北京中医药大学东方医院营养科营养师魏帼

在寒冷的冬季，适量吃坚果不但有助补充维生素E、B族维生素，以及锌、钙等矿物质，还能增强抗寒能力。但很多人吃完坚果后会出现口干、咽痛、起痘痘等上火症状，因此对其“退避三舍”。

所谓“上火”，是古人对一类身体感受的归纳总结，概念非常模糊，营养学和现代医学中都没有上火的说法。人们往往将口舌生疮、咽喉干燥、牙龈出血、起痘痘等症状都划到上火的名下，但吃坚果后出现的这些不适，大概率是烹调不当引起的。坚果产品大都经过了烤和炒，甚至是油炸，水分含量很低，有的还加了大量盐。过度干燥的坚果会迅速吸收口腔和咽喉中的水分，引起口干舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降，导致嗓子生痰甚至疼痛，如果盐含量过高，会进一步加重上述症状。烤、炒、油炸虽然能让坚果变香，但也会产生丙烯酰胺、多环芳烃和晚期糖基化终末产物（AGEs）等，这些物质会促进身体炎症反应，导致脸上长痘。另外，有些人可能对坚果过敏，吃完后就会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，也被当成上火了。吃坚果时做到以下几点，有助预防上火。

尽量选原味的。一般来说，口味越接近原味的产品，营养保留越多，越不容易导致上火。对包装产品来说，最靠谱的办法就是看看商品背面的营养成分表，尽可能选择同类产品中碳水化合物及钠含量低的品种。如果是散称售卖的坚果，购买前要先闻气味，最好能尝尝。如果有霉味，表明可能被黄曲霉毒素等霉菌毒素污染。如果有“哈喇味”，说明其中可能含有较多油脂氧化产物，不利健康。坚果最好存放在密封储物盒中，若短时间吃不完，可以分成小袋，放进冰箱冷藏室或冷冻室，以防变质。

每天只吃一小把。坚果高脂高热量，每天最好只吃一小把（10~15克）。除了当零食吃，坚果还可以用来制作各种美食，配合其他食物一起吃，也有助预防上火。凉拌菜时，把坚果切碎放进去，省掉沙拉酱和香油，既可以得到坚果的营养，又避免脂肪摄入量增加。还可以把坚果和豆子一起打浆喝，或加在米中一起煮成粥，都是美味又营养的吃法。也可以把坚果切碎作为配料，比如和葡萄干一起拌在酸奶里吃，制作甜点、包子、饼、面包的时候作为馅料，香甜美味、营养十足。

足量饮水。在食用坚果后，适当多喝水有助预防口干、咽喉疼痛等问题。可以选择白开水或淡茶水，不要喝甜饮料。也可以搭配黄瓜、圣女果、橙子等水分含量高的果蔬一起吃，不仅能摄入更多抗炎物质，使营养更全面，而且坚果的香脆与果蔬的清新碰撞在一起更美味。

没吃过的坚果先少量尝。坚果是最容易引起过敏的食物之一，常见的有花生、腰果。一旦过敏，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至可能危及生命。如果吃某种坚果后出现这种情况，就不能再吃了。对从来没吃过的坚果，应先少量尝试，确认没有过敏反应后再放心食用。▲