受访专家：东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖
环球时报健康客户端记者施婕
吃得饱不等于吃得好。在“酒足饭饱”成为当下健康威胁的同时，还有很多人处于“隐性饥饿”中。《2023中老年营养第四餐蓝皮书》显示，每5个中国人就有至少1人存在“隐性饥饿”，且以胖人居多。国家粮食和物资储备局1月9日召开新闻通气会介绍了国家全谷物行动计划，为缓解“隐性饥饿”问题，呼吁全民参与其中。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖介绍，传统上，饥饿被定义为食物摄入不足导致营养不良和体重下降。但研究发现，在一些较富裕的社会中，人们可能摄入足够的热量，但由于饮食不均衡，缺乏必要营养物质，也会导致营养不良，尤其是缺乏维生素和矿物质等微量营养素，容易导致多种健康问题。国家粮食和储备局科学研究院首席科学家谭斌表示，我国居民“隐性饥饿”问题突出，人均每日膳食纤维摄入量仅为推荐量的1/3，维生素B1摄入量约为1/2，亟待增加全谷物天然“营养素包”。
金晖解释说，全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和种皮）的谷物，与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。随着我国慢性病发病率的持续上升，全谷物在预防慢性病方面发挥的重要作用逐渐被重视。《中国居民膳食指南（2022）》全面梳理了全谷物与健康关系的研究证据：1.降低全因死亡风险；2.降低2型糖尿病患病风险；3.降低心血管疾病的发病风险；4.维持正常体重、延缓体重增长。美国《赫芬顿邮报》也对全谷物的健康益处进行了总结，包括预防肠癌、保护心脏、调节血糖、保护牙齿、降低哮喘风险、保持精力充沛等。
近年来，世界各国纷纷采取措施增加全谷物摄入量。比如，新加坡推广“健康餐盘”，倡导民众常吃全谷物，将全谷物填满餐盘的1/4；欧洲食品信息委员会发起“改吃全谷物”行动，鼓励消费者将全谷物作为日常饮食的一部分。我国七部门近日联合印发的《国家全谷物行动计划（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群众对全谷物认知水平明显提高，全谷物在居民膳食消费中的比重明显增加，改善居民膳食结构，促进营养均衡，提升国家粮食安全水平和全民营养健康水平。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天应平均摄入全谷物和杂豆类50~150克，相当于一天谷物总摄入量的1/4~1/3。但当前我国人均全谷物消费占谷物消费的比例不足1%。
全谷物食品种类很多，包括燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、芸豆、木薯等也属于全谷类食物。金晖建议，可每天选择一餐用全谷物做主食，或是每餐用部分全谷物代替精细谷物，比如二米饭、八宝饭。刚开始尝试时可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐过度至粗硬。
全谷物虽好，但几类人群不宜摄入过多。1.胃肠功能相对较差，特别是患有消化道疾病的人群，因为全谷物中含有大量膳食纤维，摄入过多可能会增加肠胃负担；2.老人和小孩，老年人的消化功能减退，孩子的消化功能尚未完全成熟，消化大量的食物纤维对胃肠来说负担较大；3.过敏体质人群（麸质过敏或不耐受、谷蛋白过敏）及肠易激综合征患者，需要选择适合的全谷物食品。
金晖提醒，在全谷物的选择上，要避免3大误区。1.全谷物食品不一定是健康食品。在购买全谷物加工食品时，要关注配料和加工方式，有些食品含糖、盐、油等各种添加配料，有些食品则被加工成细渣，可被冲调成糊状，具有较高的升糖指数。2.全谷物不能完全代替精米白面。多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能会增加胃肠道负担，并影响蛋白质和微量元素的吸收，反而对身体不利。3.不能只吃一两种。不同全谷物的营养组成存在差异，各种粗粮搭配着吃，才能保证营养均衡。▲
主编：张芳
