减肥老是不成功？|国家出手了
体重异常是众多疾病的温床，易引发高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至与部分癌症相关联。当腰围过大、体重超标，甚至已患上慢性病时，专业医生和医疗机构的帮助就显得尤为重要
在前几日的十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。
据《体重管理指导原则（2024年版）》预测，若无有效遏制措施，2030年我国成人超重肥胖率将达70.5%，儿童达31.8%。
超重肥胖的判定
超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动、生活习惯及社会环境等多种因素影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间，24至28之间为超重，达到或超过28即为肥胖，其中根据BMI值又可分为轻度、中度、重度及极重度肥胖。
健康减肥的饮食策略
国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为科学减肥提供了指导。这份食谱细化到全国不同地区，并备注了食谱的“总能量”。
优先选择的食物
主食以全谷物为主，增加粗粮摄入，减少精白米面。
保障新鲜蔬果摄入，减少高糖水果及高淀粉蔬菜。
优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂食材。
选择低脂或脱脂奶类。
应少吃的食物
减重期间少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（通常指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
饮食清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖摄入量控制在25g以下。
严格限制饮酒，每克酒精产生约7kcal能量。
每天具体吃多少
控制总能量摄入和保持合理膳食是关键。可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
根据个体基础代谢率和身体活动的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。
科学减肥的4件事
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。
1、定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
2、少吃零食，少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
3、进餐宜细嚼慢咽：细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4、适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
减肥的其他小窍门
1、保证睡眠：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
2、坚持运动：身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。
3、减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。
提示：
减肥要循序渐进，较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。
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