1️⃣ 【碳水选慢碳，吃够才有力】✅ 糙米/燕麦/红薯＞白米饭｜运动后立刻补香蕉/全麦面包⚠️ 长期低碳=掉肌肉+易疲劳！（每日摄入=体重kg×4-6g）
2️⃣ 【空腹不训练，吃多不开练】⏰ 晨练前夜加餐1杯酸奶+1鸡蛋｜晚练前1小时吃半根蛋白棒 胃里有食别开练！否则血液跑胃部，肌肉罢工！
3️⃣ 【练后30分钟，碳水蛋白3:1】 黄金公式：50kg体重≈1根香蕉+1勺蛋白粉 增肌加5g肌酸｜减脂改20g碳水+20g蛋白（如1片面包+鸡胸肉）
4️⃣ 【蛋白吃够量，分顿更有效】 每日≈体重kg×1.5-2g｜60kg≈6个鸡蛋+200g鸡胸☀️ 早餐多吃蛋白（如3蛋清）→ 整天食欲稳！
5️⃣ 【七分饱+多餐制，吃饱≠吃好】️ 每餐=1拳碳水+1掌肉+2拳菜｜加餐选坚果/无糖酸奶 终极目标：不饿不撑，胃无负担！
AK健身一句话总结：“练前吃饱力更足，练后吃准不长肉，少食多餐是王道！”
