运动前后补充能量的方式有助于确定锻炼的实际健身效果。无论您是举重、跑步还是游泳，都是如此。那么如何才是最适合的补充时机？让我们与专业运动营养师Kate Patton 一起找出答案。
食物如何促进运动所需能量
当谈到食物和锻炼时，有一个问题反复出现：训练前吃东西好还是训练后吃东西较好？ Patton 表示：「这是一个很难回答的问题，运动前咀嚼可为您的身体提供整个运动所需的能量。之后吃东西有助于恢复。不过，并不是任何食物都对您有帮忙。有关键是将正确的东西放进肚内。含碳水化合物和蛋白质的食物可以提供您努力工作的身体所需的营养成分。碳水化合物为您提供锻炼所需的能量，至于蛋白质则提供身体用来修复和增强肌肉的氨基酸。」
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锻炼前吃东西
如果不给汽车加油，汽车就不会于公路上行走，对吗？同样的原则也适用于让你的身体做好运动准备。Patton 表示：「理想情况下，尝试在锻炼前三到四个小时吃均衡的膳食。餐盘中应该含有碳水化合物和适量的瘦肉蛋白。限制脂肪和纤维的摄入，它们的消化速度较慢，并且会在锻炼期间弹跳时导致胃部不适。越接近锻炼时间，你就越不想在活动期间狼吞虎咽，以避免出现腹部问题。 更多地考虑零食而不是真正的正餐。不过，这取决于你能忍受的程度。」
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如果你起床后正在锻炼，那么提前几个小时吃饱饭并不是一个选择。 「当你醒来时，你的血糖处于最低水平，因此吃一块水果或麦片棒之类的东西已经可以给你所需的动力。当然，还要考虑锻炼的强度。 如果这是一个30 分钟的轻松训练，您也许可以不吃锻炼前的零食。 但如果你要进行一个小时或更长时间，建议应该吃点东西。此外，空腹锻炼也可能导致消耗肌肉。如果您想生长和增强肌肉，在训练时适当摄取蛋白质（肌肉的组成部分）也是有好处的。」
锻炼前饮食餐单建议（适合锻炼前三至四小时）
火鸡和瑞士奶酪三明治配苹果和低脂巧克力牛奶花生酱三明治配香蕉片和低脂牛奶低脂希腊酸奶加果浆及一小份鸡肉沙拉钢切燕麦注意补充水分，至少补充16 至20 盎司液体，为即将出汗做好准备
锻炼前30 至60 分钟饮食餐单建议
水果格兰诺拉麦片椒盐卷饼运动饮料锻炼后吃东西
当身体经历锻炼及消耗能量储备后，现在是恢复能源供应的时候了。锻炼后15 分钟到一小时吃一份富含蛋白质的快餐来开始补充能量。可以帮助避免肌肉酸痛、紧张和痉挛。同时，补充水分和补充丢失的电解质也很重要。诚然，运动后您的食欲可能会降低，或者您无法立即消化食物。在这种情况下，液体食物，例如蛋白质饮料或巧克力牛奶也是不错的选择。 Patton 表示：「如果你锻炼后不吃不喝，你可能会开始感到疲劳，甚至饥饿，锻炼后几个小时应该吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的营养餐。」
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锻炼后饮食餐单建议
杏仁巧克力牛奶麦片、蓝莓加希腊酸奶奶酪丝和椒盐卷饼苹果和花生酱也要确保尽快补充水分，补充流失电解质的运动饮料是理想的选择。
训练后几小时餐单建议
鸡蛋和奶酪馅玉米饼卷，配上水果酸奶冻糕鸡肉、蔬菜及糙米鸡肉、糙米、黑豆、奶酪、生菜沙律盘饮食计划应配合锻炼种类及程度
如果您喜欢跑步、骑单车或游泳等耐力型活动，您的饮食应该更多地依赖碳水化合物，以提供更持久的能量来源。 Patton 说，经验法则是每餐每克蛋白质大约含有4 克碳水化合物。但如果您专注于增肌力量训练（例如举重），蛋白质应该填满您的餐盘。每克蛋白质大约含有2 克碳水化合物。对于一个不一定专门专注于耐力或力量训练的活跃人士来说，可以采取中间立场：每克蛋白质对应3 克碳水化合物。
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