素食人群应注意补充哪些营养全民营养提升计划

如何科学吃素给素食者的饮食建议

食物选择与搭配

谷类为主，粗细搭配：谷类是素食者能量的重要来源，应保证每天摄入200-300克，其中全谷物和杂豆类占50-150克，薯类50-100克。如糙米、燕麦、红豆、红薯等，可采用“三三制原则”，即三分之一吃全谷物粗杂粮，三分之一吃蒸煮的山药、芋头、薯类，三分之一吃精白米、精白面。

增加大豆及其制品摄入：大豆是素食者重要的蛋白质来源，建议纯素食者每天摄入50-80克，可选择豆腐、豆浆、豆干、豆豉、腐乳等，也可将大豆类与谷类食物搭配食用，如豆面条、杂面窝窝头等，以发挥蛋白质互补作用。

常吃坚果、海藻和菌菇：坚果如杏仁、巴旦木、核桃等，富含蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，每天吃10克左右。海藻含有丰富的碘等矿物质，菌菇类富含多种生物活性物质，可每周吃2-3次。

保证蔬菜和水果充足：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每天蔬菜摄入量为300-500克，其中菌藻类5-10克，水果200-350克。选择当地当季的新鲜蔬果，尽量做到色彩丰富，如红、黄、绿、紫等不同颜色的蔬菜和水果都要摄入。

营养素补充

维生素B12：维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，素食者易缺乏，可通过食用添加了维生素B12的强化食品，如豆奶、高纤维麦麸片等，或直接补充膳食补充剂来获取。

铁：植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收利用率低，素食者应多吃富含铁的食物，如黑木耳、紫菜、蘑菇、豆类等，同时搭配富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等，以促进铁的吸收。

钙：可选择豆制品、绿叶蔬菜、坚果和发酵食品等富含钙的食物，同时注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。

锌：锌在全谷物、豆类、坚果中含量较高，但吸收率相对较低，必要时可考虑强化锌的食品。

烹饪与饮食习惯

合理选择油脂：以富含不饱和脂肪酸的油脂为主，如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等，有助于心血管健康，每天烹调用油25-30克，避免高温烹调，控制油脂摄入量。

清淡饮食，少盐少油：每天吃盐5克左右，少吃油，避免油炸、油煎等高油烹饪方式，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入。

足量饮水，限制饮料：男士每天喝1700ml，女士每天喝1500ml，多喝白开水、淡茶水、柠檬水、自制花果茶、果蔬汁等，少喝或不喝饮料。

定时定量进餐，细嚼慢咽：养成良好的饮食习惯，避免暴饮暴食，有助于消化吸收。