随着生活质量的提升和健康意识的增强，人们对饮食健康的关注度不断提升。

谈及不良饮食习惯，高油高糖常被提及。

但令人惊讶的是，《柳叶刀》的研究结果却显示，导致中国人死亡的首要不良饮食习惯并非高油高糖，这一结论颠覆了传统认知。

一、吃错饭能致命？揭秘中国人饮食中的「三大杀手」！

著名医学期刊《柳叶刀》上曾发表过一项研究，研究对195个国家1990~2017年的15种膳食模式与健康的关系进行了分析调查。

结果发现，仅在2017年就有1100万人的死因可归咎于不良膳食结构，占总死亡人数的1/5。而我国因膳食结构不合理所致的死亡人数在世界范围内排名第一，达到了310万人次。其中心血管死亡占比57.99%、癌症死亡占比15.32%。

在15项不良的饮食习惯中，造成死亡率最高的分别为盐分摄入过剩、杂粮/水果摄入不足，并非大众认知中的糖油摄入过量。

调查显示，我国人均盐摄入量为8g、报告提倡的日均摄入量为3g，超出了近3倍；全谷物摄入为30g，提倡的摄入量为125g、水果摄入为80g，提倡的为250g，离推荐量有很大的距离。

然而今年4月，中国饮食再次被柳叶刀点名。

《THE LANCET Diabetes & Endocrinology》上发表过一项研究，研究对20个国家里127594名年龄35~70岁的受试者进行了调查，在平均11.8年的随访中有7326例新发2型糖尿病。进行多变量分析后发现，升糖指数（GI）较高的饮食模式与糖尿病风险上升相关，而中国的饮食GI全球最高。

因国人的饮食多以碳水化合物为主，包括精制米面、馒头等主食，这类主食的GI值普遍较高，食用后会导致血糖快速上升，1小时内会出现血糖峰值。

这也同样反应了国人全谷物摄入不足的问题，这三种不良的饮食模式，到底是如何影响健康的？

二、警惕3大不良饮食习惯，小心“病从口入”！

饮食与我们的健康息息相关，长期保持不良的饮食习惯会增加多种疾病的发生风险、影响预期寿命。

1、“盐”多必失

盐分摄入过量与高血压的发生存在直接关系，还会导致体内钙质流失加速，增加骨质疏松的发生风险。另外，摄入过量的钠元素还会让肾脏负担加重，增加肾脏损伤的风险。

世卫组织建议成年人每日的人均盐摄入量应该在5g以下，换算一下约是60粒盐结晶。日常除了要控制盐分的添加外，还需要注意面包、饼干、薯片、方便面等含盐量高的食物摄入。

2、果蔬摄入不足

蔬果内有大量人体必需的微量元素、维生素、膳食纤维等成分，进入体内可促进新陈代谢、胃肠道蠕动，还对提高身体免疫力有一定好处。

长期果蔬摄入不足，容易导致身体缺乏营养、免疫力下降，还容易导致便秘，会给健康带来一系列的负面影响。

3、杂粮量不合格

《中华流行病学杂志》上的研究显示，我国居民普遍存在全谷物摄入不足的问题，在人均摄入量最高的2018年也仅有23.51g，与推荐摄入量存在较大差距。全谷物摄入不足会导致餐后血糖上升的速度加快，还会增加身体的炎症反应，这些因素与2型糖尿病的发生存在直接关系。

建议成年人每日摄入谷类食物200~300g，其中应包括50~150g杂豆类食物。注意，主食也不能完全只吃粗粮，要粗细粮相搭配，全谷物占主食总量的1/4~1/3即可。

三、“最佳长寿饮食”找到了，这样吃延寿6年！

《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究指出，大部分国家的典型饮食模式为全谷物、蔬果、坚果、豆类、鱼类摄入不足，精制谷物、红肉、加工肉摄入高。

而且，在40岁的时候将典型饮食模式转换成长寿模式，可让预期寿命延长6.2~6.3年。

无论从什么时候开始改变饮食模式，都有助于延长寿命。在改变饮食模式的同时，要注意这些细节问题。

1、坚果最好选原味的

现在市面上售卖的坚果有各种口味的，但这些口味的坚果会额外添加很多的盐、糖、油，摄入会给健康带来较大的负担，建议吃坚果要吃原味的。

2、每天一把豆类

大豆内有丰富的蛋白质和氨基酸，是食物内很好的蛋白质来源，且富含有磷脂、大豆异黄酮等成分，对脂肪、血脂代谢有很大的好处。建议成年人每日摄入大豆25g左右，约1把的量。

3、每天至少300克液态奶

奶制品内有丰富的蛋白质、钙、维生素以及矿物质等成分，成年人每日至少应摄入300g。

膳食健康关系到全身健康，对此一定要引起足够的重视，及时改掉不良的饮食习惯，别等到健康出问题了才后悔，那时候可就来不及了。

参考资料：

[1] 《柳叶刀重磅报告！195个国家饮食结构引发死亡率调查！餐桌“头号杀手”竟不是TA》.中国医学论坛报 2022年02月05日

[2] 《点你名了！新研究：国人全谷物摄入量都没达标》. 生命时报 2023年04月21日

[3] 《想长寿，先要学会“吃”！6个延寿饮食原则，现在开始还来得及！》.温州医科大学附属第一医院 2024年05月25日

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