要想长命百岁或让自己的身体年轻，饮食至关重要。美国南加州大学老年学和生物学教授 Valter Longo 是这一领域的专家，值中国小龙年到来之际，特此推荐他的一些重要长寿秘诀。
吃出年轻来自南加州大学的老年学教授瓦尔特-隆戈（Valter Longo）的著作《吃出年轻：经过科学验证的健康长寿营养》在 2018 年一经出版，便成为了畅销书。他认为营养对于健康长寿的重要性被大大低估了。"营养可能是未来二三十年最重要的事情之一，是人类健康最重要的因素"。
他研究了长寿之乡百岁以上老人的营养状况，包括日本的冲绳、意大利撒丁岛的奥格利亚斯特拉、哥斯达黎加的尼科亚半岛、希腊的伊卡里亚以及加利福尼亚的一个基督复临安息日会社区。
蛋白质真的那么重要吗？隆戈教授发现，高蛋白饮食并不总是可取的。他的研究表明，65 岁以下的人如果摄入较少的蛋白质，患癌症的几率就会降低。然而，65 岁以后，摄入更多的蛋白质是有益的。
应遵循这些专家建议隆戈教授的营养建议以植物性饮食为基础，其中应包括大量蔬菜、豆类和水果。 他认为，每天每公斤体重摄入 0.7 至 0.8 克的适量蛋白质就完全足够了。65 岁以上的人需要摄入更多的蛋白质，尤其是鸡蛋、牛奶或奶酪等来源的蛋白质，而年轻人则不宜摄入这么多蛋白质。不过，应注意不要摄入过少的蛋白质，因为摄入过少与摄入过多蛋白质一样有害。
饱和脂肪、氢化脂肪和含糖食品也应禁忌。建议摄入复合碳水化合物（如全麦食品和蔬菜），并根据祖先的饮食文化调整膳食。比如欧洲人可能会因为表观遗传而不耐受藜麦或外来奇异水果。 此外，建议一日两餐，间隔在 10 小时以内。
贴士：据说每年进行几次模拟断食会产生很强的长寿效果。
表明生物年龄的表观遗传时钟可以被健康生活方式影响。任何促进细胞健康的方式都会加强表观遗传时钟，甚至使其倒退，令人年轻。
因需求变化，不同年龄段应摄入不同的营养在过去的 30 年里，全世界的人们几乎都没有吃得更健康。一项研究表明，虽然豆类、坚果和富含维生素蔬菜的消费量比过去增加了，但甜饮料、红肉和加工肉制品等不健康食品的消费量也在增加。
根据塔夫茨大学科学家的研究，不良饮食是导致疾病的主要原因之一，约 26% 的可预防死亡是由不良饮食造成的。他们的研究成果发表在自然杂志的食品分册《Nature Food》上。
那么，健康饮食究竟包括哪些内容呢？根据目前的科学研究成果，健康饮食包括大量新鲜水果和蔬菜、优质油脂、少吃工业加工食品、动物产品、白面粉和糖，这适用于所有年龄段的人。因此，营养没有年龄差异，只有健康与不健康之分。
不过，随着年龄的增长和生活环境的不同，对营养素的需求和利用也会发生变化。在这方面，年龄肯定起了作用。加利福尼亚大学圣迭戈分校的营养学家们为您整理出了应注意的事项。
20-40 岁吃什么青壮年时期的新陈代谢最快，这意味着即使不进行体力活动，身体也能消耗大部分热量。 在这个年龄段，很多人可以想吃什么就吃什么，但仍不会发胖。正是这个年龄段的人在一定程度上促进了快餐和容易导致过量饮食的自助餐。
在 20 岁到 30 岁之间，通过均衡饮食等方式培养锻炼肌肉、骨骼和结缔组织非常重要。当晚年不再那么容易保持健康时，可以利用这一基础。 这个年龄段的人需要特别注意营养，尤其是怀孕期间的妇女。
从 40 岁开始如何健康饮食从 40 岁开始，新陈代谢开始减慢，这意味着身体不能再像以前那样有效地分解糖和碳水化合物。一成不变的饮食会在腹部和臀部形成明显的脂肪堆积。
不过，此时培养健康的饮食习惯并为健康的未来做好准备还为时不晚。已经拥有相对健康饮食的人从 40 岁开始应该特别注意以下几点：
多吃颜色鲜艳的水果和蔬菜，因为它们所含的抗氧化剂具有保护细胞和抗衰老的作用。在饮食中加入更多的全麦产品。每周吃两次小份量的红肉，因为这可以促进肌肉锻炼，对预防女性缺铁也很重要。素食者应多吃绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝或芥蓝。到了 50/60 岁，您应注意什么年龄越大，患高血脂、高血压等心血管疾病的风险越高。以前饮食不健康和很少运动的人患 2 型糖尿病的风险会增加。
重要的是，此时的饮食要能保持血糖水平稳定，防止血管沉积。所以饮食应该是低胆固醇、高纤维和慢消化碳水化合物。这意味着：
多吃蔬菜少吃动物脂肪不喝甜软饮料少吃小麦面粉除此之外，进食：
坚果橄榄油和亚麻籽油等优质油脂鱼类，以吸收欧米伽-3 脂肪酸和维生素 D提供钙质的低脂乳制品由于体内荷尔蒙的变化，骨骼中的钙分解得更快。服用钙和维生素 D 可以预防更年期女性更容易出现的骨质流失。当然，骨质流失也会影响男性。
如果不想吃海鱼，服用欧米伽-3 补充剂有助于心脏健康。欧米伽-3 脂肪酸能稳定血管。
70 岁之后的老年健康饮食老年人的生理和心理会发生各种变化，这些变化会直接影响营养需求。味觉和食欲减退，自己做饭的积极性往往也会降低。
身体吸收、处理维生素和矿物质的效率降低。随着年龄的增长，胃中消化液的成分会发生变化，导致对铁、钙、维生素 B6、B12 和叶酸的吸收减少。
此外，长期服用处方药也会影响某些营养素的吸收。
虽然老年人需要的热量比年轻人少，但他们仍然需要相同数量的营养素。随着年龄的增长，蛋白质变得尤为重要，因为它可以延缓肌肉流失，尤其是在与力量训练相结合时。
根据经验，老年人每天每公斤体重应摄入 1 克蛋白质。不过，建议不要完全依赖肉类作为蛋白质的来源，因为这会助长炎症，尤其是关节炎症。
随着年龄的增长，消化功能会变得迟钝，因此纤维对 70 岁以上的人来说非常重要。建议用一茶匙车前子壳代替大量蔬菜或全麦食品，以获得最佳纤维摄入量。此外，老年人应该喝足够的水，尽管这对他们中的许多人来说是个挑战。
年轻孕妇应该注意什么准妈妈在怀孕期间一定要均衡饮食，摄入高质量的营养物质，避免烟酒。此外，还必须确保维生素、矿物质和微量元素的最佳供应，以保证胎儿的健康成长。
建议在怀孕头 3 个月服用叶酸。碘片也很有用。
素食者必须特别注意某些微量营养素的摄入，因为他们缺乏动物性食物。这些微量营养素包括铁、锌、钙、维生素 B12、B2 和 D 以及充足的欧米伽-3 脂肪酸。
测试数据来源Comparative & Objective Testing in Europe for Safety & Trust e.V. (COTEST) Collects Tests to Seek the Truth (COTEST) / 质量安全欧洲测试协会（COTEST）聚测试，以求是…
