10公里是长跑的门槛，也是大众跑者最喜欢跑的距离，基本上平均用时在1小时左右，可能稍微厉害点的，能跑进50分钟。

但是如果想要提升10公里的成绩，将其跑进45分钟以内，该如何训练呢？

我们按照换算，也就意味着平均每公里用时是4分30秒。

这个配速对于高手来说，或许会很简单，甚至觉得就是平时的有氧跑，但是对于大众跑者来讲已经是多数人的天花板了。

那么作为普通爱好者，该怎么去训练制定计划可以提升呢？如果大家有方法的，希望能留言在评论区，供大家一起交流学习一下……

有一位跑友就告诉了我，想要提高10公里成绩，至少得有两个月的时间进行系统的混合型训练。

甚至和我说，训练是要有前提条件的，至少在以下的这三项条件中，你能满足一项。

1、在48分内可以完成10公里；

2、在1小时47分内可以跑完半程马拉松；

3、在3小时45分内可以完成马拉松。

只要达到其中一项，再去训练10公里突破45分钟，不然只会在训练过程中增加受伤的风险，而且还会带来极大的训练痛苦。

随后，就给我发了一个“10公里计划表”，如下：

根据这种计划表保持两周的训练周期，在第三周的时候进行调整，将速度和耐力强度减半，然后以每三周为一个训练周期，在第四周的时候再去重复第一周的训练方法……以此进行类推。

虽然这个方法我还没去尝试，但我知道10公里要想跑进45分钟，并不简单！

根据跑友提供的方法，我自己总结后，认为要想跑进45分钟，一定要围绕这两大点来展开：

第一点：提升有氧耐力；

1、增加跑量，每周跑量不低于50公里，且80%的跑量配速要维持在5分30秒内。

2、长距离慢跑，每周进行一周90分钟的长距离拉练，配速不要超过5分30秒。

第二点：加强速度训练。

1、间歇跑，4×1600、3×3200，根据自己的情况制定组别和用时。

2、节奏跑，进行4分35秒内的25分钟节奏跑。

3、短距离冲刺跑，800米间歇，3分30秒每组。

除了在训练上下功夫，在平时的饮食中更要注意。

这位跑友还提到，在进行提升成绩的训练课表上一定不要自己擅自在增加额外的高强度力量训练，不然更容易受伤。

在休息之余，还要多去练习髋关节、核心训练和腹背肌的训练。

当然每一次的训练后一定要进行合理的饮食，训练周期内杜绝饮酒，多吃蔬菜，水果，牛肉，鱼类和蛋类，以此保证营养的均衡。