中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧

十字花科蔬菜是个大家族，主要包括白菜类（如大白菜、小白菜）及其变种（如油菜、菜心、菜薹），甘蓝类（如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝），芥菜类（如芥菜、雪里蕻、大头菜），萝卜类（如青萝卜、白萝卜、红心萝卜）。

这类蔬菜中的硫化物，不仅使其自带特殊的辛辣味，还让它们获得“抗癌明星”的称号。以萝卜硫素为例，作为一种强大的抗氧化剂，它可以激活体内的抗氧化酶，从而保护细胞免受自由基和有害化合物的损害，具有抗炎、抗癌和抗氧化特性，是迄今为止蔬菜中发现的抗癌活性最强的天然成分。除了这个共同点外，十字花科蔬菜各有营养特长。

芥菜。每100克芥菜的钙含量高达230毫克，相同重量的牛奶钙含量仅为100毫克，而且有研究显示，人体对芥菜中钙的吸收率与牛奶相当。芥菜中胡萝卜素含量也较高，这种物质进入人体后，会转化为维生素A，有助保护视力、增强免疫力。推荐吃法：芥菜豆腐汤。芥菜跟豆腐搭配食用，补钙效果更好。

红菜薹。菜薹是十字花科植物的嫩茎，按照颜色可分为绿菜薹和红菜薹。红菜薹的维生素C含量高，为57毫克/100克。中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C，红菜薹是不错的来源。推荐吃法：蒜蓉菜薹、菜薹炒肉。菜薹不需要焯水，最好直接快速翻炒，以保留其营养成分和脆嫩口感。

紫甘蓝。紫甘蓝含有丰富的花青素，这种抗氧化剂能保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老、降低癌症发病率等作用。推荐吃法：凉拌紫甘蓝。不建议将紫甘蓝焯水，否则会导致水溶性的花青素大量流失，如果想炒着吃，最好加点醋，成菜后颜色更好看。

西兰花。西兰花富含维生素K，对维持骨骼健康、预防骨质疏松具有重要作用。推荐吃法：蒜蓉西兰花。最健康的西兰花烹饪方法是隔水蒸，将温度控制在100℃内，时间不超过5分钟，以最大限度保留营养。择菜时，尽可能从花茎处折断，保证花蕾的完整性，剩余的茎部可单独切片。

白萝卜。萝卜素有“小人参”的美称。白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助增强免疫力，提高抗病能力。白萝卜中辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能，生吃促消化，熟吃能补气顺气，还有很强的消炎作用。推荐吃法：萝卜炖牛腩。白萝卜清甜爽口，适合搭配肉类，有助减少油腻感。

十字花科蔬菜营养丰富、种类繁多，建议大家每天换着样吃，可以多选深色品种，营养价值相对高；腌制会使其保健功效大打折扣，还容易导致盐摄入超标，最好买新鲜的现做现吃，减少营养素的丢失；十字花科植物中的很多营养素均为水溶性，如果加的调味料不多，建议保留炖炒出的汤汁。▲