慢跑可不是随便跑跑,科学训练,也能跑进奥运大众马拉松

十七小武 2024-09-24 15:43:10

不久前闭幕的巴黎奥运会中,有一个特别的项目吸引了公众的注意,那就是大众马拉松项目。这是奥运会历史上首次设置大众组马拉松赛,其赛道与正式赛道完全相同。全球共40048名大众选手中签参赛,包括120余名中国跑者。令人骄傲的是,中国姑娘黄雪梅获得了大众马拉松女子组第一名。

大众马拉松,顾名思义就是面向业余跑者的马拉松赛事。‌大众马拉松项目的设立,‌为业余跑者提供了与专业选手同场竞技的机会,‌让体育爱好者能够亲身感受奥运会的氛围、‌赛道、‌组织、‌安保等服务。‌

为什么大众项目会选择马拉松呢?因为慢跑是一种门槛比较低的运动形式。马拉松可以被视为一种特殊的慢跑活动,因为它符合慢跑的定义,即以较慢或中等的节奏跑完一段相对较长的距离,达到热身或锻炼的目的。所以,如果您想积极参与锻炼,但又不知道从哪个项目入手,不妨考虑一下慢跑。

慢跑是一种中等强度的有氧运动,慢跑的步速因人而异,只要您在跑动时觉得不吃力,并能以一定的速度坚持较长一段距离,就可以视为慢跑。

您身边有热衷于跑步的亲友吗?他们平时的精神面貌是不是很不错呢?是的,大部分坚持慢跑的人都有这样的特点:积极乐观、情绪稳定。

慢跑能增强心肺功能和肌肉力量,促进脂肪燃烧,提高身体免疫力,延缓身体机能老化,缓解压力……除了这么多好处,如果您跑得出色,还能像黄雪梅那样跑进奥运,为国争光。

但是,慢跑可不是随便跑跑。以下是科学训练的注意事项

1

正确的跑步姿态

良好的姿态是指身体不论运动时还是静止时都能保持平衡,并且松弛而灵活。保持良好的姿态并非要用蛮力,它应该成为一种日常习惯。因为正确的姿态对于个人健康和运动成绩至关重要,是保持身心和谐的关键。

2

适合的跑量和配速

不要攀比跑量和配速,看到别人跑得快或者跑得距离长,就有压力。每个人的情况不一样,找到适合自己的跑步距离和配速就好。比如,如果月跑量为100千米,下月增加距离控制在30%以内,即130千米以内,不要突然增加;配速方面,6分、7分、8分都可以。不是跑得越快越能减重,事实是越慢燃脂效果越好。

3

每分钟180步是最佳跑步步频

如果刚开始步频不能达到每分钟180步,也没有关系,前期可以是165~179步。建议慢慢增加到每分钟180步左右,这样能降低受伤的风险。

4

注意呼吸频率和质量

通常情况下,呼吸频率与步频相关。呼吸要随着步频进行调整,如果跑量不太大建议采用三步一呼、三步一吸或每四步进行一次呼吸;如果强度很大,那就两步一次呼吸。

呼吸质量高,最大的优点是可以减少能量消耗。那么如何正确呼吸呢?前提是上肢姿态要协调,尽量用鼻子呼吸,这在中低强度的跑步中是可以实现的。吸气的时候,腹部要稍稍隆起,胸部也要随之隆起,不仅要向前隆起,还要向背部和两侧隆起。呼气的时候不要用力,双唇和两颊都要保持放松。即使在加速跑的时候,呼气时也要保持放松状态,千万不要过度用力。

5

重视跑前热身和跑后拉伸

对于任何运动而言,跑前热身活动和跑后拉伸运动的重要性都约占50%。为了更健康、持久地跑下去,请重视这两项看似“无用”的活动。建议跑前进行动态热身,跑后进行5~10分钟拉伸。

为什么做好热身很重要?慢跑是最有代表性的有氧运动,如果体温还没有升高就开始跑步,就会突然刺激心脏,出现类似于无氧运动的情况。通过热身运动为身体加温后,跑步者更容易顺利进入有氧运动的阶段,心脏跳动逐渐加快,人在接下来的运动中会变得不容易疲劳,耐力也会增强。

可以说,热身运动与跑步的距离、力量的应用、运动的效果、运动后的疲劳感都有密切的关系。而跑后的拉伸运动不仅能缓解乳酸分泌过多产生的肌肉酸痛,还能帮助肌肉放松,促进局部的血液循环,增加身体的协调性。

6

选择专业跑步装备

最重要的是选一双慢跑鞋。跑步时,每千米每只脚接触地面500~750次。起初,落在脚上的重量为跑者体重的1.5~2倍,当速度加快时,冲击力能够达到跑者体重的4倍。所以跑鞋需要增加缓冲,尤其是在后脚跟的地方,对脚弓也必须提供足够的支撑。

文章来源:大众健康杂志

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