原创 索索队长 FitEmpire健身领域
2025年02月02日 09:32 上海
大多数人做梦都想拥有让人目不转睛的八块腹肌，但实际上，真正知道怎么练腹肌的人却少得可怜！
大部分人往往都是兴冲冲地冲进健身房，一顿操作猛如虎，比如哐哐做卷腹，结果却发现自己腰粗了许多，让人无法接受！
那么，索队今天就来讲讲导致粗腰的错误做法，你看看你踩坑了吗？
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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痴迷平板支撑练腹肌
平板支撑是一项简单又广受欢迎的核心训练动作，对吧？很多人都对它寄予厚望，憧憬着通过几个平板支撑呼吸间练出迷人的“搓衣板”腹肌。
可惜，平板支撑并不是练出腹肌的秘密武器。实际上，平板支撑是一种“等长收缩”运动——也就是说，在这个动作中，肌肉会保持紧张，但不会拉长或缩短（没有形变）。
确实，平板支撑能激活很多核心肌群，让你感受到腹部发力，但这并不意味着它能让腹肌变得更厚或更明显，想要拥有“搓衣板式腹肌”，前提是需要让腹直肌肥大，而平板支撑的训练方式并不具备这种能力。
光靠平板支撑想练出凹凸分明的腹肌，就和你端着一碗饭幻想练出大二头肌一样……傻得可爱。
不过，这不意味着平板支撑一无是处！对于那些从未接触过平板支撑的人来说，它能激活你以前从未使用过的一些核心肌肉，提升核心的稳定性和控制能力，提升你的运动能力。
因此，平板支撑可以成为核心训练计划中的一个有益补充。但请记住，只靠它就想练出六块腹肌是不现实的。
别像练二头肌一样练腹
你的腹肌训练，不能像练二头肌那样随意堆叠重量、疯狂追求肌肉的增大，尤其是腹外斜肌（腹部两侧的肌肉）这一部分，更需要慎重对待。
不然，原本可以让你身材有更有吸引力的“人鱼线”，很可能被粗大的肌肉变成腰围厚实的“桶状身材”。
对于运动员来说，腹外斜肌力量强大的确是必要的。强壮的腹外斜肌能够帮助他们扔得更远、跑得更快、抵抗更大的冲击力，所有这些功能性运动都依赖于腹外斜肌的参与。
然而，对于追求形体美感的人来说，过于厚实的腹外斜肌就不怎么讨喜了。它会显著增大你的腰围，削弱胳膊和背部宽度与腰部比例之间的“V型”视觉效果，影响整体身材比例。
适度的腹外斜肌凸显的是精致的人鱼线，看起来像给腰部加上一层“防护装甲”，性感还迷人（特别是对女性来说，适度的人鱼线直接加分）！
这点对男性和女性都适用，特别是那些追求好身材的人，没必要牟足了劲想增大腹外斜肌，以至于天天疯狂地负重侧旋转、负重侧挺身，甚至在罗马椅上做侧向仰卧起坐。
别忘了，腹外斜肌也是肌肉，训练它多了,它也会和身体其他的肌肉一样——越练越厚、越练越宽......
想要人鱼线不能光练腹
别忘了，每个人天生就有腹肌（对，没错，你也有）。
但为啥看不到呢？因为它被体脂盖得严严实实的。如果你不降低全身体脂，哪怕天天练腹肌，还是会被埋在脂肪堆里。
更不用说，脂肪是全身性的，想要局部减脂几乎不太可能，腹部脂肪也是一样，不是
说光练腹肌就能减掉它，而且腹部训练消耗的热量真的少得可怜。
大家要记住，只要体脂超过20%就想看到人鱼线，基本上等于做梦。
所以，深蹲硬拉卧推这些基本动作也要做，再加上其他的全身型/复合动作，帮你快速提高能量消耗，加速脂肪燃烧！
改善胰岛素敏感性
有些人可能会觉得很郁闷，无论饮食控制得多严格，整体脂肪含量多么低，小肚子上的那一圈脂肪还是顽固得像“打不死的蟑螂”，并不是因为你不够努力，而是表明你可能存在胰岛素抵抗！
胰岛素是帮助身体管理血糖的一种重要激素，正常情况下，它让肌细胞吸收葡萄糖作为能量使用，但当身体对胰岛素的反应变差（即胰岛素抵抗）时，多余的血糖更容易被储存为脂肪，尤其是喜欢囤积在腹部。
尽管你的整体脂肪含量可能很低，但这种代谢问题让小肚腩顽固地保留下来，成为身材的“硬伤”。
于是，就有些人第一反应就是吃更少的碳水来减少脂肪堆积？”短期内，这种策略可能有效，然而长期低碳饮食反而会损害你的增肌能力！
相反，我们更需要做的是提高胰岛素敏感性，而不是一味地光拉低碳水！
●在吃碳水化合物前，先吃点蛋白质或脂肪，这样能有效降低餐后血糖飙升，减少脂肪储存。
而运动前后例外，优先补充碳水，再吃蛋白质，支持训练和恢复。
● 补充摄入Omega-3脂肪酸。
研究表明这种强大的抗炎和抗氧化物质，能够通过减少炎症、优化脂质代谢以及改善胰岛素信号传递来提升胰岛素敏感性。
平常除了通过鱼肉、坚果、亚麻籽等种子食物来补充，鱼油、磷虾油也是不错的选择（一定要选择高品质）！
提醒一下，吃鱼油一定要吃高纯度的，高纯度的，如果你把握不了，可以发给我们看看，我们帮你评估一下
●吃一些能帮助减缓血糖波动的天然食物，比如醋、洋车前草纤维，更慢吸收碳水，血糖更稳定。
不要天天虐腹
很多人觉得腹肌是个“打不死的小强”，每天都能练，练得越多越好。这个误解可以追溯到上世纪60年代的健美运动员，他们认为，只要你站着，腹肌就一直在工作，天生耐操，根本不需要休息。
但真相是：腹肌和其他肌肉没啥区别，它也需要休息！腹肌的构造和其他肌肉群差不多，它对阻力训练（比如每组8-20次的动作）有很好的增长反应，但如果你天天练，它根本没机会恢复，结果不仅没练出“腹肌线条”，反而可能让你的努力白费。
对于大部分人来说，虽然腹肌里有不少慢肌纤维（耐力型的），但它也有相当比例的快肌纤维（爆发力型的），这意味着，练腹肌不能只靠高次数的耐力训练，还要加入一些多样化的模式，比如慢速离心收缩、爆发力向下收缩、高组数、间歇等等和其他肌肉群一样的练法。
所以，和其他肌肉群一样，没必要天天去练它。
练腹直肌不能帮助腰围变小
训练腹直肌并不能直接让你的腰围变小，这是关于腹部训练最常见的误区。很多人以为只要进行负重腹部训练，腰围就会减小，但实际上这并不成立。
上面就已经强调过了，腹肌（包括腹直肌）和身体其他肌肉一样，如果接触负重训练，它会变得更厚、更发达。
所以，你的体脂越高，腹肌变厚后反而更容易在脂肪层下隐约可见。
打个比方，想象你钓鱼时，如果钓到的是一条小鱼，在很深的水里你可能根本看不到它；但如果钓到的是一条大鱼，即使在深水中也能看到它的影子。而成熟发达的腹肌就是大鱼，甚至像鲸鱼浮出水面，可能让你的腹部显得更加突出。
那么，如何真正让腰围变小呢？
职业运动员John Meadows提出了一个方法，那就是使用高位下拉器，握住适当的重量，手臂保持伸直，拉长你的躯干，集中注意力收缩腹部，将肚脐向内收紧，努力贴向脊柱，同时吐出腹腔的所有气体，彻底挤压腹腔。
这种训练能强化核心的控制力，并提升腰部的收紧能力。这样你平时站立或走路时也会下意识地“吸肚子”，不再松松垮垮地让肚子往外凸出。
虽然它不一定能真正减少你的腹肌体积，但能给人一种“腰围变小”的错觉，让你看起来更苗条、更健美。
