辽宁省营养学会健康宣教专业委员会常务委员刘倩
过年期间，大鱼大肉吃得多，难免给肠胃带来负担，因此很多人都希望节后能吃得清淡一些。这时，发酵食品就成了绝佳选择。
有益肠道健康。发酵食品富含多种有益菌，如酸奶中可能含嗜酸乳杆菌、双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、鼠李糖乳杆菌，豆豉中含枯草芽孢杆菌，纳豆中含纳豆菌等。这些有益菌可以调节肠道菌群平衡，对肠道健康有益。
促进消化吸收。发酵食品的制作过程中会产生大量乳酸菌和酶类，后者如纤维素酶等。这些成分能促进胃蛋白酶等消化酶的分泌，帮助分解食物中的营养成分，使其更易于吸收。
帮助管理体重。发酵过程中，部分糖会被转化为乳酸，有助于减少脂肪堆积，促进消化，对管理体重有积极作用。
营养价值较好。发酵过程中会产生一些有益物质，例如，黄豆发酵而成的纳豆富含维生素B12、维生素K2和纳豆激酶等，鲜奶发酵成酸奶后，钙、铁、磷等矿物质的吸收利用率更高。
保护心脑健康。发酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆皂甙、不饱和脂肪酸等抗血栓成分，有助预防动脉硬化，降低脑梗塞、心肌梗死的发病风险。此外，甜面酱、酱油、豆瓣酱等食品中，富含缩氨酸、维生素B1和维生素B2，有助增强记忆力，对大脑健康非常有益，但钠含量较高，应控制好摄入量。
减少炎症反应。发酵食品能够提高维生素、矿物质的生物利用率，改善消化功能，增加肠道有益菌的数量。这些作用综合起来，有助减少体内炎症，提升整体健康水平。
发酵食品主要包括乳制品，如酸奶、奶酪等；豆类，如纳豆、豆豉、豆腐乳、豆瓣酱、味噌等；蔬菜类，如泡菜、酸笋等；主食类，如馒头、面包等；调料类，如醋、鱼露、酱油等，其中三种尤其适合节后吃。
无糖酸奶。节后肠胃急需调理，无糖酸奶富含蛋白质、钙和大量有益菌，再合适不过了。建议每天摄入300~500克，可与新鲜水果（如蓝莓、香蕉、橙子、草莓）混合，不仅营养丰富，还能让口感更好。酸奶中的乳酸和短链脂肪酸有助改善胰岛的敏感性，对维持餐后血糖稳定有积极作用。
纳豆。纳豆是煮熟的黄豆经纳豆菌发酵而成，富含枯草芽孢杆菌、大豆激酶、维生素B12、维生素K2、钙和蛋白质等营养成分。它不仅能降低胆固醇，还可保护大脑和心脏健康，有益节后调整身体。建议每天摄入40克左右，素食者可适当增加。
泡菜。泡菜富含乳酸菌、膳食纤维，独特的酸味能够开胃解腻，非常适合节后食用。除了直接当下饭小菜，还可以将泡菜切块，与土豆、胡萝卜一起煮成汤。▲
