文 | 小谭健康Talk
编辑 | 小谭健康Talk
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“医生，我体检报告上写着‘甘油三酯偏高’，这到底是个啥？”
如果你也有这个疑问，别慌，你不是一个人。
甘油三酯，简单来说就是血液里的“油”，它是身体能量储备的重要来源。但油太多了，问题就大了——它会让血液变得黏稠，增加动脉硬化、心脏病甚至脑卒中的风险。
更扎心的是，现在越来越多的年轻人甘油三酯飙升，连“中年发福”都不用等，二三十岁就已经在“油腻中年”的路上狂奔了！
那么，问题来了：甘油三酯高了，怎么降？别急，今天就给你拆解降脂5要素，尤其是第2点，90%的人都忽略了！
1. 控制碳水，你真的吃对了吗？很多人以为，甘油三酯高就是吃油太多，于是炒菜少放油，奶茶换成无糖的，零食也戒了，但甘油三酯还是高？
大多数人都忽略了一个关键点：碳水化合物（糖类）才是甘油三酯升高的幕后黑手之一！
碳水吃多了，身体会把它转化成脂肪储存，而甘油三酯正是脂肪的一种。尤其是精制碳水（白米饭、白面包、蛋糕、含糖饮料），它们会让血糖快速上升，刺激胰岛素分泌，最终导致甘油三酯升高。
所以，降甘油三酯，先从控碳水开始！
✅ 主食换一换：白米饭换成糙米、燕麦，全麦面包替代白面包。
✅ 甜食少一点：奶茶、蛋糕、碳酸饮料，这些“隐形糖炸弹”尽量戒掉。
✅ 高纤维食物多吃点：蔬菜、豆类、坚果，这些食物能减缓血糖上升，帮助控制甘油三酯。
2. 运动是“降脂神器”，但90%的人都做错了！“医生，我每天都在走路啊，怎么甘油三酯还是高？”
别急，先看看你走的是哪种路——悠闲散步？还是大步流星？
普通走路，效果其实很有限！ 想要有效降低甘油三酯，你需要的是“有氧运动+力量训练”！
✅ 有氧运动：每周至少150分钟中等强度运动，比如快走、慢跑、骑车、游泳。
✅ 力量训练：每周2-3次，比如深蹲、俯卧撑、哑铃训练，能帮助增加肌肉，提高基础代谢，减少多余脂肪。
如果你只是“饭后遛弯”，那降脂效果真的有限！ 下次运动，记得微微出汗、心率加快，这样才算是有效运动哦！
3. 酒精=甘油三酯“加油站”，少喝点吧！“医生，我也不怎么吃油，怎么甘油三酯还是高？”
那你喝酒吗？
酒精是甘油三酯升高的重要推手！ 酒精进入体内后，会被肝脏代谢成脂肪，直接导致甘油三酯上升。不管是啤酒、白酒还是红酒，都会影响血脂。
尤其是啤酒，简直是“液体面包”！ 里面的糖分和酒精双重叠加，甘油三酯分分钟飙升！
所以，降脂第一步，先管住酒杯！
✅ 能不喝就不喝，特别是高甘油三酯的人，最好彻底戒酒。
✅ 实在避免不了，就少量，比如红酒控制在一小杯（150ml）以内，啤酒一瓶以内。
别再用“喝点酒活血”当借口了，甘油三酯可不会陪你演戏！
4. 睡眠不足=脂肪囤积，别熬夜了！你是不是经常熬夜？ 刷手机、打游戏、追剧，结果一抬头，已经凌晨1点了？
熬夜不仅伤身体，还会让你的甘油三酯悄悄升高！
原因很简单：
① 睡眠不足→激素紊乱，让你更容易饿，想吃高糖高油的食物。
② 熬夜→代谢下降，身体储存脂肪的能力增强，甘油三酯自然就高了。
所以，想降甘油三酯，早点睡觉真的很重要！
✅ 保证7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。
✅ 睡前少玩手机，蓝光会抑制褪黑素，让你更难入睡。
✅ 建立规律作息，每天尽量在同一时间入睡和起床。
别再说“我晚睡但睡得够”了，生物钟才不听你的借口！
5. 纤维+健康脂肪，让血脂变“乖”！你知道吗？有些“好脂肪”反而能帮你降低甘油三酯！
✅ 富含Omega-3的食物：比如三文鱼、鲑鱼、亚麻籽，它们能帮助降低血脂。
✅ 坚果类：每天一小把核桃、杏仁，对心血管健康很友好。
✅ 膳食纤维：燕麦、蔬菜、豆类，它们能减少脂肪吸收，帮助控制甘油三酯。
相反，这些食物要少吃！
❌ 反式脂肪（油炸食品、人造黄油、奶精）
❌ 加工食品（薯片、饼干、蛋糕）
❌ 高糖水果（榴莲、葡萄、荔枝，虽然健康，但别吃太多）
吃对食物，甘油三酯自然乖乖听话！
总结：降甘油三酯，关键5要素！控制碳水，少吃精制糖和白米白面。正确运动，快走+力量训练才有效。少喝酒，酒精是甘油三酯的“加油站”。保证睡眠，熬夜让脂肪囤积更快。吃对脂肪，Omega-3和膳食纤维是你的好朋友。甘油三酯高，不是“胖子专属”，很多瘦子照样中招！想要血脂健康，从现在开始调整生活习惯吧！
参考文献（中文版）
中国营养学会. 《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022.
中华医学会心血管病学分会. 《中国血脂管理指南（2016年修订版）》. 中华心血管病杂志, 2016.
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世界卫生组织（WHO）. 《健康饮食指导原则》. 世界卫生组织官方网站, 2021.
《柳叶刀》（The Lancet）. "睡眠不足对代谢健康的影响". 柳叶刀医学期刊, 2021.
中华医学会内分泌学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》. 中华内分泌代谢杂志, 2020.
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