新春假期，欢庆满堂。亲友聚会、结伴出游之余，不要忘记为自己的假期规划一个科学运动计划。假期运动有何规划建议和专业提醒？羊城晚报记者采访资深运动达人与医师跑者。对于希望春节开始筹谋运动的人，资深越野跑者独家分享适合春节假期开始练习的“懒人训练法”，祝大家在蛇年轻松动起来，做一个“强大的懒人”！
运动达人：蛇年跑“蛇”，“懒人运动法”动起来
“每年春节的固定节目，就是约上三五好友，把广州各大花街串起来跑一圈。这是我们跑友‘行花街’的方式。”广州小棉羊越野跑团负责人潘清华告诉记者。
跑完花街，喜欢“玩野”的越野或徒步爱好者，通常还有另一个固定节目，就是在广州山野上，跑出“画龙”“画凤”“画地图”等趣味路线。“今年蛇年也不例外，有些跑友已经在‘二刷’白云山‘画蛇’了。”潘清华特别提醒，山上环境多变，个别路段人迹罕至，建议不要单独前往。即使是白天，也要约上几个好友，组队一起跑，安全第一。
运动是有惯性的，因此如何开始很重要。“当你成为一位保持跑步习惯十几年、随时可以去跑个50~100公里的越野OG（老炮），相信你会有自己的运动方案；假如你是一个需要提醒春节运动的人，大概率平时不怎么运动，也没有专门用于运动的时间，那么有个‘懒人训练法’也许适合你。”潘清华说，“学术一点也可以叫‘分散式训练’，特点是低强度、简单化、高频率。”
低强度，说的是针对体内那个“古希腊掌管酸痛的神”，也就是尽量避免乳酸堆积。很多人一开始运动就想“干票大的”，其实对于没有运动习惯的“小白”来说，运动后产生的酸痛，也许会降低你下次运动的热情，所以运动强度应该特别注意循序渐进，甚至浅尝辄止，刚刚有点感觉酸痛就可以停止，这样才能总是对运动保持“饥渴”的热情。
简单化，是因为本训练法专治一切花里胡哨。只需要五个动作：俯卧撑、引体向上、深蹲、平板支撑、卷腹。这五个动作，即使平时不运动，不知道标准动作，在网上搜索关键词，也可以获得大量免费教学视频。“当你熟练以上几个动作后，就会发现，所有花里胡哨的力量训练，都是以这五个动作为基础，你可以玩得更花。”潘清华表示。
高频率，则很简单。调个闹钟，每小时响一次，每次响起，假如正在做的事情不是很紧急，那么马上起来，因地制宜，在五个动作里随意挑选三个，各做几组，以不酸痛、不辛苦的低强度为标准。“几个月后，你会突然发现自己可以一次性轻松完成20个标准俯卧撑。”潘清华说，“因为一天下来，你可能已经累计做了100个俯卧撑、100个深蹲、10分钟平板支撑……‘一个强大的懒人’就此练成。”
医师跑者：湿冷天气，运动注意热身和防滑
“春节期间，我个人会坚持每天30分钟的慢跑，保持规律运动。”广州市红十字会医疗救援服务队队长、医师跑者王敏表示，对于原本没有运动习惯的普通市民，推荐散步、慢跑、跳绳、羽毛球、登山等舒缓的运动方式，以有氧运动为主。如果户外天气变化较大，在室内进行深蹲、平板、波比跳等核心肌群训练，或是瑜伽、普拉提等身体柔韧性训练，都是不错的选择，也会有助于提升其他运动项目的表现。
“寒冷天气下，肌肉和关节更易收缩紧张僵硬，因此比起常温下，运动前需要进行更长时间、更全面肌群的热身。”王敏提醒，尤其广州在春节前突然降温下雨，“湿冷”攻击下，运动要注意规划时间，避开清晨寒冷和心血管风险较高的时段，湿滑路面要注意防滑。
作为广州市红十字会医院骨科副主任医师，王敏表示，每年寒假，骨科门诊都难以避免会出现患者相对增多，其中不少是因骨折、韧带损伤等运动损伤来就诊或康复的。
“春节期间，空闲时间和集体游玩运动机会较多，但建议大家每次运动量不要太大，防止疲劳积累。如果运动方法不合理或过于劳累，容易发生运动损伤。要注重运动前的准备拉伸及运动后的恢复性练习，以降低运动损伤的发生风险。一旦出现运动损伤，应该停止活动，固定伤口，及时就医。”王敏提醒，无论摔伤还是扭伤，应该首先制动，进行冰敷，而非热敷。扭伤急性期进行冰敷，有助于减少出血和渗出，从而减轻肿胀和疼痛。一般在扭伤72小时后，才进行热敷促进恢复。
文|记者林清清
图|受访者提供
