维生素B12是一种水溶性维生素，可通过尿液和汗液排出，不易在体内储存。摄入吸收不足容易引起神经系统、循环系统、消化系统等多个系统问题。

一、怎么知道自己是否缺乏维生素B12

可以到医院查贫血三项，其中包括维生素B12、叶酸和铁蛋白，为了增加检测的准确性，可以通过血液或尿液同时检测同型半胱氨酸和甲基丙二酸。

长期素食、长期饮酒、长期服用某些药物（如二甲双胍、奥美拉唑等胃酸抑制剂）以及老年人群容易缺乏维生素B12。

由于控制饮食的要求、年龄增长、服用二甲双胍等等情况，糖友容易缺乏维生素B12而不自知！

二、糖友缺乏维生素B12的5大危害

1. 容易出现神经病变

维生素B12是维护神经系统健康的关键营养物质[1]，如果体内缺乏了维生素B12，最常见的并发症就是出现周围神经病变，可表现为下肢无力，手麻、脚麻，伴有蚁行感。

2.容易出现心脑血管疾病

缺乏维生素B12会导致同型半胱氨酸升高，进而损伤血管内皮完整性，刺激各种血栓、炎症及斑块形成，增加心脑血管疾病发生的风险。

3.容易劳累、贫血

维生素B12的主要作用之一是促进体内红细胞的成熟与再生，如果缺乏维生素B12无法制造出正常的红细胞，可能会进一步导致贫血，常表现为疲乏无力、头晕气短、血压低、头发枯黄。

4.容易损害大脑，增加痴呆发生的风险，

维生素B12是构成神经递质的一个重要原料，缺乏维生素B12会影响神经髓鞘的合成，常表现为记忆力明显减退，容易忘事儿。

5.容易影响胃肠功能

维生素B12是细胞再生必需营养物质，缺乏维生素B12会影响胃肠道粘膜上皮更新修复，进而影响胃肠道消化吸收功能[2]，容易长期腹泻、吃点就吐、消瘦等。

三、怎么补充维生素B12？

维生素B12主要存在于动物性食物中，如动物内脏、红肉、鱼肉及蛋类中，乳制品中含量少，植物中基本不含有。

《中国居民膳食指南》建议红肉（牛羊肉和猪肉）每天摄入50g左右。鱼肉脂肪含量少，蛋白质含量高，尤其是含有的不饱和脂肪酸对防治心脑血管疾病颇有益处，建议每天摄入50g水产品为宜。

建议高脂血症人群每天控制胆固醇摄入低于300mg，而一个鸡蛋黄的胆固醇含量约为200mg，因此一天一个鸡蛋是没有问题的。

动物内脏含有的胆固醇较高，因此许多糖友不敢多吃，可以选择片剂、含片、滴剂、注射剂等维生素B12补充形式。

维生素B12在体内主要储存在肝脏，成人总存储量为4-5mg，大部分在8小时经肾脏排泄，剂量愈大，排泄愈多，按照说明书推荐剂量服用就不用担心剂量过多问题。当然在进行药物补充时一定要咨询医生或营养师的建议。

作者：武若水

参考文献：

[1] 赵婷等.维生素b12 缺乏与不自主运动,中华神经科杂志,2019年5期.

[2] Marta Kovatcheva et al,Vitamin B12 is a limiting factor for induced cellular plasticity and tissue repair,Nature Metabolism(2023).