2024年6月，来自澳大利亚麦考瑞大学的团队在国际著名医学期刊《柳叶刀》上发表了一项研究，研究结果表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

作为长期困扰人们的常见慢性病痛，腰背酸痛往往很难根治，但养成走路锻炼的习惯，不仅能让你的腰背酸痛得到缓解，而且简单易行，适合大部分人，最重要的是，对身体健康的益处是多方面的：

1、 增强心肺功能

走路是一种有氧运动，能够有效提高心肺功能。通过持续的走路，可以增强心脏的泵血能力，提高肺部的氧气交换效率，从而改善整体的身体耐力和健康状况。

2、降低心血管病风险

在2023年美国心脏协会（AHA）上公布的一项研究发现，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关。具体而言，与每天走不到2000步的成年人相比，每天走超过4500步的成年人发生心血管事件的风险降低了77%。

3、降低糖尿病风险

2023年发表于《英国运动医学杂志》上的一篇研究指出，只要走路的步速够快，那么患糖尿病的风险就会降低！其中，与休闲散步（＜3千米/小时）相比，快步行走（＞6.5千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。

4、有助于降血压

2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。

5、 促进新陈代谢

走路能够促进新陈代谢，帮助身体更有效地消耗热量，有助于控制体重和减少体脂肪。此外，规律的走路还能提高基础代谢率，使得即使在休息时，身体也能更高效地消耗能量。

6、 改善心理健康

走路不仅对身体有益，对心理健康也有积极影响。研究表明，走路能够减轻压力，改善情绪，甚至有助于缓解轻度至中度的抑郁症状。在自然环境中步行，如公园或森林，还能进一步增强这种心理益处，因为接触自然环境有助于放松心情，减少焦虑。

7、强化骨骼和肌肉

步行是一种负重运动，能够增强骨骼密度，减少骨质疏松的风险。同时，走路还能锻炼下肢肌肉，增强肌肉力量和耐力，有助于维持身体的稳定性和平衡性。

绿瘦运动顾问提醒：“走路虽然适合大多数人，但也不要盲目进行，特别是老年人和大基数体重人群，要根据身体的实际情况进行调整。”

走路不伤膝，记住这几个要点

走路也要学会循序渐进，走路过程中如有不适，一定要及时停止！

1、选择合适的鞋子

穿着合适的鞋子进行步行非常重要。鞋子应提供足够的支撑和缓冲，以减少对脚部和膝盖的冲击。避免穿着过于紧绷或过于宽松的鞋子，以免造成不必要的压力或摩擦。

2、走路步数——8000步

走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。

3、注意姿势

正确的步行姿势有助于提高效率并减少受伤风险。《2023版运动处方中国专家共识》中建议：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。

4、注意环境安全

在户外步行时，应注意选择安全的路线，避免交通繁忙或路面不平的区域。在夜间或能见度较低的情况下，应穿着反光衣物或使用照明设备，以提高可见性，确保安全。

5、倾听身体信号

在进行步行锻炼时，应倾听身体的信号，避免过度训练。如果感到疼痛、疲劳或其他不适，应适当减少运动强度或暂停锻炼，必要时寻求医疗建议。

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