或许，你多年来一直在跑5 公里和10 公里。你正在考虑报名参加半程马拉松或马拉松，同时有点犹豫。你可能会想，那是一段很长的距离。这有点超出你的舒适区。即使是职业跑者也曾经历过这个问题。Josh Kerr 是英国出色田径运动员，他并以其1500 米和一英里的表现而闻名。他在2021 年东京奥运会男子1500 米比赛成功夺得铜牌。而Josh Kerr 的教练Mackey 为大部分想挑战不同距离的跑手，更多实用、改善进步的方法和建议。

英国中长跑好手Josh Kerr （ 来源：The Guardian )

据教练Mackey 的说法，大多数跑步者可以通过关注两个训练方面获得“相当不错” 的成绩：体积（ volume ）和阈值（ threshold work ）。举个例子，Josh 的准备工作看起来与他恒常的秋季训练没有太大别别。事实上，许多世界级的运动员在淡季像长跑运动员一样训练，利用节奏跑和长跑来变得更强壮。

在决定进行体能测试时，Josh Kerr 说：「 我在秋天时候进行了 9 英里的节奏跑，结果很顺利，我觉得我真的可以完成16 到17 英里的长跑。」

跑长距离是什么感觉？当Josh Kerr 加入队伍时，他预计每英里4 分50 秒的配速会让人感觉很快。但对于欧洲纪录保持者来说，这种速度感觉很舒服。但是随着公里数的点击，他很快就发现了长跑和中长跑的区别。他的双腿并没有燃烧肺部和乳酸堆积，反而因为在赛道上撞击而恶化。

两名选手遥遥领先，因此Josh Kerr 的队伍获得了第三名。他迈出了一英里的大动作，很快就被反击了。还剩400 米时，令他吃惊的是，一名赛跑者从他身边疾驰而过，但他跟不上。

Mackey 说：「 我们想要一些东西来结束10 周的工作，然后，我就把这个想法扔到了半程马拉松上。 他并不像我想像的那样有抵抗力。」参加比赛时，他们只进行了两次小的训练调整。Josh 没有在比赛前一周进行17 英里的长跑，而是只跑了13 英里。然后，在比赛前的那个星期二，Josh 跑了6 英里x 1 英里，每组之间有2:00 的休息时间。通常情况下，Mackey 只规定1:00 休息，因此Josh 得到了多一点额外的恢复时间。

为更长距离的比赛做好心理调整

当进行艰苦的训练或比赛时，Josh 将其视为“解决问题”，心理调整好重要。

Josh 坦言： 「 当你对天气、感觉或你的鞋子感到生气时，你会想到放弃。在困难的情况下，你开始把它归咎于其他事情，当进入那些艰苦时，我们要跳出框框思考，就像好吧，这只是片刻，它总会过去的。」

Mackey 曾参加过无数次半程马拉松和马拉松比赛，他的直接经验传授给了Kerr：更长的比赛如潮水般涌来。

「 这很奇怪，因为在1500 米，如果你感觉良好，你就会感觉良好。你有节奏，然后你踢，在半程马拉松比赛中，你可能会在一英里内感觉非常糟糕，但接下来的一英里又会感觉很棒。」

当Kerr 遇到问题时——加入群体跑得比他计划的配速快，还是自己跑？他瞬间做出了留在群体中的决定。他知道若有竞争对手参加比赛时，他通常会成功，所以对于他的心理游戏来说，集体跑步是一个更好的选择。

教练Mackey 也给想跳出舒适圈的跑手们更多鼓励，他认为跑手应该保持孩童般的好奇心，并且体会当中乐趣，但同时不要设定过高的期望。持续地长跑不会伤害到你的双腿。

" Be like a kid . Be curious , have fun, but don't set big expectations. A longer taptaper for fresher legs won't hurt either"

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！