参考文献：[1] 王雪. 失眠症的流行病学及治疗进展[J]. 中华精神科杂志, 2022, 55(4): 289-295.[2] 李明, 赵娜. 褪黑素在睡眠调节中的作用及其应用[J]. 中国药理学通报, 2023, 39(3): 412-418.[3] 陈伟, 周涛. 中医推拿治疗失眠的研究进展[J]. 中华中医药杂志, 2021, 36(7): 1023-1029.
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在这个快节奏的社会里，失眠已经成了很多人的“老朋友”。手机刷个不停，工作压力山大，躺在床上翻来覆去，怎么都睡不着。这时候，很多人会把希望寄托在褪黑素上，觉得吃点就能睡个好觉。那么，褪黑素到底是什么？人体真的有一个能“开关”睡眠的地方吗？
褪黑素是一种由松果体分泌的激素，它的主要作用就是调节生物钟，让我们在晚上感到困倦，在白天保持清醒。当夜幕降临，褪黑素的分泌量会逐渐增加，告诉身体该睡觉了；到了白天，分泌减少，人就精神了。而失眠，从医学角度来说，就是指难以入睡、睡眠时间过短、睡眠质量差，甚至整夜清醒，严重影响白天的工作和生活。
那么，长期失眠的人会有哪些典型表现？
第一，入睡困难，总感觉脑子停不下来
很多失眠的人都会有这样的体验：明明身体很累，眼睛也酸了，但就是睡不着。躺在床上，脑子像放电影一样，一会儿想着今天的工作，一会儿回忆小时候的糗事，一会儿又计划明天要做的事情。越想睡，越睡不着，越睡不着，心里越焦虑，导致整晚翻来覆去，直到天亮。
这种情况主要是因为大脑的兴奋状态没有完全关闭，神经系统仍然处于活跃状态。尤其是长期使用电子产品的人，蓝光会抑制褪黑素的分泌，让大脑误以为还是白天，生物钟被彻底打乱，入睡就变成了一件困难的事情。
第二，睡眠浅，一点动静就醒
有些人虽然能睡着，但睡得特别浅，一点声音就能把他们惊醒。比如窗外的汽车喇叭声、家人起夜的脚步声，甚至是自己的翻身动作，都能让他们突然醒来。更糟糕的是，醒了之后再想睡，就变得异常困难。
这种现象通常与自主神经系统的紊乱有关。正常情况下，人在熟睡时，大脑的觉醒中枢会降低敏感度，不会轻易被外界刺激唤醒。但如果自主神经系统出现问题，大脑就会保持高度警觉，稍有风吹草动，人就会清醒，直接影响睡眠质量。
第三，早醒，天还没亮就睁眼
不少失眠的人还有一个烦恼，就是早晨醒得特别早，想再睡一会儿，却怎么都睡不着。这类人通常在凌晨三四点钟就会醒来，然后开始胡思乱想，直到天亮。
这种情况可能与皮质醇水平过高有关。皮质醇是一种帮助人体应对压力的激素，正常情况下，它的水平在清晨会逐渐升高，让人自然醒来。但对于长期焦虑、压力大的人来说，皮质醇可能在凌晨就开始飙升，让人提早进入觉醒状态，导致早醒。
长期失眠可能会引发哪些并发症？
首先，免疫力下降，身体容易出问题。睡眠是身体修复自我的重要时间，如果长期睡不好，免疫系统的功能就会下降，身体的自我修复能力变差，容易感冒、生病，甚至增加患慢性疾病的风险。
其次，情绪问题接踵而来。长期失眠会影响大脑的神经递质平衡，让人变得焦虑、易怒，甚至抑郁。很多抑郁症患者最开始的表现就是长期失眠，因此，睡眠不好的人，一定要特别注意自己的情绪变化。
再者，心血管疾病风险增加。研究表明，长期失眠会导致血压升高，增加心脏病和中风的风险。当人体长时间处于睡眠剥夺状态时，交感神经系统会过度活跃，心率加快，血管收缩，久而久之，心血管系统就容易出问题。
如何预防失眠？日常生活中应该注意什么？
1. 养成规律的作息时间。每天尽量在同一时间上床睡觉，并保持规律的起床时间，让身体形成固定的生物钟，这样入睡会更加顺利。
2. 睡前减少电子产品使用。手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素的分泌，建议睡前一小时远离电子屏幕，让大脑慢慢进入放松状态。
3. 适当进行睡前放松。可以在睡前泡个热水澡、做些简单的拉伸，或者听点轻音乐，让身体逐渐进入睡眠模式。
4. 调整饮食结构。晚餐避免吃太油腻或刺激性食物，睡前避免摄入咖啡因，多吃富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、坚果，有助于提高褪黑素的分泌。
5. 试试按摩“失眠开关”。人体的百会穴、神门穴、内关穴，都被认为和睡眠有关。每天睡前轻轻按揉这些穴位，有助于放松神经，提高睡眠质量。
6. 避免长时间躺床刷手机。床应该是用来睡觉的，不是用来看手机的。如果睡不着，就起身做点轻松的事情，比如看本书，等到困了再躺回去，这样可以帮助大脑建立“床=睡觉”的认知。
7. 不要过度依赖安眠药。很多人失眠了就想吃点药，但长期使用安眠药可能会导致依赖，甚至加重失眠。如果失眠严重，建议去医院寻求专业帮助，而不是自己随意用药。
睡眠是身体最好的修复方式，养成良好的作息习惯，调整生活方式，让自己的睡眠质量提高，比吃任何补品都更重要。身体有个“睡眠开关”，每天推一推，让自己睡成死猪，第二天才能精神饱满地迎接新的一天！
