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今天是二十四节气中的冬至，也是2024年最后一个节气。每年从冬至开始，一年中最寒冷的“三九天”也如期而至。

冬至是“冬令进补”的好时节，民谚素有“冬令进补，明年打虎”之说。冬至以后“阴极阳生”，此时人体内阳气徐徐生发，容易吸收外来的营养发挥其滋补功效，因此这时节前后进补，可调和人体阴阳，增强机体抵抗力。

如何在一年中最冷、身体最脆弱的时节养好身体，养生进补？来听听专家们怎么说。

当心滋补要注意体质

“冬天节令对应肾脏。在中医理念中，肾为先天之本，肾藏精，而养肾的关键在于补肾精。很多人知道冬至适宜进补，却不知道该怎么补、补些什么。一说起进补，有些人就把目光转向昂贵的滋补品，如虫草、鹿茸、人参、石斛等，但其实这些滋补品并不是所有人都适合。”中医食疗师、国家一级营养师许少雄称，所谓的“补”，就是补虚，但很多人不知道自己哪里虚了，没有针对性地进行补益。阴虚之人却吃了补阳的食物，如高丽参、鹿茸，反而可能会出现各种“上火”症状，严重的还会引起脑涨、胸闷或鼻衄（鼻出血）等反应；而阳虚之人拼命滋阴，如吃了石斛、西洋参等，这有可能会出现腹胀、腹泻等症状，反而对身体有害。

“进补要根据自身的体质状况，不可盲目跟风。”许少雄表示，如湿热体质、痰湿体质的人群则要以泄为补，进行“清补”。可以先喝几次绿豆汤，清清内火，然后再吃羊肉；每周两到三次的萝卜排骨汤，既滋阴又清内热。

冬至是冬三月的一半，许少雄提醒饮食要减盐增苦。五味咸入肾，冬天肾气闭藏，如果吃太咸，会让肾气活跃起来，不利于闭藏。冬天如果肾气闭藏不好，春天就没有原始动力来升发阳气。而增苦的原因是，冬天皮肤毛孔闭合，衣服又穿得多，散热的渠道基本被封闭，如果吃的食物偏温热，很容易造成内热炽盛，影响健康。苦味的食物（如芥菜）有清内热的作用。

建议多吃根茎类食物

“秋冬养阴，冬至进补可多选择滋阴清热、滋养肝肾的食物。”许少雄建议这个时节宜多吃一些益肾类的食物，如栗子、腰果、芡实、山药、白果、核桃等；常食黑色食物，如黑米、黑荞麦、黑豆、黑芝麻、黑木耳、海藻、海带、紫菜、海参等，这些食物性味平和，益肾强肾。冬天还可多吃根茎类食物，如莲藕、山药、萝卜、红薯、土豆、芋头等。根茎类食物所含矿物质较多，又不过燥，在冬季吃能起到调理作用又不上火。

另外，冬至节气，空气干燥，易伤津液，可多饮水，适当摄入应季蔬菜和新鲜水果，如大白菜、萝卜、苹果、脐橙、甘蔗等，以生津润燥。

许少雄特别推荐应季菜——白萝卜。俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方。”冬至由于寒冷气温低，人们会无意中多吃高蛋白、高热量的食物，如果脾胃不好的人容易出现积食情况，而萝卜有下气、清肠利消化的功效。他推荐羊肉萝卜汤，特别适合南方人食用。从中医养生角度讲，羊肉能温补脾胃、补气养血，尤其适合气血不足的人。

莫忘晨练时间不宜过早

“冬至是流感高发时节之一，较低的气温和室内活动增多使得病毒传播更加容易。要注意防寒保暖，重点预防流行性感冒等呼吸道传染病。”厦门医学院附属第二医院感染疾病科郑颖医生提醒，这时节天气寒冷，容易诱发各种呼吸道疾病，因此，保暖是重中之重。

平时要注意增添衣物，特别是保护头部、手部和脚部不受寒冷侵袭。居住环境也应注重通风保暖，避免长时间处于密闭环境中。勤洗手可以减少病毒和细菌的传播。在咳嗽或打喷嚏时，记得使用纸巾遮住口鼻，防止飞沫传播。慢性疾病患者、老年人、体弱者等可考虑打流感疫苗进行免疫预防。

郑颖提醒，起居方面，应早睡晚起。现在早晚气温较低，晨练时间不宜过早，以免诱发呼吸道及脑血管疾病，或使原有疾病复发。早上阳光明媚的时候进行短暂的散步或太极拳练习，避免在大风、寒流期间进行户外活动。

看看你适合补什么

按照中医的理论，从“气、血、阴、阳”四个方面介绍适合食补的食材。大家可根据自身身体症候和饮食习惯，选用相应的食材，让冬补更有效。

[气虚]常见症候：精神倦怠、语声低微、易出虚汗、舌淡苔白、脉虚无力等。

补气食材：如大米、糯米、花生、山药、胡萝卜、豆浆、鸡肉等具有益气健脾功效，对气虚症状有补益作用的食品。

[血虚]常见症候：面色白或黄而无光泽、唇甲苍白、头晕心悸、健忘失眠、手足发麻、舌质淡、脉细无力等。

补血食材：如动物肝脏、动物血制品、龙眼肉、荔枝肉、桑椹、黑木耳、菠菜、胡萝卜、猪肉、海参、鱼类等对血虚症状具有补益作用的食品。

[阴虚]常见症候：潮热盗汗、五心灼热、口燥咽干、干咳少痰、眼目干涩、舌红少苔等。

补阴食材：如银耳、木耳、梨、牛奶、鸡蛋、葡萄、白菜等具有滋养阴液、生津润燥的功效，对阴虚症状有补益作用的食品。

[阳虚]常见症候：面色白、四肢不温、阳痿早泄、纳少便溏、舌淡嫩、脉微细等。

补阳食材：如狗肉、羊肉、虾类、鹿肉等，核桃仁、韭菜、枸杞子、鸽蛋、鳝鱼、淡菜等具有补阳助火，对阳虚症状有补益作用的食品。（早宗）