2024年11月20日是第11个“中国心梗救治日”。随着国人生活方式的改变，冠心病高发、多发，且正在逐渐向年轻化发展，成为威胁各年龄层人群健康的一大隐患。这其中多种不健康的生活方式是冠心病及其严重并发症——心肌梗死的常见诱发因素。江苏省人民医院（南京医科大学第一附属医院、江苏省妇幼保健院）心血管内科王连生教授团队经过长期临床研究总结发现：饮食习惯、运动、睡眠、不良工作方式与手机成瘾是与心梗发生发展密切相关的五个关键因素。王连生主任医师建议，预防总是胜于治疗，通过这些简单的生活习惯改变，我们均可以有效地降低心肌梗死的风险。让我们从今天开始，采取行动，为自己的心脏健康负责。
健康饮食对心脏健康很重要
适量饮用绿茶可降低冠心病风险
在心血管病一级预防中，健康的生活习惯（合理的饮食、营养以及适度运动锻炼）扮演着重要的角色。健康饮食意味着选择多种营养丰富的食物，限制不健康成分，如饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇，以及高盐和高糖的食物。
健康的饮食模式如地中海式饮食习惯，可显著降低动脉粥样硬化性疾病的发病风险。该饮食模式中，强调饮食习惯应富含蔬菜、水果和全谷类；推荐低脂奶制品、家禽、鱼类、豆类、非热带植物油及坚果；限制钠盐、糖、含糖饮料以及红肉的摄入。此外，一些富含不饱和脂肪酸、纤维、抗氧化剂和叶酸等生物活性物质的食物也被证明可降低冠心病发病及心肌梗死的风险。比如富含茶多酚的传统饮料绿茶，多项研究证明适量饮用绿茶可显著降低冠心病风险。
经常运动心梗风险低
晚上运动比晨练预防心梗效果更好
运动对心脏有多方面的积极影响，不仅能增强心肌收缩力，促进心肌更有效地泵血，还有助于改善血液循环，确保心脏和其他器官获得充足的氧气和营养。定期运动还可以帮助控制体重、降低血压、改善胆固醇水平，这些都是心梗的关键风险因素。研究表明，与不运动的人相比，经常进行中等强度至高强度运动的人心梗风险要低得多。运动时，心脏输出量增加，血液循环得到改善，这有助于提高心肌的氧气利用效率。此外，运动还能促进血管内皮细胞释放一氧化氮，从而促进血管舒张，改善血液流动，减少血栓形成的风险。
有意思的是，运动的时段选择同样重要，不同时间段的运动对心肌梗死的发生也有不同影响。相关研究表明，晚上运动相较于早晨运动在预防急性心肌梗死方面有更好的效果。为了最大化心脏健康，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。此外也推荐每周至少两次的肌肉强化活动，如举重或弹力带训练等，但最重要的是，运动应该是持之以恒的。
睡好觉是保护心脏的“良药”
晚12点后睡、早7点后醒来都会增加心梗风险
良好的睡眠习惯对于维护心脏健康至关重要，睡眠不足或者睡眠质量差都可能会增加心肌梗死的风险。研究表明，每晚睡眠少于6小时的人群，心肌梗死的风险可能增加20%到50%。而每晚睡眠超过8小时的人群，心血管疾病的风险也可能增加，尤其是与肥胖和代谢综合征相关的风险。并且，24:00或之后入睡或7:00之后醒来都会增加人群心肌梗死的风险。
睡眠的质量同样重要，频繁的睡眠中断（夜间醒来3次及以上）或者睡眠障碍（如睡眠呼吸暂停）可能会导致心脏负担增加，从而增加心脏事件的风险。有研究发现，存在睡眠呼吸暂停的人群，其心肌梗死风险可能增加2到3倍。此外，不规律的睡眠模式，如夜班工作或频繁时差变化，也会干扰身体的生物钟，影响心血管系统的正常功能。对于成年人，建议每晚睡眠7到9小时，并且建议改善睡眠环境和习惯，比如保持睡眠环境安静、黑暗和适宜的温度，避免睡前使用电子设备，以及建立固定的睡眠和起床时间，都有助于提高睡眠质量。
长时间工作、久坐不动增加心梗风险
久坐人群需每小时起身活动5-10分钟
长时间工作和静坐不动的习惯已经成为全世界工作模式的主要组成部分。研究表明，每周工作超过55小时的人群，其冠心病的发病风险是正常工作人群的两倍。
一方面，长时间工作导致身体无法得到充分的休息和恢复；另一方面，长时间工作的人群可能更容易形成不良生活习惯，如吸烟、高热量饮食和缺乏锻炼。而工作中活动量的减少，尤其是以静坐为主的职业，也与冠心病的发病风险增加有关。静坐行为可能导致能量消耗减少，影响胰岛素活性，进而导致糖尿病和血脂异常。除此之外，长期的工作压力也可能导致心理和生理的紧张状态，影响心血管健康。
推荐上班人群保持合理的工作时间，避免长时间连续工作；工作期间适当活动，减少静坐时间，比如每小时起身活动5-10分钟；管理工作压力，通过有效的时间管理和休息时间来减轻工作压力；并且培养健康的生活习惯，如定期锻炼、均衡饮食和戒烟。
手机“成瘾”，患心梗风险高
要避免睡前长时间使用手机
每天使用智能手机＞5小时被认为是智能手机使用过度。手机成瘾与心肌梗死之间的联系可能通过多种机制发挥作用。
首先，手机成瘾常常伴随着不健康的生活习惯，如缺乏运动、不规律的饮食和睡眠剥夺，这些都是心血管疾病的已知风险因素。其次，手机成瘾的用户常有睡眠习惯改变，尤其是喜欢睡前使用智能手机，更容易推迟睡眠，影响睡眠质量，且在夜间暴露于富含蓝色的光下会导致昼夜节律延迟和心脏自主神经活动紊乱。此外，手机成瘾还可能导致心理压力增加，通过激活身体的应激反应，导致血压升高和心率增加，从而增加心脏负担，加剧动脉粥样硬化的进程。
专家指出，虽然手机成瘾与心肌梗死之间的关系尚未完全明确，但为了维护心脏健康，建议为自己设定每天使用手机的时间限制，比如每天不超过4小时，并尽量在白天使用，避免睡前长时间使用手机。并且建议增加社交互动，保持与家人和朋友的面对面社交互动，减少过度依赖虚拟社交。如果发现自己无法控制手机使用，可以寻求专业的心理咨询或加入支持小组。
通讯员王齐明
扬子晚报/紫牛新闻记者于丹丹
校对盛媛媛
