炎炎夏日即将来到，各项高燃脂运动项目中，集减肥健身和降温消暑等优点于一身的游泳必定是夏日里的不二之选。
然而在长期游泳运动过程中，因动作技术的不合理和动作周期重复的因素，也会有疼痛损伤出现，给广大游泳爱好者带来困扰。
当疼痛损伤突然袭来时我们应该怎么办？ 
◎运动后冰敷疼痛部位 。
◎停止诱发疼痛的活动，变换泳姿，或将部分水中练习内容替换为陆地上的有氧运动。
◎停止运动，适当休息3-4天。
◎感觉酸胀僵硬的肌肉，在运动24小时后，采用热敷的方法帮助肌肉放松。
专家提示：
想要战胜疼痛损伤，更需要对症下药
那么游泳运动中常见的损伤有哪些呢？ 游泳肩
游泳肩主要指因游泳手臂往复动作而引起的肩峰下撞击、产生的肩袖腱炎以及肩关节的功能紊乱等问题。游泳出现的肩部问题在蛙泳、仰泳、蝶泳这几种泳姿中都较为常见。它也是游泳各类损伤当中最常见的一种。简单来讲，游泳肩的产生往往与肩关节内外旋肌力不平衡，肩关节活动范围的异常和肩胛骨功能紊乱有关。 那么，哪些练习可以帮助我们预防呢？
侧卧肩外旋 
侧卧在垫子上，屈髋屈膝，头部枕在一侧手臂，保持身体稳定。另一只手握一个1-3kg的小哑铃，肘部夹毛巾，做手臂的外旋动作。15-20次为1组，做2-3组。
四足式单臂外展 
双手双膝四点支撑身体跪在垫子上。一侧肩胛骨后缩用力，带动同侧外侧伸展至水平，然后缓慢放下。完成动作时，注意抬起的手臂四指握拳，大拇指朝上指向天花板引导动作完成。15-20次为1组，做2-3组。
腰背痛
腰背问题，常见于蝶泳和蛙泳当中，因为技术动作当中对于躯干起伏的要求大，而如果腰背力量不足或者不平衡，就会导致运动链失调损伤出现。 哪些练习可以帮助预防腰背痛呢？
瑞士球屈髋 
双手置于肩膀正下方，手臂伸直，两小腿平放在瑞士球上，使身体保持水平。屈髋屈膝，使下肢向躯干靠近，保持身体平衡，然后再控制身体用力恢复到开始时的姿势。15-20个为1组，做2-3组。
异侧手足屈曲伸展 
仰卧在垫子上，髋关节、膝关节呈90°，两侧手臂伸直指向天花板，与地面垂直。通过核心肌肉的协调与控制，用异侧的手和腿做伸展动作，向地面靠近，脚距离垫子约15厘米时，恢复到起始动作，左右交替。20-30个为1组，做2-3组。
蛙泳膝
“蛙泳膝”，顾名思义，因采用蛙泳姿势，而产生的膝关节损伤问题。蛙泳技术动作要求在蹬夹翻脚过程中，双腿需要在内旋位快速伸展推水产生力量，根据牛顿第三定律，膝关节的内侧也受到极大的作用力，因为技术的不完善以及恢复的不足，久而久之造成了膝关节内侧副韧带的损伤。 哪些练习预防蛙泳膝有帮助呢？
单腿下蹲 
单腿站立，双手叉腰，支撑腿做单腿的下蹲动作，另一条腿分别向前方，后内侧以及后外侧伸够，达到能控制平衡的较远距离。动作经过方向好像写了个字母Y。两条腿分别每组写3次字母Y，做2-3组。
弹力带大腿外展/内收 
两脚站立在地面，一条腿脚踝处绑一根弹力较轻的弹力带，弹力带另一端固定，做一侧大腿对抗弹力带的内收/外展练习。每条腿内收/外展动作15-20次为1组，做2-3组。
颈部疼痛
游泳过程中，重复的抬头换气动作，以及肩部的大量运动，给肌肉带来了极大的负荷，也对颈部的稳定与灵活提出了挑战，如果肌力不足，柔韧性不够，也在一定程度上会导致颈部慢性疼痛问题发生。 哪些练习可以帮助预防腰背痛呢？
泡沫轴胸椎滚动 
将泡沫轴置于躯干下方，缓慢来回滚动，如有感到酸痛僵硬的位置，保持在该位置30秒，放松呼吸。滚动过程，可以以不同的胸椎位置作为支撑，然后手臂配合做伸展运动。滚动和伸展过程时间总计2-3分钟。
坐姿瑞士球划船 
坐在瑞士球上，躯干保持正直。将弹力带一端固定，双手拉弹力带，做划船动作。做动作时注意通过肩胛骨的前伸和后缩来引导完成划船动作。15-20个为1组，做2-3组。
还应该注意什么？
◎下水前做好准备活动，起水后积极进行肌肉拉伸。
◎优化自身技术，使技术动作更合理，更有效率。
◎做好核心训练和损伤预防的练习内容。
◎保持多样性的泳姿练习，避免负荷加载到单一的部位上。
◎训练过程在距离和强度上循序渐进。
END
（本文来源：江苏省体科所）
