人人都知道橙子是维生素 C 的天然来源，但您可能并不确切了解这种重要维生素在我们体内的作用方式——或者您是否摄入充足。

深入了解这种必需营养素和维生素 C 的最佳来源，这样您就可以满足您和您所爱之人的日常营养需求。

什么是维生素C？

维生素 C 也称为抗坏血酸，于 1930 年代由 Albert Szent-Györgyi 博士首次发现。

虽然现在很难想象，人们曾经会因坏血病（缺乏维生素 C 引起）而病重甚至死亡。¹

幸运的是，人们对维生素的理解发生了变化，英国的维生素 C 缺乏症非常罕见。

然而，维生素 C 水平低的情况并不少见，尤其是在不吃很多水果和蔬菜的人群中。

维生素 C 具有多种功能，包括支持您的免疫系统和维持正常的皮肤健康。

维生素 C 还有助于我们的身体从植物中吸收铁。

维生素C是一种水溶性维生素。这意味着我们的身体无法储存它，每次小便时，我们都会损失一点维生素 C。

我们的身体也做不到。

因此，我们需要确保每天摄入含有维生素 C 的食物或饮料，以防止维生素 C 不足。

NHS 建议成年人每天摄取 40 毫克的维生素 C。

为什么我们需要维生素C？

1、支持免疫力

根据 NHS 的说法，几乎没有证据表明维生素 C 可以预防感冒或加速康复。

然而，它以多种方式支持我们通常的免疫功能，包括：

（1）帮助保持细胞健康

（2）保持健康的皮肤、骨骼和软骨

（3）帮助伤口愈合

2、它是一种抗氧化剂

维生素 C 也是一种强大的抗氧化剂。

它可以帮助保护我们免受氧化应激，这是一种会影响我们的细胞、蛋白质和 DNA 的损伤。⁴

3、美容辅助

寻找美容助推器？维生素 C 在刺激皮肤中胶原蛋白的生成方面起着重要作用，而胶原蛋白是赋予皮肤丰满度和弹性所必需的。

缺乏维生素 C 也与皮肤干燥和头发脆弱有关。

4、有助于呵护牙齿

坏血病 - 一种由严重维生素 C 缺乏引起的疾病 - 曾经与水手有关。

如今，大多数人都通过饮食获得足够的维生素 C，即使是一直饮食不均衡的人通常也不会被认为有患坏血病的风险。

然而，坏血病今天仍然存在（如果不是罕见的话）。

坏血病的第一个迹象是牙龈出血，因为没有足够的胶原蛋白帮助牙龈细胞保持在一起。

这使得导致牙龈疾病的细菌更容易生根发芽，并可能导致牙齿脱落。

如果您担心自己严重缺乏维生素 C，请咨询您的全科医生，他会为您提供最佳治疗建议。

5、它有助于吸收铁

吃素可能是一个很好的举措，但也有一些与不吃肉有关的独特健康问题，包括不能总是摄入足够的铁。

缺铁会导致疲劳、贫血和免疫系统减弱。

非血红素铁主要存在于植物来源（如豆类、扁豆和干果）中，身体更难从食物中提取。

因此，如果您遵循素食或纯素饮食，充分吸收铁质特别有用。

幸运的是，维生素 C 可以帮助您更轻松地吸收它。

那么，为什么不尝试在您的饭菜中加入一份颜色鲜艳的小沙拉，或者在晚餐时喝一杯橙汁呢？

如何确保您摄取足够的维生素 C

维生素C用量

成人每天至少需要 40 毫克的维生素 C。

这很容易通过含有大量水果和蔬菜的健康饮食来实现。

与任何维生素一样，获得维生素 C 的最佳方法是尽可能通过饮食。

一旦您开始摄取维生素 C，无论是通过饮食还是补充剂，维生素 C 缺乏症状都会很快消失。

膳食维生素C

为确保您摄取足够的维生素 C，请务必食用多种新鲜水果和蔬菜。

维生素 C 的一些最佳来源是：

（1）红辣椒——您可能会惊讶于橙子没有排在第一位，但红辣椒是维生素 C 的最佳来源，每份含 95 毫克

（2）橙子——橙子仍然是最好的维生素 C 食物之一，每份 70 毫克的橙子包装。橙汁更浓缩，所以含有更多——每份 93 毫克

（3）葡萄柚汁——无论您喜欢还是讨厌苦乐参半的味道，不可否认的是，葡萄柚汁含有大量维生素 C，每份含 70 毫克。葡萄柚本身含量略少，每份 39 毫克

（4）奇异果– 1 个中等大小的奇异果含有 64 毫克维生素 C，足以满足您的日常需求。

（5）西兰花——一小份西兰花含有 51 毫克维生素 C

（6）草莓——一部分草莓含有 49 毫克维生素 C

（7）土豆——一种不太可能富含维生素 C 的食物，一个中等大小的烤土豆中大约含有 17 毫克

（8）番茄——一个中等大小的番茄还含有 17 毫克维生素 C 10

哪种类型的维生素 C 补充剂最好？

如果您想服用维生素 C 补充剂，选择可能会令人眼花缭乱。

您可以找到它们的片剂、胶囊、咀嚼片、泡腾片和液体形式。

许多复合维生素中也含有维生素 C。

只要确保您没有“加倍服用”，因为维生素 C 过多会导致副作用。

大多数维生素 C 补充剂有以下几种形式：

抗坏血酸 ——最简单和最常见形式的维生素 C

定时释放的维生素 C—— 这会在几个小时内缓慢释放维生素，提供更好的吸收和更持久的作用

Ester-C®  – 一种更温和的维生素 C，非常适合敏感的胃

生物类黄酮 ——增强免疫支持的强大植物化合物

身体对维生素 C 的耐受性良好，未使用的多余维生素 C 会随尿液排出。

但是，请注意不要过度。摄入过多维生素 C（1000 毫克及以上）的人可能会出现胃痉挛、腹泻和 胃胀气。

一旦您减少剂量，这些症状就会消失。

维生素C和阳光

因为您在许多明亮、充满活力的水果和蔬菜中发现了维生素 C，所以很容易将其与“阳光维生素”混淆。

这就是维生素 D——我们大约 90% 的摄入量来自阳光。

不幸的是，阳光不是维生素 C 的来源，因此您必须伸手去拿水果盘或服用补充剂。

维生素 C 对一系列身体功能至关重要；它有益于我们的皮肤、能量水平、骨骼、免疫力等。

我们的身体不能制造维生素 C，所以我们需要每天通过饮食来获取它

严重缺乏维生素C可能导致坏血病

大多数人从他们的饮食中获得他们需要的东西，因为水果和蔬菜（包括柑橘类水果、红辣椒、西红柿、奇异果和西兰花）富含维生素 C

但是，如果您发现摄入量有困难，可以服用维生素 C 补充剂。

NHS 建议成年人每天摄取 40 毫克的维生素 C。

但是，您每天的摄入量不应超过 1000 毫克。

补充剂可包括不同类型的维生素 C：抗坏血酸、L-抗坏血酸、“缓释”维生素 C、生物类黄酮和 Ester-C®（对胃更温和）

一个常见的误解是阳光是维生素 C 的来源——那是维生素 D！

在服用任何新的补充剂（包括维生素 C）之前，请先咨询您的全科医生