渣打马拉松将在2 月举行，相信各位跑手已经进入备战状态中，备战当然重要，但不要因此而松懈，赛前12 小时对比赛来说也是很重要的12 小时，很有可能会扭转战局，此次陈柏长来和大家分享赛前12 小时应该如何管理身体，更有可能助你PB！

赛前12 小时，之前的训练如何已经决定比赛大多数的结果，最后2周的饮食规划是否有按照计画执行，对于赛前12 小时已经是赛后检讨的部分，对比赛影响已经不大了。但是你还有12 小时可以改变整个比赛。

赛前最怕碰到的就是食物中毒，可以看到不少重要赛事，连菁英选手都有专人照顾饮食，看见他们在赛前进出医院、赛中呕吐，这绝对是想要拼成绩跑者最大的梦靥。这对于要离开家乡跑外地、海外马的跑者无疑是更需要小心的事情。

晚餐是最后可以好好准备的一餐，也是完成肝糖超补的最后一次进食。晚餐还是以高碳水化合物为主，低油、低蛋白质、低纤维为原则。如果以3 天为最后肝糖超补的跑者，要让三天的碳水化合物摄取达到7 成，只进行一天的，则要在最后一天达到10g/kg 的量。

如果之前都忘了做肝糖超补，那就只好靠晚餐来弥补。晚餐几乎只能吃碳水化合物的食物，如：饭、面包、薯仔、意大利面(蕃薯太多纤维不太合适)。晚餐喝点红酒，对有些人来说可以帮助睡眠、舒缓紧张情绪，但是仍然要适量。

晚餐尽早进食完毕，避免食物无法在当晚消化完毕，影响到睡眠及隔天赛前需要多次上厕所的状况。尤其马拉松比赛多在6 至7 点开始，应避免晚上10 点之后才吃晚餐。最好的状况是，你可以住在家里，自己准备食物，吃着自己每天都在吃、再熟悉不过的食物，这样可以让因食物引起的不适降到最低。

如果出门在外比赛，要避免吃生的食物，不管是生鱼片还是沙律都要避免。找一间看起来清洁干净的餐厅用餐，如果口袋够深，一些相对高级的餐厅，会更加注意卫生。(但凡事都有例外，米芝连餐厅亦曾有中毒事件)。寻找看起来自己不会让肠胃不适的食物，对于香港的跑者来说，就是找米食的餐厅用餐。但是如果前往欧美比赛，有时这些传统中式餐厅，可能看起来并不卫生，或许尝试吃意大利面会是相对保险的选项。

充足睡眠

对于一些跑者，赛前的紧张、兴奋、需要早起等因素，都有可能会影响睡眠品质。如果只是赛前一晚睡眠减少，或是品质下降，但只要在那之前几晚睡眠充足，对于比赛的成绩影响并不大。

但是如果会严重影响睡眠，一场精心准备16-20 周的比赛可能就因此毁了，想办法找个安静的地方睡觉﹐可以适度使用一些帮助睡眠食物补充剂。如果还是会影响睡眠，可以找精神科医生开安眠药物。但是使用这些东西前还是要在比赛前尝试过，隔天身体醒不来的状态下比赛就得不偿失了。

经过一晚的睡眠，也代表身体经过长时间缺乏进食的情况，这时候可能有部分精心储存的肝糖会被消耗掉。因此早餐就显得非常重要，要把晚上消耗掉的能量补充回来。早餐跟晚餐一样，还是以高碳水化合物为主，低油、低蛋白质、低纤维为原则。在比赛前2-4 小时进食，太早进食，这些能量就会又被消耗掉，太晚吃食物可能无法及时消化。

理论上，这时候能吃进越多的碳水化合物越好，但还是要能在赛前消化掉，要不然起跑就等着准备吐出来。有些跑者或许是因为紧张，无法吃进任何固体食物，这时候喝些运动饮料、能量啫喱多少能补充碳水化合物。

跑者随着比赛经验的增加，应该让早餐要吃什么食物形成一个SOP。早餐是一个香蕉加Bagel，还是饭团加能量啫喱，能让早餐变成一种公式化的状态，可以让比赛产生意外的机会减少，也可以让跑者产生某种程度的安全感。

在赛前让身体呈现脱水的状态，会让比赛的状态下降。因此就有许多教练，建议在赛前不断的喝水，直到尿液呈现清澈、透明。但是人体体液调节是非常复杂的多机制系统，从脑部到肾脏，从组织液到血管收缩。喝入过多的水分，只会让你一直去上厕所。

人体只能多储存一点点的水，只要超出身体的平衡，就会经由泌尿系统排出。起床后喝入300-500 的水，就足以让你不会以脱水的状态进入比赛。而且我们所吃进的早餐，也含有不少的水分。赛前1 小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够的时间排掉多余的水分，避免在比赛当中跑厕所。

水分的补充可以喝水、运动饮料、果汁等等。而跑者可以试看看红菜头汁，红菜头汁含有一氧化氮，根据研究可以促使血管扩张，增加肌肉血流，进而增进运动表现2-3%。

赛前一小时，除了寄物，热身、挤到前排，你还有很多事情可以做来增加运动表现。

在赛前30 分钟去上最后的一次厕所，除了避免跑到一半要找厕所，还可以减少起跑的体重。吃下咖啡因锭，使用药丸的原因，是因为可以比较精确掌握身体需要的数量，并且避免摄入过多的水分。咖啡因的使用以3-6mg/kg 为标准，一般体重的人可能一颗药丸就足够，对于咖啡喝比较重的跑者可能可以吃6mg/kg 的量。

有些研究发现红菜头汁加上咖啡因，对比单独使用咖啡因，发现在两者身上对于运动表现的差异并没有明显的不同。但是只要没有害处，增加运动表现的任何方式都值得尝试，因此可以尝试看看咖啡因跟甜菜汁的不同组合，在运动表现上哪个最适合你。

赛前半小时吃颗acetaminophen，可以减缓肌肉疼痛，延迟体温上升，经过研究可以增进运动表现约2%，并且延迟撞墙期的出现。或许有人认为这样是不道德的，那你可以选择不使用。菁英选手在比赛的药检，有极高的比例出现这种药物，但因为acetaminophen 不在禁药名单上，所以并不会影响选手的比赛资格。当然使用药物前还是要咨询你的家庭医师。

鸣枪前2 分钟吃下能量啫喱。运动时，身体的血液供应会有所改变，肌肉的血液增加，肠胃道的血流减少。这会降低消化道消化食物及吸收的功能，也是有些跑者吃能量啫喱会有反胃的情况。但是在赛前这样的状况并没有发生，身体正常运作时，能量啫喱非常好被吸收，这可以在鸣枪后提供身体额外约25g 的碳水化合物，来衔接下次吃能量啫喱或喝运动饮料的空窗。赛前身体有越多的碳水化合物，只会增加更多的优势，下次鸣枪前吃一包能量啫喱吧。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！