“小吴啊！
你不能这样，你这样上课会晕倒的！”
这是办公室的一位老大姐，在劝二胎宝妈小吴。
小吴是个爱美的女人，年轻时五官精致，身材窈窕。
但是生儿育女，让小吴的身材走形了。
身材没有了曲线，精致的五官也变得浮肿，整个人看上去都苍老又臃肿。
小吴不喜欢这样的自己，于是决定减肥。
可她减肥的方式，就是节食。
每天只喝水啃黄瓜，坚持了没两天就饿得头晕眼花，脸色苍白了。
为了身体，小吴恢复了饮食。
结果，前两天饿下去的体重，一天又回来了。
其实，如同小吴这样，被肥胖困扰的中年女性不在少数。
2024版《成年人肥胖食养指南》显示，中国有超过三分之一的人口，受到肥胖的困扰。
而减肥，也成了一个绕不开的话题。
肥胖，毁掉的不仅仅是美貌
一年一度的体检结束后，董姐就对着体检报告单唉声叹气。
“这是怎么了？”
同事在一旁忍不住好奇。
董姐拍拍手里的体检报告单：
“你看看我这血脂血压血糖，都高。
这还有脂肪肝！
我这才四十出头的年纪，怎么老年病都出来了？”
这下算是打开了话匣子，办公室里几位体态比较丰满的女士都纷纷附和，有地说自己血压高，有地说自己心脏不好，有地说自己走两步就喘……
到最后，大伙得出一个结论：
都是肥胖惹的祸！
没错，这几位同事的体重，都是超重的。
肥胖毁掉女士的美丽，让身材臃肿，面貌难看，其实是肥胖最小的危害了。
肥胖真正的可怕之处，是摧毁掉人的健康。
肥胖的本质，是脂肪堆积，体重上升。
体重过高首先会增加心脏的负担，引发种种心脏问题。
最明显的表现，就是运动时更容易气喘，更容易疲倦。
脂肪堆积在血液里，就是高血脂；
堆积在肝脏上，就是脂肪肝；
肥胖导致糖类代谢异常，则是高血糖。
“三高”问题，又会进一步引发多种心脑血管疾病。
此外，体重超重，脂肪堆积在内脏上，还会导致内脏挤压，出现便秘等问题。
过高的体重还会增加关节负担，导致脊椎，关节出现病变的概率增加。
所以，减肥的意义，绝不仅仅是重现美丽，更是拥有健康身体与愉悦心灵的重要途径。
但是，减肥需要得法，不恰当的减肥方式，轻则徒劳无功，重则毁了健康。
错误减肥，有害无益
“林老师晕倒了！”
一个学生冲进办公室，惊惶地喊道。
几个同事都吓了一跳，跟着学生跑到林老师的教室，就看到她脸色惨白地摔倒在地上，几个孩子围在身边不知所措。
最后，林老师在几位同事的陪伴下去了医院。
检查结果是低血糖，贫血和心肌缺血。
之所以如此，是因为林老师最近为了减肥，在节食。
医生批评了林老师这种极端的做法：
“减肥的目的是保持健康，牺牲健康的减肥方式，是舍本逐末。”
的确如医生所说，错误的减肥方式是对身体的伤害。
而以下的几个减肥误区，是大家经常犯的。
①误区一，一味地追求瘦。
身材管理，不应该一味地追求瘦。
过胖了不健康，过瘦了同样不健康。
脂肪同样是身体的重要组成部分，具有保暖，保护内脏器官和储存能量的作用，所以适当的脂肪积累是必要的。
脂肪储存量过低，人的免疫力会下降，抵御疾病的能力也会降低。
尤其是人到中年，我们不可能追求如同少女一样的纤细身材。
那么，怎样的体重才是合适的呢？
国家卫健委发布的2024版《成年人肥胖食养指南》告诉我们，健康成年人的BMI指数应该在18-24之间，过高或者过低都对健康不利。
BMI指数是指体重与身高平方的比值，是一个常用的衡量是否肥胖的指标。
②误区二，追求速成。
许多人一旦开始减肥，就恨不得一下子瘦下去。
但就像不能“一口吃成胖子”一样，我们也不可能一步到位瘦下来。
减肥速度太快，身体会出于本能降低基础代谢率。
基础代谢率低了，即使体重掉下去了，也容易反弹。
《成年人肥胖食养指南》告诉我们，成年人一个月减掉1—3公斤是比较合理的速度。
③误区三，滥用减肥产品。
很多人希望借助减肥产品瘦身，这一点需要格外慎重。
目前市场上的减肥产品，合规的并不多。
滥用轻则白花钱，没有什么效果，重则损害健康。
即使是合规的产品，还有句话叫“是药三分毒”呢。
所以，除非是治疗需要，尽量不要随便使用减肥产品。
④误区四，过度节食。
一说到减肥，就会有人说，少吃点自然就瘦了。
诚然，节食可以让体重有所下降。
但过度节食对身体有害无益。
比如说不吃主食，只吃水煮青菜，或者每天的进食量远远小于正常水平，这些都算过度节食。
过度节食虽然可以让体重在短期内下降，但背后的健康隐患不容忽视。
过度节食引起的营养不良，会使人体体质变差，免疫力低下。
长时间的过度节食，甚至有可能诱发厌食症，器官衰竭等严重的健康问题，危及生命。
此外，过度节食会导致身体代谢水平下降，一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹。
说了这么多误区，其实，正确减肥的方法很简单。
最简单的减肥方法：三个字
其实，我们之所以会发胖，从本质上来说，就是摄入的能量超过了我们身体需要的。
多余的能量会被储存在脂肪里，我们的身体就发胖了。
所以，减肥的原理也很简单，只要让我们摄入的能量，少于身体消耗的能量，脂肪里储存的能量就会被消耗，脂肪也会被分解，我们自然就瘦了。
要想实现这一点，有两个方向，一是减少摄入，二是增加消耗。
《成年人肥胖食养指南》告诉我们，我们可以通过吃、睡、动三个方面实现这两个方向。
①吃：吃少吃好吃对
要想减少能量摄入，吃是最主要的着手点。
既然要减少能量摄入，就要减少高热量食品的摄入。
高油高糖的食品，比如蛋糕、火锅、油炸食品，这些食物都要少吃。
除此之外，吃少还包括控制食物总量，每餐只吃七分饱，少吃零食，少吃高糖水果等。
吃好，是指要根据自己的身体特点，选择合适的食物，尽量通过食物摄取足够的营养成分。
这些营养成分，包括优质碳水、适量的脂肪、足够的蛋白质、无机盐、维生素和膳食纤维。
有人为了减肥，不吃主食，这其实是不健康的。
为了控制热量摄入，主食可以粗细搭配，把白米饭换成杂粮饭，用山药，红薯等优质碳水，替换掉部分精米白面。
足够的蛋白质，既是保证身体健康的重要条件，还可以提高基础代谢率，所以，蛋白质丰富的肉蛋奶食品必不可少。
蔬菜水果可以补充维生素和无机盐，对提高基础代谢有帮助。
此外，还要养成良好的进餐习惯，比如定时定点进餐，细嚼慢咽等。
②动：适度适量适时
所谓“管住嘴，迈开腿”，如果说吃对了是减少能量摄入，那么合理有效的运动就是增加能量的消耗。
当然了，运动也不能一味贪多，或者一曝十寒。
《成年人肥胖食养指南》告诉我们，每周运动3—4次，运动时间在30～60分钟，是比较合理的。
除了时长之外，运动强度也是需要考虑的。以身体出汗，心率提升，但是没有明显不适为比较合理的运动强度。
此外，运动前要进行热身，以免损伤肌肉和关节，运动后要拉伸，缓解肌肉疲劳。
运动也要结合自己的身体状况，比如体重基数比较大的人，就不适合跑步，以免损伤膝关节。
而心肺功能不好的人，则不适合高强度的运动，以免出现意外。
③睡：睡足睡对。
想要减肥，充分的休息是必要的。
因为每天保证不少于八小时的睡眠，有助于提高基础代谢。
当然，睡眠的时间也不宜过长。
除了睡足之外，睡眠的时间段也很重要。
睡前可以做些舒缓的运动，比如瑜伽，拉伸，让身体放松下来。
但睡前两个小时不要做剧烈运动，以免身体过于兴奋，影响睡眠。
另外，睡前四个小时最好不要大量进食以免影响消化。
总之，吃对，睡好，搭配上适合自己的运动，给自己一点耐心和时间，每个人都可以收获健康的体重。
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减肥的目的，是为了健康。
所谓身材管理，绝不是让自己瘦成纸片人，更不应该以牺牲健康为代价。
《成年人肥胖食养指南》，为我们提供了减肥的正确思路。
找到适合自己的方法，健康吃饭，合理运动，充足睡眠。
相信每位女士都可以美丽与健康并存，拥有理想的体型。
作者 | 紫翘·蓝羽，教师，新媒体创作者，理性做事，感性做人的世俗女子。
