中国注册营养师马跃青□陈林烽编译

研究显示，饮食与大脑健康密切相关。大脑从胎儿期开始发育，5岁前是关键期，18岁前一直在发育。吃对食物不仅能促进儿童大脑发育，而且能改善大脑功能，增强记忆力和注意力。美国饮食协会营养师贝瑟尼·塞耶博士和洛杉矶注册营养师安德里亚·吉安科利博士等专家总结“儿童十大健脑食物”，近日刊发在美国网络医学博士网站上。

鱼类。大脑有上千亿个神经细胞，用来传递信息的细胞膜由必需脂肪酸组成，这种营养素若不足，神经膜获取传递信息的效率就会下降，大脑也会变得迟钝。多数鱼类是必需脂肪酸的好来源，比如带鱼、武昌鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等，建议儿童每周至少吃2次，每次的量约成人一巴掌大小。不建议食用高汞鱼类，包括鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼等。

鸡蛋。蛋黄富含胆碱，可促进脑部发育和提高记忆力，对大脑发育起重要作用。建议儿童每天吃1~2个鸡蛋，最好采用蒸煮的方式，避免高温油炸。

花生。花生富含维生素E和维生素B1，前者具有很强的抗氧化能力，对神经膜具有保护作用；后者是能量代谢必需的营养素，有助大脑和神经系统利用葡萄糖。花生高脂肪高热量，儿童每天吃一小把即可，尽量不吃油炸花生。

全谷物。燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能够改善大脑功能。全谷物还是维生素E、钾和锌的良好来源，这些营养素对大脑及全身功能正常运转至关重要。建议儿童每天都吃全谷物，比如早上喝碗燕麦粥，晚上将大米饭改成糙米饭等。

浆果。这类水果富含黄酮类物质，它们拥有强大的抗氧化和抗炎能力，还能增加大脑的血流量，血流量足了，大脑细胞得到的营养就充足。所以，多吃浆果对提高记忆力和反应能力有帮助。常见的浆果有猕猴桃、蓝莓、树莓、草莓、枸杞、桑葚等，儿童每天可以吃200克左右。

豆类。富含蛋白质和膳食纤维的豆类可以增加饱腹感，并且还富含B族维生素，这些营养素对大脑健康至关重要。儿童午餐吃点豆类食物，比如红豆大米饭、绿豆粥等，整个下午都能保持精力充沛，思维清晰。

深色蔬菜。跟浅色蔬菜相比，西红柿、南瓜、胡萝卜、菠菜等深色蔬菜营养价值更高，其富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸以及黄酮类等生物活性成分，有助改善大脑健康。

奶制品。牛奶、酸奶等奶制品富含优质蛋白质、B族维生素、维生素D以及钙等矿物质，这些营养素是搭建大脑的“必需模块”。如果缺乏，会造成学习能力下降。建议儿童每天喝奶，最好能达到一斤左右。

瘦肉。瘦肉富含血红素铁和优质蛋白质，铁有助儿童保持活力，集中注意力；蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺，让儿童思考变敏锐，提高学习效率。可以适量给孩子吃里脊等脂肪含量低的肉，少吃五花肉、肥羊、肥牛等。

水。大脑的主要成分是水，缺水第一个影响的就是大脑。口渴时，人的反应会变慢，喝一杯水能提高大脑的工作效率。因为人口渴时，大脑处理口渴感信息会占用大脑部分资源，补水后，这部分大脑资源就释放了，可提高整体反应速度。家长应提醒孩子经常喝水，保证饮水量充足。▲