近年来，全球糖尿病患者持续增加，我国糖尿病患病率也显著增加且有年轻化趋势，糖尿病及其引发的各种急慢性并发症，致残、致死率高，严重影响患者健康，给患者个人、家庭以及社会带来了沉重负担。运动作为治疗糖尿病患者“五驾马车”之一，可以改善血脂和血压，降低心脏代谢相关风险，降低糖化血红蛋白水平，提高胰岛素敏感性，对维持血糖稳态具有重要意义。
那么糖友们应该如何科学地进行运动呢？今天我们来聊一聊。
一、运动前准备01 不主张空腹、饥饿时运动，参加晨练前应监测血糖，若血糖低于5.6 mmol/L，可以适量吃一点碳水化合物再运动；
02 开始运动前，准备好糖果，以防运动过程中出现低血糖；选择合适的运动鞋袜、运动护具，可提升运动过程中的舒适度；
03 正式运动之前，要做好热身活动，包括主要关节的预热和肢体的拉伸活动，让身体从僵硬状态过渡到运动前的预备状态。
二、常见的运动方式01、有氧运动
有氧运动，也称耐力运动，以有氧代谢为主要能量来源的运动。定期有氧运动可以改善成人2型糖尿病患者的血糖管理，减少每日高血糖时间。有氧运动的项目包括：快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞等，可根据自身特点和爱好选择合适的方式。
02、抗阻运动
抗阻运动主要是以负重、体重练习或弹性阻力带为主的动作训练。包括：平板支撑、靠墙深蹲、哑铃等。研究发现，随着年龄的增加，2型糖尿病患者会出现合并增龄性的肌肉减少症，而抗阻运动可能通过增强肌肉糖原储存，降低与损伤骨骼肌质量相关的糖化血红蛋白，进而改善糖尿病合并肌少症。我国糖尿病治疗指南指出，如无禁忌证，糖尿病患者每周最好进行2-3次抗阻运动。
03、联合有氧与抗阻运动
研究表明，患者进行有氧与抗阻联合运动后，与单纯进行有氧运动的患者相比较，葡萄糖转运加快，胰岛素敏感性提高。有氧运动和抗阻训练相结合的干预措施，降低血糖的效果更好。如果身体情况允许，推荐有氧运动和抗阻运动联合进行，有氧运动为主，抗阻运动为辅，运动间隔时间不宜超过3天。
04、高强度间歇运动
高强度间歇运动简称HIIT，采用“运动+休息”的循环模式，利用心率的快速波动来达到短时间内迅速燃烧卡路里的目的。对于超重的糖尿病患者，除有氧运动外，结合抗阻运动训练，进行间歇性的高强度训练，如踩踏板运动1分钟，心率达到最大心率的90%以上，再休息1分钟，共进行10到15个周期，每周两到三次，通过峰值耗氧量增加，可有效提高胰岛素的敏感性。
05、闲暇时间的碎片化活动
研究显示，对2型糖尿病人群来说，任何水平的闲暇时间身体活动都与较低的神经病变和肾脏风险相关，每天进行“少量多次”的身体活动来打破久坐行为，也可能有效降低2型糖尿病的特定微血管并发症风险。
因年龄、心脑血管风险、心肺功能等原因，不能进行运动的糖友，要尽量避免长期久坐，可以进行少量多次的碎片化活动，对改善血糖水平也具有一定的促进作用。
06、其他
认知功能障碍是糖尿病的一种常见且亟需关注的合并症，在老年2型糖尿病患者中尤其普遍，患病率高达45%。研究发现，在2型糖尿病合并轻度认知障碍的老年患者中，太极拳在改善认知功能方面比步行带来更多益处。考虑到女性患者认知功能障碍发生率往往高于男性，在未来，早期太极拳训练对2型糖尿病合并轻度认知障碍患者，特别是女性患者可能更为有效。
此外，国内已有多项研究证明八段锦、五禽戏等中国传统功法结合药物治疗可以改善糖尿病患者血糖及血脂情况，对糖尿病患者的血糖控制起到良好的促进作用。
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资料来源：转自文糖医
