春节假期，美食的诱惑实在难以抵挡，一不小心又放纵了自己。看着肚子上多出来的赘肉，只能自我安慰，过完年去健身房练练，很快就能瘦下来。可事实真的如此吗？今天就来和大家好好聊聊运动与减肥那些事儿。
运动消耗在日常热量消耗的构成中，运动所占的比例其实极小。肥胖研究者亚历克塞・克拉维兹指出，人体的热量消耗主要由三部分组成：基础代谢、消化食物的热量以及身体活动的热量。
基础代谢是身体处于休息状态时维持基本功能所需的热量，它是热量消耗的大头，对大部分人来说，占日常热量消耗的 60% - 80%。
消化食物大约消耗总热量的 10%，而用于身体活动的热量仅占 10% - 30%，运动只是身体活动热量消耗中的一部分 。
我们的身体活动涵盖走路、做小动作等所有动作，如此算来，吃下去的食物所转化的热量，运动能够燃烧掉的部分还不到 10% - 30%。
这就意味着，想单纯靠运动消耗掉胡吃海喝摄入的热量，远比想象中困难。
近期发表在《美国医学会杂志 - 网络公开》（JAMA Network Open）的一项分析，为运动与减肥的关系提供了更直观的数据参考。
该研究检索了多项数据库的数据，纳入了 116 项试验中的 6880 名超重 / 肥胖或中心型肥胖的参与者，参与者的 BMI 范围为 25 - 44 kg/m² ，年龄范围为 19 - 74 岁。
研究发现，在超重或肥胖成人中，每周进行 30 分钟（相当于每天约 5 分钟）的有氧运动，坚持至少 8 周，体重、腰围及体脂等各项指标就有所减少。
不过，若要实现临床上显著的减重效果，可能需要每周进行超过 150 分钟的中等强度或高强度有氧训练。具体来说，每周进行 150 分钟和 300 分钟的有氧运动，分别与至少 8 周后体重减轻 2.79 kg 和 4.19 kg 相关 。
从这些数据能看出，运动虽能带来体重的下降，但所需时间和强度的要求并不低。
运动补偿除了短时间运动消耗热量占比低，还有其他因素影响着运动减肥的效果。
2009 年的一项研究表明，人们在运动后往往会增加食物摄入量。一方面是因为觉得自己燃烧了大量热量，另一方面是运动后肚子更饿。
2012 年发表的一篇研究综述也发现，人们常常高估运动消耗的热量，结果反而吃得更多。
此外，运动后还可能出现代偿行为。某些人在运动后会放慢节奏，减少在健身房以外地方的热量消耗。比如累了就躺下来休息，减少不必要的动作，或者坐电梯上下楼而不走楼梯。这些无意识的行为调整，会抵消运动带来的热量损失，让减肥效果大打折扣。
从运动减肥的实际效果来看，很多人在运动后会出现能量摄入补偿的情况。有研究表明，当人们进行一定量的运动后，身体会发出饥饿信号，促使人们摄入更多食物。
而且，由于对运动消耗热量的错误预估，使得摄入的热量常常超过运动所消耗的，减肥也就难以达到预期效果。再加上运动后的代偿行为，进一步削弱了运动减肥的成效。
正确减肥说了这么多，并不是要否定运动的益处，运动对身体健康有着诸多好处，能预防癌症、促进睡眠、改善血糖和胆固醇水平等。
但对于减肥来说，运动的功效确实远小于我们的期望。对于已经超重或肥胖的人，调整饮食是体重管理的关键举措，但不要轻易节食，而要从调整饮食结构入手。
减肥不能忽视高质量的饮食结构和良好的饮食环境，同时，提高基础代谢率也很重要。在此基础上，再配合适当的运动，才能达到减肥的目的。
我们不能再把缺乏锻炼和饮食不当看作同等重要的因素，在管住嘴的同时，也要多运动，但管住嘴不是单纯节食，重点在于平衡饮食结构。
根据《中国居民肥胖防治专家共识》，成年人需每周进行中等强度有氧运动至少 150 分钟，也就是每天运动至少 30 分钟，最好每天运动 30 - 90 分钟，每周运动 3 - 7 天，总共达到 200 - 300 分钟 / 周。
中等强度有氧运动主要有健步走、慢跑（6 - 8 千米 / 小时）、慢速骑自行车（12 - 16 千米 / 小时）、游泳、太极拳、网球双打等。
在进行运动减肥时，应结合自身情况，合理安排运动计划，同时搭配科学的饮食结构，才能实现健康减肥。
春节胖起来不可怕，可怕的是用错了减肥方法。希望大家都能掌握科学的减肥知识，在新的一年里，拥有健康又美丽的身材。
文字来源科普中国 的视频内容
