刘小姐是职员，每天在办公室至少要坐6小时。

这天公司组织职工体检，刘小姐发现自己年纪轻轻，问题倒不少，腰椎突出、颈椎曲度变直、驼背，超重、体脂高等，于是她去询问医生如何改善自己的健康状态。

医生询问了刘小姐日常饮食、运动情况。

刘小姐说自己每天工作都是坐着的，一坐至少是6小时，有时候甚至可能要七八个小时，下班时间也是宅在家里看剧，很少出门运动。

医生语重心长地说，久坐的生活方式非常不健康，在久坐半小时后就起来走动一下、拉伸一下身体，工作之余也要多运动、增加身体活动量。

刘小姐恍然大悟，于是决心改掉久坐的生活习惯，让身体变得更健康。那么，久坐到底会对身体产生哪些影响？我们应该如何避免呢？

马侬等人在论文《久坐：需要一个定义》中说，每天维持4到6个小时坐着被认为是久坐不动的生活习惯。现代科技进步使我们的生活更轻松，但也导致许多人有久坐不动的生活方式。根据Start Standing组织的说法，久坐被认为与吸烟一样对身体有害，与多种健康问题有关。

久坐会增加会使你的腿部肌肉不活跃，关节会变得僵硬，增加肌肉流失和骨关节炎的风险。缺乏运动会导致你的臀部肌肉变得紧绷，限制你的活动能力，并使腰部腰椎间盘之间的压力增加。

这会导致疼痛并增加椎间盘膨出和突出的风险，从而导致进一步的坐骨神经痛等并发症。

久坐不动的人也更容易患上骨质疏松症，因为骨骼在没有运动和站立活动的情况下会变弱和变脆。肩颈部的紧绷和僵硬也是长时间坐着的常见症状。

长时间保持同一姿势，尤其是姿势不良的时候，会使上半身劳损，导致疼痛和不适，并可能增加你患某些影响颈部和肩部的疾病的风险。

懒散的姿势也会限制横膈膜的运动，使空气更难进出肺部。

随着时间的推移，这可能导致限制性气道疾病。

久坐会损害血液循环。因为你的肌肉在坐着时不活跃，所以流向腿部的血流量会减少，提供给腿部血管的氧气较少，使血管变窄，导致血液循环不良。

同时还会损害你的静脉和淋巴系统正常运作的能力，导致液体积聚，腿部肿胀。

另外，缺乏运动会增加纤维蛋白原，增加腿部形成血凝块的可能性。

长期下来，动脉发生粥样硬化或斑块堆积就会导致动脉硬化，增加患高血压、心脏病等疾病的风险。

《国际肥胖及相关代谢疾病杂志》中的文章《澳大利亚成年人在不同程度的休闲时间体育活动中看电视与超重之间的关系》中说，基于人体实验室的研究表明，长时间保持坐姿（1至6小时）会引起剪切应力减少和湍流，由于动脉树内弯曲和肌肉不活动导致血流量减少，损害腿部脉管系统的内皮功能。这表明，长时间坐着会将内皮暴露于促动脉粥样硬化环境中，从而导致心血管疾病风险。

缺乏运动和体育锻炼会导致你的新陈代谢减慢。

这会使你的身体分解食物以获取能量的效率降低，并且更有可能储存脂肪导致肥胖。

久坐是肥胖的最大风险因素之一。

新陈代谢还会使机体血糖升高。因为肌肉不活跃，所以它们不会将血糖从血液中输送出来用作能量。

过量的血糖会留在血液中，导致血糖水平保持升高，长此以往会得糖尿病。

缺乏身体活动会减慢你的整个身体的速度，导致认知能力变化，让你记忆力减退，思考能力下降。

2020年朴健熙等研究者发表在《韩国家庭医学杂志》的一篇文章《久坐不动的生活方式：潜在健康风险的最新证据概述》中说，每天坐着超过四个小时会显着增加患心血管疾病、糖尿病和其他几种与肥胖相关的疾病的风险，甚至可能比吸烟带来的影响更严重。

缺乏体育锻炼会提高全身炎症水平，从而增加患癌症的风险。

血糖升高还会改变性激素水平，从而增加患乳腺癌和子宫内膜癌等激素相关癌症的风险。

久坐对身体的影响会随着你坐得越多而继续恶化。短期来看，久坐不动的生活方式通过增加膝关节疼痛、增加抑郁率和降低认知功能来降低生活质量；从长远来看，则增加患心血管疾病、糖尿病和癌症的死亡风险。

那么，在日常工作和生活中我们要如何避免长时间久坐，从而降低久坐的风险呢？

整天坐着会收紧你的肌肉，为了减轻压力，你可以在久坐间隙做一些拉伸运动以放松身体。下面介绍久坐容易紧张僵硬的7个身体部位的拉伸动作，你可以在久坐间隙尝试做做。

1）胸部和肩部拉伸

站在门口，将抬起双臂，同时保持肘部90度弯曲，肘部与肩膀平齐，将前臂靠在门框上，身体向前轻压，你会感觉到胸部和肩膀的前部的肌肉被拉伸，保持30秒然后放松，重复3次。

2）颈部拉伸

从坐姿开始，抬起右臂，用右手抓住头顶，将头拉向一侧，使右耳更靠近右肩，保持30秒然后放松，每侧重复 3 次。

3）脊椎扭曲

从坐姿开始，将身体向左旋转，将右手放在左大腿外侧，将左臂伸向身后，保持10秒钟然后放松，然后对右侧执行相同的操作，每侧重复10次。

4）背部拉伸

从站立姿势开始，将双手放在臀部或下背部，慢慢向后弯曲背部，同时将臀部向前推，挤压你的臀部，保持10秒钟然后放松，重复10次。

5）臀部拉伸

从站立姿势开始，可以抓着栏杆或靠着墙壁支撑，将一条腿向后迈出，进入弓步姿势，挤压后腿的臀部，将臀部向前推，你会感觉到臀部前部有拉伸感，保持30秒然后放松，每侧重复3次。

6）拉伸大腿后侧肌肉

站在台阶前，抬起一条腿，将脚后跟放在台阶上，脚趾朝上，膝盖不要弯曲，将身体向前弯尽量靠近腿部，你会感觉到大腿和膝盖后部有拉伸感，保持30秒然后放松，每侧重复3次。

7）手腕拉伸

将一只手臂伸出身前，手指向上，用另一只手抓住你的手指，将手指和手腕向后拉，保持肘部伸直，保持30秒然后放松，每侧重复3次。

在久坐过程中停下来拉伸一下，可以提高身体的灵活性、消除紧绷感。你可以在手机上设置提醒，每久坐半小时就起来做一个拉伸动作。

拉伸的过程中，你会感觉到肌肉放松而逐渐柔软。但是要注意，拉伸过程中保证安全，不要太过用力导致拉伤。如果感到肌肉发热或颤抖，可以暂停一下。即使是每天几分钟的拉伸运动也会对你身体的感觉和功能产生巨大影响，所以动起来吧！

如果你每次长时间坐着时腿部或下背部的肿胀或疼痛加剧，或者小腿剧烈疼痛、肿胀等，且增加拉伸运动和身体运动不足以减轻你的症状，情况已经比较严重了，应该尽早去看医生进行治疗。

在久坐过程中拉伸有助于放松身体，减轻久坐对身体的影响，但是，拉伸运动不能抵消久坐者身体运动的缺乏。久坐者还应该通过增加运动量来保持健康的身体状态。

体育活动是保持健康生活方式的重要组成部分，全球约有 31% 的人口未能满足最低身体活动要求。但是对于忙碌的现代人来说，每天专门去健身房运动也不太现实，这里介绍几种日常生活中容易实现的增加运动量的方法，帮助你在不知不觉中增加身体运动量。

《步行和运动：预防中风和精神疾病的第一步》这篇文章中就阐明了，步行对心理健康有积极影响，降低心血管疾病和中风的发病率，并对血压产生积极影响。大量研究证实了每天步行30分钟对健康的好处。日常生活中多走路，在自己的生活中寻找机会散步，如增加遛狗的时间，方便的话可以步行接送你的孩子上下学，或者去上班时走到公交车站等等。

选择走楼梯而不是坐电梯。

一篇名为《研究老年人步行能力与身体活动之间的关系：楼梯呢？》的研究称，走楼梯是一种高强度的体育活动，每分钟燃烧的卡路里比慢跑多。走楼梯可以帮助你保持健康的体重，以及建立和保持强壮的骨骼、关节和肌肉。如果有时间的话可以尽量走楼梯而不是坐电梯，你会得到额外活动的好处。

你也可以从出行方式的选择上出发，增加运动量。与更被动的出行方式相比，主动模式具有许多健康益处和更大的预防肥胖的潜力，例如步行或骑自行车。

即使是公共交通，如地铁、公交，因为你要步行到车站，路上还可能要站着，所以在增加运动量上可能比开车上班更好。

做家务例如洗碗、倒垃圾、扫地和吸尘等也可以增加身体活动量。

饭后保持活跃，做一些饭后活动，例如散步，而不是选择坐在沙发上，不仅可以增强你的健康，还有助于将血糖水平保持在最佳范围内，并降低患胰岛素抵抗的风险。

有意识地打破长时间注视屏幕的状态，无论是电视、电脑、平板电脑还是手机，都有助于减少你每天久坐不动的时间。

游泳、举铁和骑自行车也是摆脱久坐不动的生活方式的绝佳选择。如果你愿意，锻炼也可以是一项社交活动。如果你不喜欢独自锻炼，你可以加入健身小组，和小组成员共同锻炼。这些都是增加身体活动的好方法。

平常我们也应该关心自己的身体活动量，最常见的就是手机上的步数，每天是否达到中国居民膳食指南推荐的6000步？如果没有的话，尽早按照前文的建议动起来吧！

每天久坐会导致腰椎劳损、颈椎问题，体力活动不足会让我们体重增加，免疫力降低，还可能导致心脏病、糖尿病等，危害身体健康。

好消息是，即使一个人的活动量发生微小的变化，也会导致整体健康状况发生更显著的变化。

在久坐期间多拉伸，同时在你的生活方式中增加运动量，无论是散步、做家务还是走楼梯，都可以显著改善健康状况。

[1] 如何解决久坐不动的生活方式. Yasmine S. Ali，医学博士，2023年7月22日

[2] 久坐办公室，健康亮红灯？揭秘久坐的健康隐患和合理运动方案 新华网，2024年12月6日