繁忙的现代生活间隙中，你是否尝试过依靠运动来强健身体，预防疾病，放松心情？
然而，有氧还是无氧？跑步还是游泳？你适合怎样的锻炼方式？每周一次还是日日不落？怎样可以让你的运动事半功倍？
不同年龄段的人群因为身体素质的不同，各有各自适宜的运动方式和运动频率。
8~12岁的儿童好奇心旺盛，适宜各类球类等有氧运动，但骨骼并未发育完全，容易受到损伤，需要注意运动安全。
12-18岁的少年此时不仅正是骨骼生长和骨骼密度增加的关键阶段，也是心肺发育的关键期，适宜游泳等强度较高的活动。对于这些人群而言，如果想要改善身体健康，每天需要60分钟的中等强度到剧烈强度活动，每周至少三天。
运动如何促进青少年骨骼成长，图源网络
18-25岁的青年身体各项功能发育至顶点，可以慢慢提高运动强度，最好有氧和抗阻训练结合，如长跑结合推举等力量训练。
26-45岁之间的人群由于生活和事业发展的压力，容易肥胖，这一阶段的男性适合肌肉力量训练，如推举；女性建议适当有氧训练和力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。
46-65岁的中年人身体素质开始下滑，为了保持健康，慢跑、蹲起、太极拳等的运动是不错的选择。
对于这些成年人，每周应该进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动;或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动;或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。
图源网络
65岁以后老年期人群的身体素质较低，运动前应做心肺耐力测验，由医生给出具体的运动方案，总体上建议做相对轻柔的有氧运动，比如太极拳、八段锦等，有利于保持心肺健康。另外，一些平衡性以及协调性的训练也是有益的。
身体状态允许的老年人每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动;或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动;或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以帮助预防多种疾病。
合理运动可降低老年痴呆风险 图源网络
合适的运动频率同样取决于运动目标、时间安排和恢复能力。每个人都可以根据理想的运动频率进行调整。
如果锻炼目标是为了提升总体健康状况和体能水平，那么就无需特意在锻炼过程中靶向特定的肌肉群，同时运动期间注意自己的心率在“180-年龄”以内。
如果你的运动目标是锻炼肌肉，那么需要选择重量适宜的器械，并尝试分部式练习，防止局部肌肉疲劳酸痛。
如果运动目标是减脂，那么你需要频率尽可能高地锻炼，HIIT等训练方式可能起到良好效果。
图源网络
另外，对于孕妇、患有特殊或慢性疾病患者以及残疾人群体，建议在尝试运动前寻求专业医生的指导和建议，以免不当运动对身体造成不良影响。
是时候告别低效运动，尝试科学训练！从每个人的自身身体状态入手，了解运动背后的科学原理，从运动方式到运动频率等多个方面着手制订精准的运动计划，才能让每一次的挥汗如雨都能发挥最好的效果。
参考文献
[1] 汪芳.不同年龄段人群的适宜运动推荐[J].保健医苑,2024,(02):38-39.
[2] 世界卫生组织. 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南[EB/OL]. 日内瓦：世界卫生组织,2020(11),4-7.
[3] 曹晓培.完美运动量每周应该练几天？[J].健与美,2024,(02):26-29.
本文由协和八×上海联合健康管理研究院联合发表
作者：北京协和医学院 田明乐博士
编辑：呼噜狗子
