在日常生活中，
我们可能已经注意到，
人在吃完饭后就会犯困！
这是怎么回事呢？
是一种正常现象，
还是预示着潜在的健康问题呢？
一起来看看吧！
01
什么是饭后犯困?
饭后犯困指的是人们在进食后会感到困倦、想睡觉。这种情况常常发生在午餐后，被称为午餐后低谷或下午3点低谷。
饭后犯困是大多数人时常会遇到的一种正常现象。然而，如果疲劳干扰了你的日常生活，并影响到了你的工作，这可能是潜在疾病的征兆，需要及时就医。
02
什么导致饭后犯困?
研究人员已经确定了各种可能导致饭后想睡觉的因素。这些因素包括了：
你吃了什么食物：高碳水化合物或高脂肪的食物比高蛋白质的食物更容易让你感到疲倦[1]。
吃了多少食物：一次摄入大量热量也会导致餐后疲劳[2]。
吃饭的时间：吃饭的时间会影响你的能量水平，引起疲劳[3]。
特定营养素：研究表明色氨酸、褪黑素和其他植物营养素能促进睡眠，引起你犯困[4]。
03
哪些食物会让你感到疲劳?
某些食物中的营养成分会让你在吃完后感到疲劳。睡前吃它们可以帮助你睡个好觉。然而，如果你把它们当午餐吃，你可能会出现饭后犯困。
下面我们就来看看一些容易导致疲劳的营养物质和它们所含的食物。
1）褪黑素
褪黑素是大脑在面对黑暗时产生的一种激素[5]。它会促使你的身心开始放松，让你昏昏欲睡。褪黑素也存在于许多食物中，可能会导致餐后能量水平下降。
褪黑素含量高的食物包括[6]：大麦、玉米、黄瓜、鸡蛋、蘑菇、燕麦、开心果、大米、大马哈鱼、草莓、小麦等。
2）色氨酸
色氨酸是一种会让你犯困的氨基酸[7]。因为身体会将色氨酸转化为血清素，然后再转化为褪黑素，如上所述，褪黑素会让你感到疲倦。
富含色氨酸的食物包括[8]：鸡肉、蛋清、鱼、牛奶、向日葵子、花生、南瓜种子、芝麻、大豆等。
3）碳水化合物
研究表明，碳水化合物含量高的食物会让你感到疲倦。特别是，具有高升糖指数（一种衡量特定碳水化合物如何提高血糖的指标）的食物，更有可能导致餐后疲劳[9]。
专家认为，高升糖指数的食物会导致你的血糖迅速上升，然后下降；而血糖水平的下降会让你在吃完东西后感到困倦。
升糖指数高的食物包括[10]：烤面包、谷物、土豆、蔗糖、西瓜、白米等。
4）脂肪
高脂肪摄入与白天疲劳增加有关。但研究表明，这与脂肪的类型有关，比如饱和脂肪和反式脂肪会增加餐后疲劳[11]。
富含这些脂肪的食物有[12]：焙烤食品、猪肉、牛肉、羊肉、猪油、黄油、奶酪、奶油、油炸食物、冰淇淋等。
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导致饭后犯困的其他原因有哪些？
1）身体节律
午饭后犯困主要与身体节律有关，而不是与你吃的食物有关。有两个原因促成了这一现象，即[13]：
睡眠驱动：睡眠驱动是由于大脑中一种叫做腺苷的化学物质的逐渐积累。这种化学物质通常在睡觉前达到顶峰，但下午的含量也会比早上高。因此，一个人保持清醒的时间越长，腺苷积累越多，就会对睡眠的渴望越强。
昼夜节律：第二个间接导致人们犯困的原因是昼夜节律。昼夜节律的功能就像一个时钟，控制着清醒和睡眠的时间。它会在一天中不断增加，让你保持清醒，抵消腺苷水平的上升。但是，在下午早些时候，这种模式会出现了一个下降，通常发生在醒来后的7-9个小时。这时，潜在的困倦就会显现出来，你就会感到困倦。大多数人在下午1点到3点之间自然会感到困倦。
有趣的是，夜猫子（他们自然会睡得更晚，醒得更晚）在下午休息的时间也会延迟。因此，他们可能直到午饭后几个小时才会感到困倦。
2）健康问题
一些潜在的健康问题也会引起人们出现饭后犯困，比如：
糖尿病
低血糖症
贫血
甲状腺问题
餐后低血压
药物
轻微脱水
此外，饮酒也可能会导致困倦。因为它增强了腺苷的作用。然而，在大多数情况下，这并不是导致午餐后困倦的原因。
05
如何缓解饭后犯困？
虽然你可能无法完全避免饭后犯困，但你可以尝试一些方法来抵消它[14-16]：
饮食均衡：避免碳水化合物或蛋白质含量高的食物可以帮助你避免血糖升高以及随后的下降，并保持腺苷水平。
晚上多睡一会儿：如果你睡眠不足，午饭后困倦会更加明显。此外，睡眠障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停可能会使情况更糟。
让自己暴露在充足的阳光下：昼夜节律受到阳光的影响。我们的身体在光照下更警觉，而在黑暗中则不那么警觉。研究表明，午饭后暴露在明亮的光线下有助于抵消下午的萎靡不振。
定期锻炼：运动对睡眠的影响是众所周知的。不过，锻炼的时候一定要注意，对一些人来说，临睡前锻炼会使他们难以入睡。
饭后小睡10到20分钟：有时，饭后小睡也是一种选择，但要短时间。任何超过20分钟左右的睡眠都会影响你在正常时间的睡眠。
参考资料：
[1]Melaku YA, Reynolds AC, Gill TK, Appleton S, Adams R.Association between macronutrient intake and excessive daytime sleepiness: an iso-caloric substitution analysis from the North West Adelaide Health Study. Nutrients. 2019;11(10):2374. doi:10.3390/nu11102374
[2]Lehrskov LL, Dorph E, Widmer AM, et al.The role of IL-1 in postprandial fatigue. Mol Metab. 2018;12:107-112. doi:10.1016/j.molmet.2018.04.001
[3]Grant CL, Dorrian J, Coates AM, et al.The impact of meal timing on performance, sleepiness, gastric upset, and hunger during simulated night shift. Ind Health. 2017;55(5):423–36. doi:10.2486/indhealth.2017-0047
[4]Binks H, E Vincent G, Gupta C, Irwin C, Khalesi S.Effects of diet on sleep: a narrative review
. Nutrients. 2020;12(4):936. doi:10.3390/nu12040936
[5]National Center for Complementary and Integrative Health.Melatonin: what you need to know.
[6]Meng X, Li Y, Li S, et al.Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. doi:10.3390/nu9040367
[7]Fernstrom JD.A perspective on the safety of supplemental tryptophan based on its metabolic fates. J Nutr. 2016;146(12):2601S-2608S. doi:10.3945/jn.115.228643
[8]National Library of Medicine: MedlinePlus.Tryptophan.
[9]Breymeyer KL, Lampe JW, McGregor BA, Neuhouser ML.Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. Appetite. 2016;107:253-259. doi:10.1016/j.appet.2016.08.008
[10]Harvard Health.Glycemic index for 60+ foods.
[11]Makowski MS, Shanafelt TD, Hausel A, Bohman BD, Roberts R, Trockel MT.Associations between dietary patterns and sleep-related impairment in a cohort of community physicians: a cross-sectional study. Am J Lifestyle Med. 2019;15(6):644–652. doi:10.1177/1559827619871923
[12]American Heart Association.Saturated fat.
[13]Reichert CF, Deboer T, Landolt HP.Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. J Sleep Res. 2022;31(4):e13597. doi:10.1111/jsr.13597
[14]National Institute for Occupational Safety and Health.Effects of light on circadian rhythms.
[15]Slama H, Deliens G, Schmitz R, Peigneux P, Leproult R.Afternoon nap and bright light exposure improve cognitive flexibility post lunch. PLoS One. 2015;10(5):e0125359. doi:10.1371/journal.pone.0125359
[16]Johns Hopkins Medicine.Exercising for better sleep.
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