养要素的协助方可达成。其中，铁是极为重要的元素，它在血红蛋白合成中起着不可替代的作用。
1.富含血红素形式的铁元素与不具备血红素结构的铁质组分
饮食中所含的铁元素能够区分为血红蛋白结合的铁与未结合血红蛋白的铁。血红素铁主要存在于动物性食物中，吸收率普遍高于非血红素铁（通常指植物性食物中的铁），这也是为什么很多医生会建议缺铁性贫血患者多吃一些动物源性食品，比如红肉或动物肝脏。
2.增强吸收必要的营养要素
身体对铁的吸收不仅取决于铁本身的种类，还会受到其他营养素的影响。举例来说，维他命C能有效增进铁质的利用率，故而与富含此类维他命的食物共同进食，能增进整体效益。
在血细胞构造的环节中，叶酸和维生素B12都占据了至关紧要且无可或缺的地位。很多人如果长期缺乏叶酸和维生素B12，同样会出现贫血的问题，这在“巨幼红细胞性贫血”里比较常见。
3. 根据身体情况有针对性地补充
贫血的缘由五花八门，并非全然源于铁元素的缺乏。要真正补血，第一步是最好能进行必要的血液检测，确认自己是哪种类型的贫血，然后才能有的放矢地进行补充。如果没有明确诊断就盲目通过食物或补充剂“补血”，有时效果不明显，甚至可能延误更有效的治疗。
三、真正补血的3种食物
畜禽体内蕴藏丰富多样的滋养要素。
蕴藏有大量血红蛋白铁成分。
畜禽脏器（诸如猪心、鸡肫、牛杂之类）富含的血铁质成分比例偏大，并且该类铁质的利用率普遍远高于蔬果内含的非血铁质成分。
额外营养素丰富
肝内蕴藏有丰富的维他命A、维他命B2、钴胺素以及叶酸等诸多营养素，这些成分对于造血功能与维持身体健康均扮演着至关重要的角色。
饮食习惯及其必须关注的主要方面
尽管肝脏的确富含营养，但仍需适度控制食用次数与分量。肝部所含胆固醇水平偏高，因此推荐每周进食一至两次，且每次摄入量不宜过多。如果本身有高血脂、高胆固醇问题的人群，则要格外留意摄入量，并在医生或营养师的指导下调整食谱。
畜肉类（诸如牛排、羊羔肉）
确保体内获得足量血红素铁的补给充足无虞。
红肉类别中的牛排与羊羔肉等亦是血红铁元素的优质获取途径，其被人体吸纳的效率颇为显著。相比纯植物性铁剂，它们在为身体提供铁元素方面更高效。
含有丰富优质肽键构造物质
血红肉类所含的氨基酸品质优良，且该类氨基酸为人体血液生成过程中不可或缺的构造基石。
合理搭配，避免过量
并不是说每天狂吃红肉就能快速补血，毕竟过量的红肉可能增加脂肪或胆固醇摄入。中国居民膳食指南建议每周可适量食用瘦肉、红肉，但要注意控制油脂的使用方式，少煎炸，尽量采用蒸、炖或煮等相对健康的烹饪方法。
富含叶绿素的深绿色叶类蔬菜（诸如青花椰、卷心菜及芥头菜等一系列营养满载的品类）
非血红素形式的铁质，却依然是一个优质的获取途径
虽然植物中的铁以非血红素铁为主，吸收率相对较低，但像菠菜、羽衣甘蓝这种深色绿叶菜，铁含量还是不容小觑的。
提升叶酸与其他多种微量养分摄取水平。
深绿色叶类蔬菜普遍蕴含充足的叶酸成分，该成分对于保持红细胞运作正常及预防贫血状况具有关键作用。
将富含维他命C的食物与餐食相结合一同享用
建议大家在吃菠菜、羽衣甘蓝时，可以搭配富含维生素C的食物，如西红柿、青椒，或水果中的猕猴桃、橙子等，来促进植物铁的吸收。
当然，除了以上3种主要食物，还可以适当搭配其他富含优质蛋白和铁元素的食物，如鸡蛋、鱼类、贝类等，让身体得到多方面的营养支持。
四、补血饮食的整体搭配思路
1.保障多种策略的有效推行与实践
不要把补血只寄托在单一食物上，建议每天保证摄入一定量的优质蛋白（如肉类、蛋类等），并配合富含维生素C的蔬果。深绿色蔬菜的适量摄取同样重要。
2.切勿过分依靠营养品及小食来补充营养。
有些人平时吃饭随意，却指望靠某种“补血零食”或补品来挽救身体。补血是一个系统工程，需要长期均衡的营养供给。
3.精通合适的烹调技巧以确保健康饮食。
比如烹调动物肝脏时，尽量选择少油、低温烹煮的方式，既保留营养又不过度增加脂肪摄入。
4. 用餐顺序和搭配
有研究显示，在同一餐中先吃蔬菜，再吃肉类，可能更有利于控制体重，也能合理吸收营养。而且，如果同时摄入富含草酸、植酸的食物（如豆类、粗粮），可能会影响铁的吸收，需要注意烹调方式，或在不同餐次分开吃。
五、正确看待红枣、红糖的价值
干果红枣内含多元化的维生素及矿物质滋养成分。
红枣虽然在铁含量和铁吸收率方面不算突出，但它含有一定量的维生素C和其他矿物质，适量食用对身体还是有一定好处的。而且红枣味道甜美，可用来当零食或搭配煮粥，提高饮食多样性。
焦糖具备使躯体升温的益处。
红糖能量高，在寒冷的季节加入红糖的食物能带来暖身、愉悦的感觉，适合生理期或体质偏寒的女性在一定程度上进行调节。但若要用它来纠正贫血，作用真的有限。
3. 控制摄入量
红枣和红糖总体糖分含量都不低，吃多了容易影响血糖，也可能带来额外的热量负担，因此需要有节制地享用。
各人体质各异，特别是诸如准妈妈、孩童、年长人士及患有特定疾病的人群等，应在医师或膳食专家的建议下，挑选恰当的饮食规划。对于普通人来说，平时保持饮食多样化，别被市面上的各种“补血”噱头所迷惑，踏踏实实地在日常餐桌上做好均衡搭配，才是关键所在。
