心率、配速、与自体感觉是掌握训练强度的三大因子，三者各有优缺点，要有最佳的训练成效与效率，必须让三者相互参照，才得以客观与感受兼具，而不盲目训练。

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心率训练的起源很早，近年来随着跑步运动的风潮与穿戴式装置产业兴起而再次被炒热，人手一支心率表已不再稀奇，虽然心率训练也有许多变因与影响准确性的要素需考虑，但不可讳言的心率可说是目前最方便、且客观的运动强度监测指标，撇开环境与器材等外在因素不谈，要发挥心率训练的效益，首先，你必须对强度区间有所了解，若一开始就设定不对，那再精准的器材也是忠实地反应错误讯息而已。

现在的穿戴式装置多半能自行定义心率区间（图片由作者提供）

要设定出适合个人的心率训练区间，第一步要考量的是最大心率（MHR）与安静心率（RHR），有了这两个数值，我们才能设定出符合个人生理状况的储备心率（HRR）训练区间。

和你相同年纪的菁英跑者，跑在马拉松比赛的心率可能等同于你的乳酸阈值心率，不同体能的人用同样的心跳数值来训练，当然不正确

（图片来源：路透社）

至于为什么要使用HRR，而非传统用MHR直接依照最大百分比来设定呢？主要的考量是MHR的计算方式是从静止心跳0为基准计算，无法反应出个体的体能水准差异，试想，同样最大心跳190的两个人，一位可能是从来不曾跑过步，一位可能是菁英跑者，若单纯用MHR推估训练区间百分比，两个人会以同样的心跳率来进行专项训练，但可能会发生菁英跑者跑在马拉松配速时心跳160，但新手热完身就接近160了，两个体能条件不同的人，用同样的心跳区间数值进行练习，从训练中所获得的效益当然不同，也就是说，你用MHR设定的训练区间，很可能不是你进行该强度时应该维持的心率。

最大心率、安静心率是决定个人训练区间最重要的两个参数，而了解有氧阈值、乳酸阈值等强度和配速，则有助于更精细的掌握训练负荷

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研究显示，有氧体能最客观的评估指标之一：最大摄氧量（VO2max，需透过实验室仪器测得）随运动强度变化的百分比数值与储备心率百分比数值几乎完全吻合，因此Karvonen等人于1957年提出储备心率法，将安静心跳列入计算参数，以求得适合个体体能状况的目标运动强度：

储备心率= 安静心率＋［（最大心率- 安静心率）x目标运动强度百分比］

HRR = RHR + ［（MHR - RHR）x %Intensity］

以下以储备心率来计算，配合著名教练Jack Daniels提供各训练区间之最大摄氧量所得出的心率训练区间，由于一般的穿戴式装置多以五区为设定范围，这边我也以五个区间作为设定依据，我也将热身区间列入设定，让设定能更完整应用于从热身到高强度不同的训练类型。

50%-59%HRR：恢复/缓和（Recovery）

这是训练热身与缓和适用的强度，跑在这个区间的目的主要是能促进血液循环，从静止状态提升肌肉温度与心跳，以为接下来的训练做好准备，或是在训练后回到相对缓和的心跳与体温，并利用血液循环排除代谢废物，有助于训练后的恢复。

此区间也适用于训练负荷较大、或比赛后几天的恢复跑，此时的慢跑目的并不在提升体能，而是增进血液循环，加速代谢废物的排除，但若高强度训练或比赛后有肢体不适的状况，则透过游泳、骑自行车等较低冲击的有氧运动，也有同样的恢复效果，唯强度需控制得宜，以免恢复没做到，还累积更多疲劳。

60-74%HRR：有氧耐力（Endurance）

这个范围相对广的区间，是提升基础体能最重要的一环，所有训练的基础应奠基在好的有氧体能上，有氧耐力应占整体训练计画的60%以上，在基础期时甚至有时会达到总训练量的80%-90%，包含累积训练里程的轻松跑、提升耐力的长距离慢跑等。

要特别注意的是有氧耐力的强度掌握，虽然在60-74%的HRR强度下都有助于有氧体能的提升，但若质与量拿捏不当，可能会累积疲劳而影响跑量累积或素质练习。量的拿捏与课表安排有关，本文内容暂且不提，质的部分可用有氧阈值（Aerobic Threshold，AeT）强度为参考指标。

乳酸浓度对应训练负荷的曲线，当浓度来到2mmol/l为有氧阈值，4mmol/l则为无氧阈值

（资料来源：SPDI实验室）

有氧阈值在近年的训练论述上较少提到，它在运动生理上指的是运动中血液乳酸浓度为2mmol/l的运动强度，约为MHR的75%，或HRR的70%，在这个值以下血乳酸增加的幅度缓慢，乳酸代谢呈现良好的平衡，能量使用也以脂肪为主，体感是相当轻松的，跑者能以这个速度维持长时间的训练而不易累积疲劳，更能锻炼身体使用脂肪作为能量来源的能力，故在基础期的跑量累积与长距离慢跑时，可以试着采用60-70%HRR的强度来锻炼，找到这个区间最舒适的节奏。

75%-82%HRR：马拉松配速（Marathon Pace）

这个区间是马拉松比赛的配速区间，对于某些体能水准较佳的跑者来说，甚至可用接近乳酸阈值底限（83%）的强度跑完一场全程马拉松，在这个区间锻炼时的感受应是「游刃有余、好像可以再快一点」的感觉，若觉得完成训练后没什么负荷，那配速可能太保守了，反之，若跑完觉得倍感吃力，则应调降配速，以马拉松比赛来说，起跑时建议保守些，由75%HRR开始，过半程后依训练或比赛当天的状况逐渐提升至80-82%，若状况很好，则在最后5公里不妨尝试往乳酸耐力的强度逼近，创造佳绩。

83-88%HRR：乳酸耐力（Threshold）

乳酸与氢离子是运动过程中能量代谢的副产物，在较低的有氧强度区间下，乳酸会经由柯氏循环（Cori Cycle）回收并带走氢离子，但乳酸会随着运动强度提升与长时间的运动而持续累积，若代谢与产生无法维持平衡，血液的酸碱值就会因氢离子浓度增加而降低，进而刺激肌肉神经造成肿胀、灼热、甚至酸痛，运动表现只好下滑，这个乳酸代谢失衡的生理状态也称为乳酸阈值（Lactate Threshold）。

20-40分钟的持续跑是典型的乳酸耐力训练方式之一，在进展期到高峰期时每周一次的门槛跑，将能提升乳酸代谢能力，也让马拉松配速跑起来相对轻松，提升信心

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我们可以透过乳酸耐力区间的训练来锻炼身体代谢乳酸的能力，常见的方式有20-40分钟的门槛持续跑或2-3000公尺一趟、共进行3-5趟的巡航间歇，乳酸耐力训练属于长跑专项体能，一般在进展末期、高峰期时实施。

89-100%HRR：无氧耐力/摄氧能力（Anaerobic/VO2max）

这个区间又可分为89-94%HRR的无氧耐力与95-100%的摄氧能力，以马拉松跑者来说，透过95%HRR以上强度的间歇训练，可以提升最大摄氧量，让摄氧能力达到目标竞技水准；至于乳酸阈值到无氧耐力一般为10公里路跑赛的强度区间，其中89%HRR的强度又称为无氧阈值（Anaerobic Threshold，AnT），在生理上是血液乳酸浓度为4mmol/l、乳酸浓度开始呈现第二次大量上升的强度，因此又称为乳酸转折点（Lactate Turnpoint，在学理上的定义与乳酸阈值不同，一般跑者进行训练时，掌握乳酸阈值的强度进行训练即可）。

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