参考文献：
世界卫生组织.(2020).《全球老年人身体活动指南》.
中华医学会骨科学分会.(2019).《老年人运动与关节健康专家共识》.
《柳叶刀》.(2021).《运动对老年人心血管健康的影响研究》.
张大爷今年62岁，退休后迷上了运动，晨跑、广场舞、太极拳，样样不落。
每天早晨天不亮就出门，晚上还要去公园“加练”一番。
可最近，他发现自己膝盖开始隐隐作痛，晚上睡觉小腿总是抽筋，甚至早晨起来时，腰也僵得像块木头。
他纳闷了：“不是说多运动有益健康吗？怎么我越练身体越不对劲？”
像张大爷这样的“运动过度型”中老年人并不在少数。
60岁以后，运动不是越多越好，过犹不及，反而可能对身体造成伤害。
一周运动几次最合适？如果运动过量，会带来哪些负面影响？
今天，我们就来好好聊聊这个话题。
60岁后，运动多少才算“刚刚好”？世界卫生组织（WHO）建议：60岁以上的老年人，每周至少进行150到300分钟的中等强度有氧运动，也就是说，每周5天，每次30-60分钟的运动是比较理想的范围。
但这里有个关键点——适量运动的“度”因人而异，要看总运动时长，还要看运动强度、方式以及个人身体状况。如果一周运动超过5-6次，甚至每天高强度运动，反而可能适得其反。
怎么判断自己的运动是否“刚刚好”呢？
记住这“三个不”原则：
运动后不疲惫过度——运动后应该感到舒适，而不是第二天浑身酸痛、乏力。
运动后不影响睡眠——如果锻炼后精神亢奋，晚上反而睡不好，可能是运动过量了。
运动后不出现关节疼痛——如果膝盖、腰椎等部位在运动后持续不适，可能说明运动方式不合适或运动量过大。
如果你运动后常常感到“累过头”，那可能就是“运动过度”了。
运动过量的危害，比你想象的更严重1.关节磨损，膝盖先“罢工”
60岁以后，膝关节的软骨逐渐退化，过度运动会加速磨损。尤其是跑步、爬楼梯、深蹲等高冲击运动，容易让膝盖“超负荷运转”，导致膝关节炎、半月板损伤、滑膜炎等问题。
常见症状：
运动时或运动后膝盖疼痛
上下楼梯时关节咔咔响
久坐后起身困难
如何避免？
减少高冲击运动，如长时间跑步、跳跃，改为快走、游泳、骑车等低冲击运动。
运动前充分热身，运动后拉伸放松，减少关节压力。
合理补钙，增强骨密度，减缓骨质流失。
2.免疫力下降，容易感冒生病
适量运动能增强免疫力，但运动过度会导致免疫系统“超负荷工作”，反而容易感冒、生病。
为什么？
运动过量时，身体会分泌大量应激激素（如皮质醇），抑制免疫细胞的功能，让病毒、细菌有机可乘。
过度运动后，身体进入“免疫低谷期”，这时如果受寒、熬夜或饮食不当，更容易生病。
如何避免？
运动后注意保暖，不要大汗淋漓后直接吹风。
运动后补充蛋白质，提高免疫力，如牛奶、鸡蛋、豆腐等。
3.心脏“超负荷”，增加心血管风险
60岁以后，心血管系统功能下降，过度运动可能导致心脏负担加重，甚至诱发心脏病。
常见症状：
运动后心悸、胸闷、气短
运动时头晕、乏力
运动后血压忽高忽低
如何避免？
运动时控制心率，一般建议（170-年龄）=运动最大心率，60岁以上的人运动时心率最好保持在100-130次/分钟，避免过度激烈运动。
避免极端天气运动，如高温天、寒冷天，选择室内运动。
4.肌肉流失，越练越“没劲”
60岁以后，肌肉流失速度加快，如果运动量过大，又没有补充足够的营养，反而可能导致肌肉消耗，身体越来越虚弱。
如何避免？
适当进行力量训练（如哑铃、弹力带训练），防止肌肉流失。
运动后补充蛋白质，如鸡蛋、鱼肉、豆类等。
60岁后，最推荐这4种运动既然运动不能过量，那60岁后到底适合做什么运动？推荐以下4种“低冲击、高收益”的运动方式：
快走（每周5天，每次30-45分钟）
低冲击，保护关节
增强心肺功能
促进血液循环，减少血栓风险
游泳（每周2-3次，每次30分钟）
水的浮力减少关节压力
全身肌肉锻炼，提高柔韧性
有利于心肺健康
太极拳（每周3-5次，每次30-40分钟）
增强平衡感，预防摔倒
促进血液循环，缓解关节僵硬
调节呼吸，舒缓压力
弹力带训练（每周2-3次，每次20-30分钟）
预防肌肉流失
保护骨骼，提高基础代谢
简单易学，适合居家锻炼
结语：运动要“刚刚好”，健康才会“久久好”60岁以后，运动不是越多越好，而是要“会动、适量动”。每周5次左右的中等强度运动，结合合理的饮食、充分的休息，才能真正达到延年益寿的效果。
你最近的运动频率是怎样的？有没有遇到运动过量的情况？欢迎留言分享你的经验！
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