现代社会中，下背痛发病率较高，有超过一半的人遭受过下背痛的困扰。许多情况下，常常会因为看似不起眼的坐姿或者是休息躺卧的姿势不对，而带来了下背痛，给自己的工作、生活、学习带来巨大的影响。下背痛看似简单，说起来虽然就三个字，但我们还离有效治疗下背痛的目标差得很远。有关研究者认为，有效的对下背痛患者进行归类，进而开展特定的治疗康复措施，才能达到疼痛缓解和治愈的目标。

想要通过运动康复有效治疗下背痛问题，需要通过检查评估，并不断验证处理方法手段的有效性，才能实现较好的效果。本文结合一位南京市民的下腰痛案例，从运动康复角度来简单描述下背痛的评估与治疗的过程，希望能够帮助读者建立处理下背痛问题的思路，选择合理的运动康复治疗与训练方法，达到促进治疗康复的目的

秦先生，在自家车上放倒座椅靠背，午睡休息一个多小时，醒后感觉腰背部僵硬不适。当天下午找按摩师进行背部的放松按摩，希望能够缓解腰背部不适，但是次日发觉自己下腰部非常疼痛，起床困难，站立痛感强烈，无法进行弯腰或者后仰活动。患者七八年前，曾因抱小孩突然用力造成腰部肌肉拉伤，卧床休息近一周时间。康复后几年内，腰部情况良好。

检查当天是疼痛发生后第三天（疼痛当天休息，第二天全天卧床）。具体疼痛位置在第三腰椎至第四腰椎水平位置（腰带位置附近），两侧均有，左侧明显。近两天起床后疼痛状况没有变化，疼痛等级为7（疼痛以0-10分描述，0为一点不疼，10特别疼，患者打分为7分），臀部或腿部没有疼痛或者麻木。

前屈：活动幅度很小，有明显疼痛。

后仰：活动幅度很小，有明显疼痛。

侧屈：左侧屈，活动幅度较小，有疼痛；右侧屈，活动幅度较左侧稍好。

旋转：左后旋转，活动幅度较小，有疼痛；右旋，活动幅度较小，较左侧稍好，有疼痛。

经过专业检查发现，此患者的下背痛主要是由于肌肉的问题所引起。根据患者下背痛的起因 ——一个小时左右的不当睡姿，仰躺于汽车座椅上，腰背部悬空，带来相关肌肉的长时间收缩，引起肌肉疲劳、甚至痉挛，进一步对腰椎小关节带来压力，合并不当 体姿对腰椎关节突的压力，可能会造成关节的水肿、带来炎症反应，使患者感觉严重的疼痛。

需要大家注意的是，本案例中患者的下背痛起因在生活中是较为常见的——较长时间的姿态不当引起下背痛。这在日常生活中非常常见，例如办公室白领多年的电脑前久坐、下班躺卧在沙发上的休闲、汽车驾驶者长时间的坐姿驾驶、一些中小学生的伏案午休 等等，由于背部肌群长时间保持收缩，得不到合理的休息放松，过度的肌肉紧张，甚至是肌肉挛缩，对脊椎小关节带来压迫，从而造成了脊椎正常的生理曲线破坏，脊椎长时间的不正常姿态造成了疼痛的出现。因此，减少长时间的坐姿，将有利于下背痛的预防。

特别说明：引起腰背痛的原因很多，比如椎间盘突出等问题。本栏目介绍的方法仅适用于肌肉损伤引起疼痛。为了慎重起见，读者在进行自我锻炼前要咨询专业人员，避免带来不必要的伤害。

放松肌肉—竖脊肌（脊柱两侧）、腰方肌（腹部侧面）；肌肉牵拉。

坐姿，单腿盘坐，侧向弓背，双臂侧伸。此动作针对脊柱单侧肌肉拉伸，效果较好。

坐姿，双腿屈曲，向前弓背，双臂前伸。此动作主要针对脊柱两侧肌肉的拉伸。

坐姿，单腿盘坐，侧向弓背，单臂侧伸；另一手臂从头上越过，尽力去够脚尖。此动作针对腰部肌肉的拉伸。

关节活动度促进

患者侧卧，运动康复师通过手臂对目标腰椎上部和下部的固定，实施相反的剪切力，使受压腰椎关节突压力缓解（此动作必须由专业人员完成）。

患者也可能进行腰椎的自我松动。仰卧位，没有疼痛侧的腿盘起放于患侧膝关节上方，通过没有疼痛侧腿的重力或者主动发力，将有疼痛侧的腿压向床面，上半身躺于床面固定，将患者腰部拉伸松动。

关节松动后的前屈活动度得到明显改善。

亚急性期腹部肌群训练

对于处于急性期、亚急性期的下背疼痛患者或者老年患者而言，身体活动受到很大限制，在腹部肌群的锻炼过程中，无法完成诸如直腿抬高、仰卧卷腹等简单的练习动作。这种情况下，可以采取以下更为简便的练习方式。

患者仰卧屈髋屈膝（如图示），在一侧膝关节上放置沙袋（或其它易放的有重物品），调整呼吸，收紧腹肌，将负重侧的腿慢慢外展，靠近床面。然后，慢慢回到起始姿势。这种练习，也能动员到腹肌的收缩放松，对处于疼痛敏感期或老年患者而言，是一种很好的腹肌练习方式。

姿态建议

对于疼痛敏感期的患者，坐的时候，脚下可以垫脚凳，来减轻腰背部压力。起床的时候，先侧卧，通过手臂的支撑，使上半身撑起，然后将腿放下，来起床，避免从平躺姿势，直接撑起，而对腰椎带来较大压力。

搬拿地面上的物品东西时，不要直接弯腰去捡拿，要保持躯干的直立，通过弯腿曲膝，来搬拿物品。

坐下时，应该保持身体坐直，不弓背，选择腰枕给予腰部支撑；长时间工作、学习时，中途应安排短时间的休息和活动。

捡拾地面物品时的错误动作：

捡拾地面物品时的正确动作，通过单腿下蹲来完成。

捡拾地面物品时的正确动作，通过借助扶靠来完成

搬移地面物品时的错误动作：

搬移地面物品时的正确动作，通过双腿下蹲来完成

（来源： 江苏省体科所 ）