结束了一天的忙碌，一个舒适的睡眠姿势无疑是恢复精力的关键。然而，你是否知道，有些看似放松的睡姿，其实正在悄悄伤害你的腰椎和脊椎？
今天，就来跟大家聊聊那些常见的“伤腰伤脊”睡姿，以及如何调整为正确的睡姿，让你的睡眠更加健康。
常见4种不良睡姿的危害1. 投降式睡姿
睡觉时，总是不自觉地抬起双臂做投降状，醒来后你会发现肩膀又酸又麻。这是因为双臂上举会让肩膀和颈部肌肉持续紧张，时间一长，可能会导致肩峰撞击综合征，即肩峰和肩袖之间的软组织被反复挤压、磨损，引起疼痛和功能障碍。
此外，这种睡姿还可能影响颈椎和腰椎的生理曲度，导致这两个部位的压力集中，长期以往可能引发颈椎和腰椎的不适感，甚至增加患椎间盘突出等问题的风险。
2. 登山式睡姿
腿不自觉地抬起来，像登山一样的睡姿，使腰部和骨盆处于扭拧状态，导致腰椎旋转扭曲。长期下来，会引发腰部、臀部、胸椎疼痛，甚至可能导致腰椎侧弯、髋部肌肉劳损等问题。
具体来说，登山式睡姿让腰椎处于侧屈状态，造成脊柱的功能性侧弯，严重的还会引起椎体的楔形样改变，导致单侧腰肌过度紧张，从而引起腰痛。同时，骨盆也会相应侧倾，挤压骶髂关节，引起骶髂关节紊乱。睡姿不当还可能产生骨盆旋转，进一步加重腰椎的扭曲，引发腰椎不稳定，增加椎间盘突出的风险。
3. 蜷缩睡姿
就像虾米一样缩着睡，长时间保持低头、弯腰的姿势，让脊柱保持弯曲状态，过度拉伸腰部和背部的肌肉，也会使头颈部受压。经常蜷缩睡，身体容易感到腰酸背痛，并造成习惯性驼背。而且，蜷缩睡还可能限制横膈膜的移动，使胸腔容积缩小，呼吸受限，心肺功能都可能受影响。
4. 俯趴睡姿
趴睡时，身体重量集中在胸部和腹部，导致脊柱长时间处于一种紧绷的状态而无法放松。这不仅影响腰部和背部的血液流动，导致肌肉酸痛，还可能引发颈椎、腰椎问题。
为了保持呼吸顺畅，趴睡时头往往要偏向一侧，颈腰椎一直扭曲着，增加脊柱增生退变的风险。长期趴睡还可能导致腰部过度伸展，加重椎管狭窄，影响腰椎的马尾神经和神经根，引发下肢麻木、间歇性跛行等症状。
正确睡姿的指南了解了不良睡姿的“坑”，接下来咱们来看看怎样纠正错误睡姿，预防身体出现颈肩腰腿痛。
1. 仰睡为主，侧睡为辅
仰卧睡姿是大众公认的健康睡姿，这种睡姿可以把身体的重量分散到后背，不会压迫到体内脏器，身体受力比较均匀，有利于血液循环，可以有效缓解颈部、背部酸痛情况。为了保持健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力，可以在膝盖下垫一个枕头。
侧卧时，可以在双腿间夹被子或者枕头，枕头应与肩同高，注意双侧交替。这样不仅能有效放松脊柱及周围肌肉，减少对脊柱的压迫，还有助于复位突出的髓核，缓解腰部疼痛。注意避免长期单侧睡一边，否则容易出现脊柱侧弯。
2. 选择合适的枕头和床垫
枕头的高度和材质对睡姿有很大影响。一个软硬适中的枕头可以给颈椎提供足够的支撑感，避免颈椎过度弯曲或扭曲。床垫的选择也很重要，过软的床垫会让身体下沉，增加脊柱的负担；过硬的床垫则无法贴合身体曲线，影响睡眠质量。
3. 调整睡姿小技巧
为了改善睡姿，你还可以在睡前进行一些简单的拉伸运动，放松肌肉。此外，定期更换睡觉方位，简单翻个身让脊柱得到放松。
结语睡眠是身体恢复和修复的重要时期。我们应该重视睡姿的选择，避免不良睡姿带来的伤害。保持正确的睡姿，提高睡眠质量，保护腰椎和脊椎健康。
