运动就是生命
古希腊医学家希波克拉底曾说过：“运动就是生命”。运动确实是生命的象征，也是人生的起点。坚持运动，进行正确的运动，可以让我们的生活过得更精彩。
1
动 作 准 备
训练目标：激活肩部，动态伸展胸部
动作姿势：
呈站姿，双手伸直，握住弹力绳两端，保持其张力，然后向上举过头顶，注意不要耸肩。重复该动作过程，完成规定次数2组，每组20个。
训练目标：动态伸展身体后链与前链
动作姿势：
呈俯撑臀部上抬姿势，双脚打开与髋同宽，脚跟尽量着地（做不到的，可以踮脚或微屈膝）；保持核心收紧，背部平直；双手伸直，肩部下沉，使身体后链得到伸展。然后髋部下沉，收紧臀部和核心，头颈从双手之间穿出，从而伸展身体前链。重复这个过程，完成规定次数。2组，每组15个。
训练目标：激活躯干和肩部支柱
动作姿势：
呈站姿，双脚并拢，收紧核心，保持背部平直。屈髋俯身，双手撑地，向前爬行至俯撑位，做一个俯卧撑，然后再原路返回动作。重复这个过程，注意核心始终收紧。2组，每组15个。
2
力 量 练 习
弹力绳—夹胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
动作姿势：
将两根弹力绳的一端固定在高于头部的位置，双手抓住弹力绳把手，双脚打开略宽于肩，屈膝、屈髋，使身体稍微前倾，收紧核心，保持背部平直。呼气时，双手从水平外展位往前夹胸，收紧胸部肌肉之后，顶峰保持1~2秒；吸气时，缓慢还原动作至起始位。注意整个过程不要含胸拱背。4组，每组20个。
哑铃—健身球反向飞鸟
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
动作姿势：
选择合适的哑铃重量，仰卧于健身球，双手张开，手肘微屈，且略低于肩部水平线。双脚打开，收紧核心，保持身体稳定。呼气时，双手从水平外展位往前夹胸；吸气时，缓慢还原至起始位。4组，每组20个。
宽距俯卧撑
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作姿势：
双手打开宽于肩部，置于胸部水平位，俯撑于地面，收紧核心，使身体成一条直线。吸气时，屈曲手臂，缓慢控制身体下降，使胸部靠近地面；呼气时，伸直手臂，将身体撑起，并有意识的收紧胸部。4组，每组20个。
侧卧单侧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌、胸大肌、腹斜肌
动作姿势：
呈屈膝姿势，侧卧于瑜伽垫，左手撑地，右手环抱身体。呼气时，伸直左手，同时使脊柱向左侧屈，收紧腹斜肌；吸气时，屈曲手肘，缓慢控制身体还原。完成规定次数，换对侧练习。4组，每侧20个。
3
有 氧 练 习
划船机
设置合适的阻力，调整座椅和脚的位置，双手抓住把手，收紧核心，保持背部平直。根据自己的训练节奏来调整呼吸频率。完成30分钟。
动作仅供参考
请根据自身情况合理安排训练计划
