降低体脂率是一项需要长期坚持的任务，以下是一些有效的技巧：

1. 健康饮食：保持低脂肪、低糖分、高蛋白的饮食习惯，多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，少吃油炸、甜点等高热量食品。此外，要控制饮食量，尽量少吃多餐，避免暴饮暴食。

2. 增加运动量：适度的有氧运动可以帮助燃烧脂肪，提高代谢率。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等。此外，力量训练也能帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。

3. 控制饮酒：酒精中含有大量热量，长期饮酒可能会影响身体健康和体脂率。建议减少饮酒量或戒酒。

4. 保持良好的作息时间：充足的睡眠和规律的作息时间有助于调节内分泌，促进新陈代谢，提高减脂效率。

5. 心理建设：保持积极的心态和良好的自我管理能力，对于降低体脂率非常重要。要学会控制情绪，避免压力过大或过度焦虑导致暴饮暴食。

6. 定期监测：定期监测体脂率可以及时了解自己的减脂进展，调整饮食和运动计划。建议每周测量一次体重和腰围，或使用智能体重秤等工具来监测体脂率的变化。

总之，降低体脂率需要长期的坚持和努力，需要从饮食、运动、作息时间等多方面进行调整。如果需要快速减脂，可以考虑咨询专业的营养师或健身教练，制定个性化的减脂计划。