**130→90斤｜在校减肥逆袭全攻略** **核心原则：** 16+8饮食法｜每日300大卡热量缺口｜喝够2000ml水 **饮食方案：** ☀️早餐：优质碳水+蛋白质（长痘避开牛奶） 🍱午餐：1拳主食+1拳肉+2拳蔬菜（7分饱） 🌙晚餐：无课→蔬菜/低糖水果｜有课→蛋白质+蔬菜（去主食） 🍵加餐：0卡柠檬水/低卡零食（半月1次奶茶奖励） **运动计划：** ⚡前期（＞115斤）：纯饮食减重 💪后期： - 有氧：跳绳/开合跳/跑步 - 塑形： 🦵腿：普拉提内外侧100下+足弓训练器 📏腰：欧阳春晓沙漏腰+精油按摩 🧘体态：门框拉背100次/八字拉力绳 **突破瓶颈：** 液断3天｜高蛋白饮食｜1顿放纵餐（吃饱不撑） **维持秘诀：** 5+2轻断食｜逐步增加食量｜持续运动 **附：** 完整食谱｜便秘解决方案（咖啡+奶/益生菌） 逆袭干货 学生党减肥 健康塑形 减肥 减肥也要健康吃