男士运动保养计划
计划目标
通过每周四次、每次 30 分钟的规律运动与合理饮食搭配，增强身体素质，提升心肺功能，塑造良好体型，缓解压力，达到运动保养、延缓衰老与提升活力的效果。
具体安排
| 星期 | 运动内容 | 注意事项 |
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| 周一 | 20 分钟慢跑：先进行 5 分钟的快走热身，接着慢跑 20 分钟，速度保持在可以正常呼吸但略有挑战的程度，最后慢走 5 分钟放松。<br>10 分钟力量训练：包括 2 组俯卧撑（每组 10 - 15 次）和 2 组深蹲（每组 15 - 20 次），组间休息 1 分钟。 | 慢跑时注意姿势，保持身体微微前倾，脚步轻盈；力量训练时，动作要标准，避免受伤。 |
| 周三 | 30 分钟游泳：可选择自由泳、蛙泳等姿势交替进行，以中等强度为宜，期间适当休息 2 - 3 次，每次 1 - 2 分钟。 | 做好热身运动，防止抽筋；注意泳池卫生，避免感染。 |
| 周五 | 15 分钟跳绳：快速跳绳与慢速跳绳交替进行，如快速跳 1 分钟，慢速跳 30 秒，共进行 10 组左右，组间休息 30 秒。<br>15 分钟瑜伽：重点进行一些伸展和平衡的体式，如三角式、树式等，每个体式保持 3 - 5 个呼吸，共进行 6 - 8 个体式。 | 跳绳选择合适场地，穿着舒适运动鞋；瑜伽练习时注意呼吸配合动作，不要过度强迫身体。 |
| 周日 | 30 分钟有氧健身操：跟随健身操视频进行全身锻炼，保持动作的规范和节奏的连贯，中间可适当休息 1 - 2 次，每次 1 分钟。 | 提前熟悉健身操动作，避免跟不上节奏受伤；运动过程中补充适量水分。 |
饮食建议
1. 每日三餐规律进食，遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则。
2. 早餐应富含优质蛋白质、碳水化合物与膳食纤维，可选择全麦面包夹煎蛋、牛奶、坚果与水果沙拉等，为上午的运动提供充足能量。
3. 午餐增加蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、豆类等，搭配大量蔬菜与适量碳水化合物，如糙米饭、全麦面条等，满足身体对营养的需求，助力运动后恢复。
4. 晚餐适量减少食物摄入量，以清淡易消化的食物为主，如蔬菜汤、清蒸鱼、凉拌蔬菜等，避免晚餐后过度进食导致脂肪堆积。
5. 运动前 30 - 60 分钟可适当补充碳水化合物，如一根香蕉或一片全麦面包，为运动提供能量支持；运动后 30 分钟内摄入蛋白质与碳水化合物的混合物，如酸奶拌水果燕麦，帮助修复受损肌肉，促进身体恢复。
6. 每天保证充足的水分摄入，至少 1500 - 2000 毫升白开水，运动前后可适当增加饮水量，但避免短时间内大量饮水，以免加重肾脏负担。
7. 减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、甜品、饮料等，限制酒精与烟草的使用，降低其对身体的损害。
