春天不减肥，夏天徒伤悲。你是否在默默计划减肥了？减肥期间到底该怎么吃？
别焦虑！国家出官方教程了，手把手教你科学减肥！
值得注意的是，这份食谱细化到了全国各地区的春夏秋冬，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。
例如东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物。
课代表划重点时间⬇️⬇️⬇️这些要多吃
1.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
4.优先选择低脂或脱脂奶类。
❌这些要少吃/不吃❌
1.减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。
2.减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
3.减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天吃多少？减肥期间究竟该吃多少？3个方法教你计算↓↓
方法一：正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下↓
减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。
方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
方法三：可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。
科学减肥，一定要记住这4件事↓↓
1、定时定量规律进餐虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取。过度饥饿反而可能会导致进食过量，要做到重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物但可以饮水。
2.少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食。控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
3.进餐宜细嚼慢咽摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
4.适当改变进餐顺序适当改变进餐顺序，也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
