拉力器—站姿单臂弯举
1
动作要点：
将拉力器调节至最低位，选择适合自己的重量。站于龙门架一侧，收紧核心，保持背部平直，单手反握拉力器把手，固定上臂位置。呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌，保持1~2秒顶峰收缩。吸气时，做离心收缩，还原至起始位。训练强度：
较大负荷：2组，每侧4~6个
中等负荷：3组，每侧10~12个
较小负荷：3组，每侧15~20个
拉力器—站姿外展双臂弯举
2
动作要点：
将两侧拉力器调节至最高位，选择适合自己的重量。站于龙门架中间，收紧核心，保持背部平直，双手反握拉力器把手，双臂向外展开，保持上臂固定。呼气时，肘关节屈曲，使腕部靠近肩部，收紧肱二头肌。吸气时，做离心收缩，还原至起始位。训练强度：
较大负荷：2组，每组4~6个
中等负荷：3组，每组10~12个
较轻负荷：3组，每组15~20个
杠铃—上斜俯卧双臂弯举
3
动作要点：
准备一个仰卧起坐的斜板，选择合适的杠铃重量。双手握住杠铃，俯卧于斜板上，上臂内侧抵住斜板固定物，从而更好的固定上臂。呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。训练强度：
较大负荷：2组，每组4~6个
中等负荷：3组，每组10~12个
较轻负荷：3组，每组15~20个
哑铃—上斜坐姿锤式弯举
4
动作要点：
将哑铃凳调节至上斜60°，选择合适的哑铃重量。双手呈锤式握住哑铃，坐于哑铃凳，背部紧贴靠背，肩部稍微后伸，使上臂保持固定。呼气时，屈曲肘关节，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。训练强度：
较大负荷：2组，每组4~6个
中等负荷：3组，每组10~12个
较轻负荷：3组，每组15~20个
哑铃坐姿—集中弯举
5
动作要点：
选择适合哑铃重量，坐于平板凳上，身体俯身前倾，将手握哑铃的肘部置于大腿内侧，固定上臂的位置，另一只手扶住同侧腿部。呼气时，肘关节屈曲，收紧肱二头肌；吸气时，缓慢控制动作至起始位。训练强度：
较大负荷：2组，每侧4~6个
中等负荷：3组，每侧10~12个
较轻负荷：3组，每侧15~20个
动作和训练强度仅供参考
请根据自身情况合理安排自身训练计划
