随着年龄的增长，我们的骨骼肌也慢慢开始流失。一些中老年人可能会出现活动能力的下降。比如说：走不动路、提不动重物、摔倒等情况。

这个时候千万要当心——是否存在肌少症的风险。本期科学健身周周练带来一堂“肌少症抗阻训练课”，一起守护肌肉健康。

01肌少症是什么？

肌少症（sarcopenia）是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，升高老年人跌倒、骨折、失能、残疾、住院乃至死亡等风险。2016年，世界卫生组织《国际疾病和相关健康问题统计分类》正式定义肌少症为一种疾病。

02如何判断是否存在肌少症？

运动促进健康中心可以通过体成分的分析，力量及步行速度等相关功能的监测来判断是否存在肌少症。

03如何控制和治疗肌少症？

科学的运动处方和饮食指导。

训练课开始啦！（在固定设备上完成哦）

下肢抗阻训练

建议练习次数：一共四组，每组25次。

小贴士：腰部紧贴座椅，抬腿时勾起脚尖。

下肢训练主要可以锻炼到我们的股四头肌和腘绳肌。

上肢抗阻训练

建议练习次数：一共四组，每组25次。

小贴士：运动过程中要身体靠后，不要移动、注意调整呼吸（推出呼气，拉回吸气）、不要憋气。

上肢训练可以锻炼到我们的胸大肌以及背阔肌（和斜方肌等），增加肩关节的稳定性和肌肉的力量。

躯干抗阻训练

建议练习次数：一共四组，每组24次。

动作要领：胸部紧贴器材，抬起时后侧竖脊肌发力，收回时腹直肌收缩，腰背挺直。

躯干训练可以增加核心肌群的力量，增加躯干的稳定性，帮助老年人在行走的过程中更加稳定。

注意！在进行肌少症对抗训练时一定不要憋气，循序渐进，如果运动过程中出现了疼痛和不适，请立刻停止并及时就医！

校对徐珩