很多人体检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。大部分人多数都会选择跑步、走路、游泳、打球,但研究发现,增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路这些,原来锻炼错了……
增加骨密度最好的运动,竟然不是跑步和走路
2020年医学期刊《骨骼》(Bone)上发表的一项研究发现:增加骨密度最好的运动,不是跑步和走路,而是力量训练! 研究截图研究人员选取了93名参与者,他们平均年龄为63岁,他们骨密度都低于平均水平。于是把他们随机分成三组:
第一组:高强度力量训练组。
第二组:等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。 第三组:实验对照组。 最终研究发现:8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比,股骨内侧的颈皮质厚度明显增加,胫骨远端小梁区的骨密度保持不变,而实验对照组减少了1.6%。 换句话说,力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动,以及走路、跑步等简单身体活动。 健身房力量训练区。这样运动健康收益才最大,很多人没练对
2024年2月,《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现:“有氧运动+力量训练”,健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中,“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、空腹血糖和体脂。 2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出:力量训练能增强肌肉运动,是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。 金鹏 摄这几种最佳锻炼运动方式,特别适合40岁后的人
一、40岁后最佳力量训练 1. 自重训练:使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练,可以在家中或健身房进行,锻炼核心力量和肌肉力量。 2. 弹力带训练:使用弹力带进行肌肉力量训练,可选择调整不同强度和部位的练习,适合40岁以上人群的特定需求。 3. 健身器械训练:可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练,由专业教练指导,确保正确姿势和安全性。 二、40岁后最佳有氧运动 1. 快走、慢跑和骑自行车:这些运动简单易行,可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行,享受自然风光的同时提升心肺功能。 2. 游泳和跳绳:这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小,同时能够锻炼全身肌肉,提高心血管耐力。 3. 舞蹈类运动:如广场舞,适合喜欢跳舞的人群,可以选择有氧舞蹈课程,享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。2024年
《中国妇女报》《中国妇运》
来源/健康时报 责编/田园黄蝶、陈晓冰 审签/一帆 监制/志飞
力量训练是一方面,更多的在年轻时就储存骨密度,多运动晒太阳,合理饮食!
小编,赶紧改改你的错字。
不错,适当增加力量训练。
最好的增加骨密度方法是跟石头人谈恋爱,不仅能增加骨密度,说不定还能获得石化肌肤。
仰卧起坐才强身强肾之王。
健身操,安全且专业的力量训练,不受伤才是健身。
又来骗我的钱包!
最好的增加骨密度方法就是跟石头人打架,赢了骨密度翻倍。
本来就是,央妈、学习强国经常在强调。要多做抗阻运动