今天这套动作可以激活深层的臀中小肌、使臀部饱满、改善臀下垂、凹陷、假胯髋等问题，同时提升代谢率，有效燃烧脂肪。每天练习你会收到意想不到的效果哦！
肌肉增长与体积改变：进行臀部练习时，会对臀部的臀大肌、臀中肌和臀小肌等肌肉纤维产生刺激。肌肉在受到反复的刺激后，会通过肌纤维的增粗和肌肉细胞的增多来适应这种刺激，从而使肌肉体积增大。当臀部肌肉体积适当增加后，臀部会变得更加饱满、立体，从外观上提升了臀部的形态，使其更具美感。比如提升了臀线，臀部更显修长。脂肪代谢与分布调整：臀部练习属于力量训练的一种，它不仅可以直接锻炼臀部肌肉，还能在一定程度上提高身体的基础代谢率。基础代谢率的提升意味着身体在休息状态下消耗的热量增加，这有助于促进全身脂肪的代谢和燃烧。同时，针对性的臀部练习可以使臀部局部的血液循环加快，为脂肪代谢提供更有利的条件，减少臀部多余脂肪的堆积，使臀部线条更加清晰、紧致。增加运动中的能量消耗：在进行各种有氧运动或力量训练时，稳定的核心能保证身体处于正确的运动姿态，使动作更加高效、流畅，从而增加运动过程中的能量消耗。比如在跑步时，若核心力量强，能减少身体晃动，让步伐更有节奏和力量，每跑一步消耗的热量更多；做波比跳等综合性训练动作时，核心稳定能使动作标准，全身肌肉参与度更高，能量消耗也更大。
下面就开始练习吧！
动作一：
平板支撑准备；
吸气，身体调整至中立位；
呼气，头顶延展，脚掌推地面，重心前移，肩膀越过手腕。
注意动作过程收紧腹部、臀部，脚跟向上提，肩膀放松。
10次/组，2-3组练习。
目前：激活整个身体，加强核心力量。
动作二：
弓步准备，双臂上举过头顶；
吸气，双臂带动身体向上延展；
呼气，提后脚跟，重心前移，身体拉长；
吸气，延展，脚跟继续上提准备；
呼气，收背部屈肘拉近身体。
12次/组，2组练习。
双腿交换，重复练习。
目标：激活臀部肌肉，激活美化背部线条。
注意：不要耸肩。
动作三：
四足跪立准备；
吸气，抬右臂向前伸直靠近耳朵；
同时左腿抬起向后伸直；
呼气，右臂向右侧延展与肩膀保持一条线；
同时左腿向左侧延展尽量与髋部水平一条直线；
吸气，收回延展；呼气，打开。
10次/组，2-3组练习。
重复换对侧。
目标：激活加强臀中小肌，背部、腹部核心也参与练习。
注意：始终启动核心，减轻膝盖压力。
动作四：
四足跪立，抬右臂左腿，同上准备；
呼气，右腿左腿同时向上抬起；
吸气，向下。
上下小幅度脉冲。
12次/组，2组练习。
重复另一侧。
动作五：
屈左肘左膝侧支撑；
右腿伸直与身体一条直线，屈右肘右手触头；
呼气，收腹收臀部，勾右脚向前踢；
吸气，绷右脚向后伸展；
注意放松肩膀。
10次/组，2组练习。
重复另一侧。
动作六：
仰卧，屈双臂，双手扶住后脑勺；
双腿并拢向上伸直；
呼气，头部、肩胛下角离地；
同时，双腿打开向下划圈；
吸气，双腿收回并拢向上，完成1次。
15次/组，2-3组练习，做到力竭。
目标：增强腹部肌群、加强大腿内收肌并瘦大腿内侧。
动作七：
屈膝屈肘，双手在身体后侧支撑；
呼气，收腹部核心，脚掌手掌推地面，
伸直手臂，臀部上提，同时抬左腿向上向前伸出去；
吸气，屈肘，臀部落地；
呼气，继续提臀部，左腿向前延展伸直；
10次/组，2组练习。
重复另一侧练习。
目前：锻炼到臀部、背部、手臂、双腿，增强全身力量，塑造全身线条。
动作八：
平板支撑准备；
屈右腿右膝找左侧腋窝，屈左腿左膝找右侧腋窝；
左右为1次，2次练习。
然后，屈双腿双臂，膝盖、胸部落地。
组合完成一个回合。
8次/组，2-3组练习。
目标：这是一个综合动作，练习全身核心与肌肉线条。
最后总结，经常健身的伽人门都知道，要想达到理想效果，一定要结合蛋白质和碳水的摄入。那么你知道蛋白质和碳水化合物的摄入时间是有一定讲究的，合理安排摄入时间会更有助于提升健身效果。
蛋白质的摄入时间训练前 30-60 分钟：适量摄入蛋白质可以为即将开始的训练提供氨基酸原料，有助于在训练中促进肌肉蛋白质的合成。可以选择喝一杯蛋白粉冲调饮品，或者吃一个鸡蛋、一小把坚果等，为训练做好准备。训练后 30 分钟内：这是蛋白质摄入的黄金窗口期。训练后肌肉处于高度敏感状态，此时摄入蛋白质能快速补充肌肉修复和生长所需的氨基酸，加快肌肉恢复和生长。可以立即喝一杯蛋白粉，或者吃一些酸奶、鸡胸肉等易于消化吸收的蛋白质食物。睡前：在睡前适量摄入蛋白质有助于在睡眠期间持续为肌肉提供营养支持，因为睡眠时身体也会进行肌肉修复和生长。可以选择喝一杯牛奶，或者吃一些酪蛋白蛋白粉，酪蛋白消化吸收较慢，能在较长时间内持续释放氨基酸。碳水化合物的摄入时间训练前 1-2 小时：摄入足够的碳水化合物能为训练提供充足的能量，提升训练表现。可以吃一碗燕麦粥、一个红薯或几片全麦面包等，搭配一些水果，既能补充碳水化合物，又能提供维生素等其他营养物质。训练中：如果是进行长时间、高强度的训练，如马拉松、长时间的力量训练等，在训练过程中适当补充一些简单碳水化合物，如喝一些运动饮料、吃几块水果糖等，能及时补充能量，维持血糖水平，防止疲劳过早出现，帮助保持良好的训练状态。训练后 30 分钟内：与蛋白质同时摄入效果更佳。训练后身体对碳水化合物的吸收和利用效率较高，此时摄入碳水化合物能快速补充肌糖原，促进肌肉恢复，同时还能提高胰岛素的分泌，胰岛素可以增强细胞对氨基酸的摄取和利用，协同蛋白质更好地促进肌肉生长。可以选择吃一些香蕉、全麦饼干等，搭配蛋白质食物一起食用。