谈及骨质疏松
我们往往会联想到:缺钙了!
尽管牛奶、绿叶蔬菜及日光浴
被视为补充钙质的有效途径
但或许仍不足以抵御炒菜的一个习惯
——盐放得太多
我国居民的食盐摄入量
大约是健康推荐量的2倍
高盐饮食会加剧体内钙质的流失
进而提升罹患骨质疏松的风险
骨质疏松
有多大危害?
骨质疏松症,说直白点就是“骨头变松”了。
人体骨头外面是一层坚硬的壳,包裹着里面的骨小梁(一种海绵状的骨组织)。健康骨骼的内部结构类似海绵,除了支持身体和保护重要器官之外,骨头还储存钙等矿物质。在骨头的代谢过程中,每天都有一定量的骨组织被溶解吸收,又有相当数量的骨组织生成,两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收,骨头组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂,造成骨质疏松。
“骨质疏松”是一种严重威胁老年人健康的常见病,中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
中国骨质疏松症流行病学
调查结果显示
我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%;65岁以上人群达到32.0%,其中男性为10.7%,女性高达51.6%。更严峻的是,骨骼健康水平也令人堪忧,且有年轻化的趋势。调查发现,我国低骨量人群庞大,是骨质疏松症的高危人群。我国40~49岁人群低骨量率达到32.9%,其中男性为34.4%,女性为31.4%。
骨质流失通常悄悄地发生,没有明显症状;但随着骨质疏松的加重,会有背部疼痛,驼背,变矮等症状,还很容易发生跌倒、骨折,骨质疏松导致的跌倒和骨折,对老年人来说是个很致命的问题。其中,股骨骨折尤其危险,大约20%的患者在确诊后一年内死亡。因此,骨质疏松又常常被称为“寂静的杀手”。
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高盐
增加骨质疏松风险
盐除了提供咸味,还是负责调和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味,可以通过丰富食品的香气来带动饮食的整体风味,所以美食里总少不了盐,不少人也习惯在炒菜时多放两勺盐。
但盐吃多了要通过尿液排出体外,在排出的同时还会把一部分的钙给带出来,有增加骨量丢失的风险。
肾脏每排出2300毫克钠
(相当于6克盐)
同时
会损失40~60毫克的钙
摄入过量的盐意味着会带走更多的钙。如果需要排出的钠太多,钙又不够用了,就只能从骨骼中“抢”。久而久之就会造成钙流失,就会增加骨质疏松风险。有不少研究显示,钠盐的摄入与髋部或椎体骨密度降低相关。
现实情况是,我国居民钙的摄入量本就存在很大不足(人均约330毫克/天,90%以上的人都不足),如果盐再吃得多了,对骨质疏松只会雪上加霜。
正因如此,建议骨质疏松症患者低盐饮食。
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日常饮食
吃了多少盐
过去40年期间,中国各年龄段人群的食盐摄入量保持在较高的水平,大约是世界卫生组织推荐量(5克)的两倍。
2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。
2016年的评估数据显示,中国人均每日食盐摄入量是9.2克,最多的地方是河南,其次北京、辽宁、陕西并列。
2019年,《柳叶刀》发布了全球195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析,结果显示,中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于第二档,其中一个原因是盐吃太多了。
健康中国行动、《中国居民膳食指南(2022)》等都推荐我们每人每天盐的摄入量应不超过5克。
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如何才能
少吃盐?
中国居民钠摄入大多来自家庭厨房,包括烹饪时放入的盐、调味品以及咸菜。日常生活中,如何减少盐的摄入呢?建议从几个方面做起:
用限盐罐或限盐勺
日常做饭菜时可以使用限盐罐和限盐勺来提示自己用了多少盐,限盐勺有2克、3克的,这样就能更精准地控制自己的用盐量。
巧用烹饪技巧减少用盐
平时烹调食物时不用或者少用盐、酱油或鱼露等含盐的调味料,等到食物快出锅再加盐调味,这样吃起来会有咸的味道。
利用食物本身味道来丰富口味
一些食物天然的味道也能让菜肴的口味变得更好,做某些菜时可以放醋,柠檬汁,或者辣椒来替代盐的咸味,既满足口味需要,也能减少盐摄入。
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当心隐形盐
限制咸味零食和快餐,当心隐形盐。很多儿童/成人零食,快餐含钠量都很高,比如薯片,一些汉堡包和披萨。此外,豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视,尽量避免少吃或者不吃。
选择含钠较低的食品
购买包装食品时,注意看营养标签,主要看钠的含量,优先选择钠含量低的食品。
选择低钠盐
普通食盐的主要成分是氯化钠,低钠盐含有70%左右的氯化钠和30%左右的氯化钾,如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话,无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入。至于市场上什么竹盐、雪花盐等一些高端盐,它们可都是盐,多吃没有什么好处。有肾脏基础疾病的患者,可能不适合低钠盐,建议选盐之前先咨询医护人员。
不咸≠不含盐
比如,话梅、番茄酱、面包、夹心饼干等食品,吃起来感觉好像不咸,但是也有不少“隐藏钠”,相当于过多摄入了“盐”,也要注意少吃。
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