当我们运动的时候，肌肉收缩需要能量，会促使「葡萄糖转运蛋白」活性增加，让肌肉细胞更快得到葡萄糖当作能量来源。而在停止运动30 分钟后进食，大部分的热量会进入肌肉细胞被烧耗掉，就不会有多余的热量转成脂肪储存下来，在合适时间补充，不但不容易变胖，更加有助加快恢复。相反的，若是运动后隔太久才进食，会造成热量不容易进入肌肉细胞内，除了减慢恢复，若有剩余没消耗掉的热量便会转成脂肪储存下来运动后30 分钟更加需要补充，更有助肌肉恢复。

训练后该选择哪种食物：大部分跑手都是依糖源为主要能量，是训练后尽快补充碳水化合物配优质蛋白质是必二之选，如果在情况不许可未能进食正餐，都可选择先补充朱古力奶。举例说明，正餐可选择食物如：烧味饭/鸡扒意粉/云吞米等等⋯⋯

不小文献提到赛前需进行碳负荷饮食法，成绩会比正常饮食既跑手表现更好，碳负荷饮食法对耐力型跑手有绝对帮助。值此机会，Alfred Sir 会简单解说一下实际上应如何储碳，以及是否有效呢？

Carbo Loading 的好处：

1.算式计算于全马比赛三至四天前，便需开始进行加碳。每人每公斤约需要10 至12 克碳，以约60 公斤的男人为例，即是要约600 至700 克。尽量减少摄取纤维及肉类，主要以摄取碳水为主。碳水化合物：例如白米饭，通粉， 意粉，面包，番薯，薯仔， 米线等等禁忌：切勿为比赛立即大量摄取足够碳水份量（需配合饮食习惯，慢慢递增碳水份量）

2.应用篇适量每餐增加碳水份量。亦可将平时进食菜类，水果，汤水等食物份量，腾出空间直接替换转为进食碳水。例如一餐一平碗饭，增加份量时，每餐少许增量大一平碗饭加至1⅖ 碗。总进食碳水量，有机会与公式上计算会有分别。有些跑手，什至五碗先足够，切记不一定大量增加摄入，留意身体反应所需，切勿适得其反。

3.以下几点亦需多加注意⚠️大量摄入会引致体重加速上升心理亦担心会增加跑步负担身体亦有机会反胃过饱，产生更多不良反应过程必需留意身体反应，以免透过进食做成压力避免吃高纤维、高脂肪食物、有气饮品需要时间消化，会容易引起肠胃不适

总结：储碳期尽量小食多餐，每餐适量增加。目的是为储备能量，身心平衡。训练长课时亦可尝试，让身体习惯储备模式。

10k跑手：每周一课60-70分钟慢跑一课慢跑15分钟tempo run 30分钟慢跑15分钟一课6-8公里配速跑一课间歇快跑100/200/400/800米休2分钟8-10组或5k快跑

半马跑手：每周一课15-18公里慢跑一课10-12公里半马配速跑一课渐进跑10-15公里间歇快跑400/800/1000米休2分钟8-10组

全马比赛跑手：-尽量维持每周2课长课慢跑25-28公里-一课马速配速跑（22-25公里）一课间歇跑1000/1200/1500米休2分钟8-10组

以上训练目的以不同配速训练达到快慢肌，及耐速训练等。课表定立，因水平不同，亦有不同训练既方法，以上只供参考，如初阶跑手建议多走慢课，累积肌耐力，耐力达到先加配速度课会更有效，耐力不足，强练速度课，不一定是好的。

无论什么距离的比赛，大家首要条件是要安全完成赛事！训练上首选必定是先跑大量慢课为优先，速度课反而是有足够慢课跑量的跑手们才需要增加。所以只跑长课慢跑，或间歇性慢跑累积训练时间。已经好有效。Alfred Sir 经常同学生提及：第一：要挑战全马，你必定要先超轻松完成半马第二：全马系耐力赛事，要懂得学会保留实力，大可三十公里后才发力。

1.一定要注意身体恢复，别过度训练引致受伤，训练上必须做好cool down，身体未恢复，亦无需急于下课训练，保持状态切勿受伤2.训练时亦可尝试练习跑感，有不少跑手会睇住配速跑。紧记当日状态非常重要，别不停望表，要懂得学会拎跑感，包括GPS 所显示配速的影响、不同的路段波幅、对手策略、天气等不同外在因素都会影响发挥，所以有良好既跑感相当重要，可令比赛发挥更好。3.必须有充足营养补充，大量的训练，会增加消耗量，紧记训练增加同时摄取热量都需要相对提升，运动前后绝对是黄金补充时间。4.比赛心态：保持平常心，比赛时要发挥出练习水平。不小跑手对比赛过份紧张同担忧。我经常同学生讲，要紧张反而系平时有没有足够的训练，临急抱佛脚，无足够训练量，但抱住要有佳绩，绝不可能发生。

Alfred Sir 跑步有句座右铭「只有累积，没有奇迹」各位跑手专心练习，享受比赛，往往会有好成绩。

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己 Get moving！Achieve your goal and Be a better person！