众所周知，糖尿病的发生与饮食习惯紧密相连。但你知道吗？睡眠习惯同样对糖尿病的风险有着显著影响。有些人尽管饮食节制、注重健康，却仍然难逃糖尿病的魔掌，这可能与他们的睡眠模式有关。
近期，多项研究揭示了一个令人惊讶的事实：某些特定的睡眠习惯会让人比其他人更容易患上糖尿病。换句话说，你的睡眠方式可能正悄悄地影响着你的糖尿病风险。
拥有这种睡眠模式的人，糖尿病风险更高，哪怕他们确保每晚睡足8小时也无济于事！
2024年10月10日，《糖尿病护理》杂志发表了一项关于睡眠规律性与2型糖尿病发病率关系的研究。结果表明，不规律的睡眠习惯会增加患糖尿病的风险，这一风险即便在睡眠时间符合推荐标准的8小时人群中也同样存在。
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一项涵盖了超过7.3万名参与者的睡眠研究揭示了睡眠规律与2型糖尿病发病率之间的惊人联系。这些参与者平均年龄为62.2岁，并接受了长达7.7年的跟踪调查。在此期间，共有1794人被诊断出患有2型糖尿病。
研究人员根据参与者的睡眠规律性将其分为三个等级：
1.严重睡眠不规律者
2.中度睡眠不规律者
3.高度睡眠规律者
研究结果显示，与中度或高度睡眠规律的人相比，睡眠不规律的人（无论是中度还是重度）患2型糖尿病的风险显著增加。令人震惊的是，即便是每晚保证7小时以上睡眠时间的人，如果他们的睡眠模式不规律，同样会面临更高的糖尿病风险。
这一发现强调了除了关注睡眠的时长和质量之外，保持一致的睡眠时间——即每天相近的入睡和起床时间——对于预防糖尿病同样至关重要。
以下四种睡眠习惯的人，真的需要做出改变了！
1.睡眠不足6小时的人2024年3月，《美国医学会杂志·网络公开》上的一项研究揭示了糖尿病与睡眠之间的紧密联系。研究结果表明，每天仅睡3-6小时的人群患2型糖尿病的风险显著增加。尽管均衡饮食有助于降低2型糖尿病的风险，但这一益处并不能完全抵消因睡眠不足而带来的额外风险。
2.习惯开着灯睡觉的人
你睡觉时会留灯吗？有些人就是不关灯睡不着，觉得那样更有安全感。但你知道吗？2022年的一项研究发现，开灯睡觉不仅增加糖尿病风险，还可能损害心血管功能。这项研究把20名健康的成年人分成两组：
第一组：连续两晚开着灯睡觉；第二组：连续两晚在昏暗环境中睡觉。结果显示，开灯睡觉的人第二天早上胰岛素抵抗加剧，血糖控制变差；长期这样可能会导致糖尿病。此外，开灯睡觉还会使夜间心率上升，可能对心血管健康不利。
3.习惯睡觉打呼噜的人有些人睡觉时呼噜声连连，醒来后却头昏脑胀。这其实是睡眠呼吸暂停综合征的症状，而不是睡得好的表现。多项研究表明，睡眠呼吸暂停综合征（打呼噜）可能是2型糖尿病的一个独立危险因素。
患有睡眠呼吸暂停综合征的人患2型糖尿病的概率明显高于健康人群，因为胰岛素抵抗与睡眠呼吸暂停综合征的严重程度呈正相关。中华医学会糖尿病学分会发布的《阻塞性睡眠呼吸暂停与糖尿病专家共识》建议，遇到这类患者应考虑是否存在糖尿病，并在诊治所有2型糖尿病和代谢综合征患者时考虑睡眠呼吸暂停综合征的可能性。
4.习惯了晚睡晚起的人经常有人问，早睡早起和晚睡晚起，只要睡够时间，有什么区别呢？2023年的一项研究发现，与早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险要高出72%。这是因为晚睡晚起可能导致昼夜节律失调，从而增加糖尿病的风险。当昼夜节律（包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和代谢）与外界环境（如光照、工作时间）不同步时，就会发生昼夜节律失调。这种失调可能会扰乱能量平衡，进而促进糖尿病的发生。
要想拥有最佳的睡眠质量，以下几点值得牢记！
1.最佳睡眠时长：7-8小时我们是否每天都需要睡满8小时呢？答案是不一定。2024年3月，清华大学的研究人员在《科学报告》期刊上发表了一项关于睡眠的研究，结果显示7小时的睡眠对延长寿命最为有益，而过长或过短的睡眠时间都可能加速身体的生物学衰老。《健康中国行动》也建议成年人每天的睡眠时间应维持在7-8小时左右。
2.最佳入睡时段：晚上10点至11点如今，许多人的入睡时间偏晚。研究表明，晚上10点至11点是最佳的入睡时段。2021年，英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏杂志·数字健康》上发表了一项研究，发现晚上10点至11点之间入睡的人患心血管疾病的风险最低，而午夜或更晚入睡的人风险最高。
详细数据表明，与晚上10点至11点入睡相比，晚上11点至12点入睡的人心血管疾病风险增加12%，午夜或更晚入睡的人风险增加25%，而晚上10点之前入睡的人风险增加24%。
3.培养健康的睡眠模式：保持规律性许多人的睡眠习惯并不规律，时而早睡，时而熬夜。然而，2023年8月发表在《睡眠健康》杂志上的一项研究显示，维持稳定的睡眠习惯有助于延缓身体的生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间波动较大、工作日和周末睡眠差异显著的人，其身体生物年龄要老9个月。
祝大家每天都能睡个好觉！
