你是否曾想过，在没有哑铃、健身器械、无需高昂培训费用的情况下，也能在家中完成一次成功的增肌蜕变？如果你的答案是肯定的，那么接下来要介绍的就绝对不能错过了！
今天要给大家带来的是一份为期100天的增肌计划，采用全徒手训练，在零器械、无伤痛和低成本的情况下，轻松练成好身材，告别大象腿、蝴蝶袖~
PART1：没时间去健身房？跟着这份计划在家徒手增肌！
时常有人说“人间不值得”，很多人就算想要去健身房消耗大把时间和金钱，也并非能在短时间内见到效果。健身之后的身材差异，真的会让人眼前一亮！
《百日增肌计划》就取这种方式，通过简单的徒手训练，在家就能完成燃脂和增肌，效果不比健身房差，价格更是比健房划算多了~
PART2：100天徒手增肌分三个阶段，每个阶段都有目标
第一阶段：基础构建期（1-35天）
与其盲目练习，不如跟着科学安排计划，一步一个脚印练出理想身材。《100天徒手增肌速通》首期分为基础构建期，中期和后期三个阶段。
在前期将重点在 塑造肌肉基础力量，推荐以俯卧撑、深蹲、引体向上等为主，主要锻炼胸背部、臀腿和核心肌群，提升日常发力能力。
第二阶段：维度突破期（36-70天）
在中期将侧重 将自由重量的训练转为徒手功能性训练，如倒立撑、深蹲、平板支撑、弓步跳等，促使身体更强壮健硕。
要同时注意训练的维度 ，每周训练肌肉群数量不得少于3类，每周的不同训练目标要尽量避开单一肌肉群重复发力，防止过度疲劳~
第三阶段：塑形冲刺期（71-100天）
在后期塑形冲刺阶段，训练的重心在于 塑形减脂，塑形套路以HIIT训练为主，结合徒手训练更能快速燃脂增肌~
腿部力量不足的可先低强度训练，后期可以挑战引体向上、弓步跳等高强度训练；核心力量不足的可用平板支撑、侧平衡先稳定核心，后期可用登山者、转体平板支撑挑战自己。
PART3：加入效果反馈机制，增肌也能变得更有趣！
(一)建立反馈机制的必要性
如果在100天的训练中，你没有任何收获或者太长时间没有收获，必然会导致意志消沉，产生放弃的想法，这也是很多人在新一年看到的健身榜单后，几天就放弃了的原因。
所以，建立有效的效果反馈机制就显得十分必要~每日记录体重变化、每周测量身体围度、拍摄对比照，都能帮助你及时监测自己的进度！
(二)效果反馈机制怎么做？推荐这几种方式
方式①：加入时间计划，训练强度逐步加大
增肌发力不同于减脂，不可追求快，要靠长时间地坚持训练才能逐渐见到效果。100天的增肌计划中， 可将后期的训练强度逐步加大，挑战自己，也可用训练强度公式记录强度的变化。
训练强度=训练组数×每组次数，每训练强度增加5~10%可按周记录哟~
方式②：加入周里程碑考核＋奖励机制
训练强度涨不起来，肌肉也就会进入平台期，无法继续增大肌肉体积。这时可以加入周里程碑考核机制。 每周挑战不同的训练目标，完成后就可解锁新歌单、奖励哟~
训练完成后，解锁打卡后，完成后发到群中晒出成就感也是不错的选择。
方式③：加入体态分析＋自我奖励
除了用训练强度变化的形式来反馈，观察自己的体态变化也是不错的选择。体态检测可每周为自己拍摄正侧面对比照，观察腰部、臀部、腿部等部位的变化。
体态变好了身体也变得更紧致， 在这时就可以奖励自己去一趟理发店、美甲店或者买身漂亮衣服哟~
PART4：100天徒手增肌训练怎么安排？看下面一一解锁
①每次训练前都要热身拉伸，热身怎么做？
在家进行徒手增肌，做好热身不可少。热身拉伸的重点是 拉伸肩、腰、髋关节等关节，预热身体，减少运动拉伤的风险，提升肌肉的活力。
可先进行动态拉伸，以慢跑、开合跳等热身，3-5分钟即可；若时间充裕，还可进行针对性的核心热身， 如平板支撑、山羊式伸展等。
②100天增肌训练方案重点在核心和主要肌群
核心训练阶段需激活核心，可尝试这些动作：
核心力量低的人，控制身体的能力也差，即使力量训练强度再高也难以将力量更好地发力在肌肉上，难以见到效果！
所以在开始进行主要肌群的训练前， 先以核心为主。先进行核心激活动作，后可结合高低杠训练、平板支撑、人体旗帜等挑战自我~
主要肌群跟着下面的训练方案逐步挑战自我
01.胸背部训练方案
完成核心训练后，便可进入主要肌群训练。这其中又以胸背部肌肉的训练最为关键。 这两处肌群的发力也最为复杂，影响整个身体的协调性。
推荐俯卧撑、钻石俯卧撑等训练胸部， 引体向上、俯身划船等训练背部。每种动作间隔60秒，每天训练3-4组，每周至少3次训练。
02.臀腿的训练方案
臀腿部的力量对于增肌塑形更是非常重要。缺乏臀部肌肉发力，深蹲就无法发挥更好的效果。缺乏腿肌力量，后续的踢腿动作就无法完成，后续的体态也会受到影响！
推荐箭步蹲、蹲跳等训练， 训练前先激活臀腿部肌肉，训练时要注意髋关节的发力，每周至少训练2-3次。
03.肩臂部的训练方案
肩臂部力量不足的， 则可先进行肩部热身，后再开始进行如摆肩、扔链球、手掌爬墙、辅助引体向上等动作训练。
肩膀训练时， 可配合小哑铃或矿泉水瓶增加阻力。训练时注意降低肩部的紧张感，手肘要放松，肩部力竭后要注意肩部放松，避免肌肉挛缩哟~
PART5：在家增肌还要注重饮食，来看看怎么吃才能更快见效?
01.每天摄入的蛋白质要充足，控制蛋白质来源的质量
在健身房增肌的人，日常饮食可随性地吃些零食、垫底的食物，但在家中徒手训练后，饮食更得讲究！
选择蛋白质来源时可优先选择鸡肉、牛肉等含有肌酸的食物，还可结合牛奶、蛋类、豆制品等补充蛋白质。
02.多吃复合碳水和健康脂肪，别让肌肉“饿”了
拥有强健的肌肉，增肌时也要多吃 富含维生素的水果、蔬菜；含有膳食纤维的谷物或杂粮；还可适当补充Omega-3多不饱和脂肪酸。
此外，合理摄取碳水也不可少。 多吃米、面、燕麦等提升持久耐力，适当摄入香蕉、苹果等补充糖原。
03.素食族增肌必备，食补和补剂双结合
还有一部分人想要增肌塑形却因为各种原因无法食用肉类，最终选择了素食饮食。素食族在100天增肌的过程中 可结合食补和增肌补剂。
以鸡蛋、牛奶、豆腐等补充营养，也可在家中自制豆浆、豆腐乳等，搭配增肌粉、氨基酸等补剂，增肌效果也有保障！
要想在100天练成大肌霸，还得紧盯自己的目标。日常可多用“增肌时刻表”来记录自己的增肌进度， 可以每天记录自己的训练情况，记录身体变化。
训练时刻表中记录自己的训练动作，每次训练计划也可记录训练时长，训练前后对比也可在此记录体重，体型的变化哦~
听说很多人在健身房训练还没完成目标就已经放弃了，担心效果慢就趁机放弃了。跟着这份《100天徒手增肌速通表》，零器械、无伤痛、低成本，轻轻松松练出好身材，可不要错过了~
